1 - Refeições saudáveis com pressa
Eu sei que parece muito trabalho preparar refeições saudáveis em casa, especialmente quando você não tem muito tempo. Parece muito mais fácil pegar algo rápido e barato a caminho de casa, do trabalho ou da escola, mas, é claro, a maior parte da comida pronta é rica em calorias e não é tão nutritiva assim.
Mas acho que posso ajudar. Todas as necessidades de uma refeição saudável são uma fonte de proteína, abundância de vegetais ou frutas e talvez alguns grãos ou fontes saudáveis de carboidratos. Estocar sua cozinha com alimentos e ingredientes saudáveis para que você esteja sempre pronto. Mantenha uma variedade de alimentos frescos, congelados, secos e enlatados à mão - você pode misturar e combinar para se adequar ao seu humor. Não sabe o que fazer? Percorra a apresentação de slides para algumas idéias de refeição fácil.
2 - Comece com macarrão e um pote de molho
Mantenha alguns frascos de molho de macarrão, como marinara e Fra Diavolo, juntamente com algumas variedades diferentes de macarrão integral na mão. Estes molhos à base de tomate são uma excelente fonte de licopeno e vitaminas, além de serem tipicamente pobres em calorias (procure variedades com baixo teor de sódio se você for sensível ao sal).
Você poderia simplesmente servir o macarrão e o molho como uma refeição por si só, mas a nutrição e o sabor serão muito melhores se você adicionar alguns ingredientes frescos, como tomates, cebolas, pimentões, azeitonas ou cogumelos.
3 - Faça um grande salada e sirva como refeição
Você pode estar acostumado a servir uma salada como parte de uma refeição, mas se você usar um prato grande, adicionar mais vegetais e uma fonte de proteína, você terá toda a sua refeição bem ali.
Pense nas suas médias salada simples, provavelmente algo como alface ou folhas de espinafre cru, tomate, pepino, azeitonas e cebolas cobertas com um molho italiano picante ou um molho de queijo azul pequeno. Bata até a salada de um chef com uma pequena pitada de queijo, ovos cozidos e fatias de presunto ou peru.
Ou crie algo mais chique como a salada retratada aqui. Comece com uma cama de rúcula e cubra com uvas, nozes e frango, e finalize com um vinagrete leve, mas saboroso. Adicione uma fatia ou duas de pão integral (e talvez um copo de vinho branco) e o jantar é servido.
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4 - Comece com uma lata de sopa e faça-a melhor
Não é mais fácil do que abrir uma lata de sopa, despejá-la em uma panela e acender o fogo. O problema é que a maioria deles não tem sabor tão bom, tende a ser muito rica em sódio e pode estar faltando no departamento de nutrição.
Mas, é bom ter algumas latas de sopa esperando no seu armário da cozinha, e você pode melhorar o sabor e a nutrição adicionando alguns extras saudáveis. Talvez comece com uma simples sopa de macarrão de galinha e misture uma cenoura em fatias para obter mais vitamina A, e se você tiver alguma sobra de frango, você pode adicionar mais proteína e fazer sua sopa em uma refeição saudável.
Na verdade, se você tem uma geladeira cheia, você pode fazer uma sopa quase caseira, se você começar com uma lata ou caixa de caldo de frango, carne ou legumes e adicione legumes, massas, batatas, legumes, carne ou frango. A coisa bonita sobre fazer sopa assim é que você realmente não pode estragar tudo - você sempre pode adicionar mais ingredientes e temperos à medida que a sopa cozinha.
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5 - Faça sanduíches saudáveis e saudáveis
Eu acho que as pessoas costumam associar sanduíches com a hora do almoço, mas um sanduíche grande e saudável pode servir como uma refeição. Comece com seu pão integral favorito ou um rolo grande e adicione um pouco de carne magra. Sobras são boas ou grelhar alguns peitos de frango para manter à mão para sopas, saladas ou sanduíches. Cubra com uma abundância de verduras, cebolas, tomates, um pouco de mostarda ou um pouco de maionese, e o jantar está na mesa.
Outras possibilidades sanduíche incluem atum enlatado ou salmão, cogumelos portabella sauteed, ou hambúrgueres vegetarianos congelados que podem ser microondas ou aquecidos em um fogão.
6 - Mexa carne e vegetais e sirva sobre arroz
Uma refeição como essa pode parecer que você passou a tarde inteira cozinhando, mas, na realidade, é bem fácil. Qualquer carne magra vai funcionar - carne de vaca, porco ou frango - e é uma ótima maneira de usar as sobras. Vegetais verdes ou coloridos são os melhores, como brócolis, pimentão ou cenoura, mas os cogumelos também são bons.
Basta aquecer um pouco de azeite em uma panela e cozinhe seus legumes. Adicione a carne refogada até que a carne esteja pronta. Adicione o seu molho favorito e sirva sobre o arroz que você preparou no fogão, em uma panela de arroz, ou para arroz super rápido e fácil, estocar em sacos de arroz que vão direto para o microondas. O tipo de arroz é importante? O Basmati é o meu favorito, mas, por vezes, escolha arroz integral - tem mais fibras e um excelente sabor a nozes.
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7 - Pegue uma refeição para ir da mercearia
Talvez você não tenha tempo de preparar o jantar hoje à noite, e gosta da ideia de trazer o jantar para casa, mas tudo o que você consegue pensar é em fast food. Mas, você pode trazer de volta um jantar saudável sem ir a rota de fast food - sua mercearia tem muitos alimentos que estão prontos para comer agora.
Primeiro, pegue um frango assado quente. Essas galinhas são pobres em gordura, muitas vezes bem temperadas e tudo o que você precisa fazer é esculpir o pássaro e servi-lo com alguns lados. Mercearias muitas vezes têm barras de salada e muitos alimentos quentes e frios que você pode levar para casa e servir imediatamente.
Alternativamente, você pode ir para a seção de freezer e pegar um par de sacos de legumes que estão prontos para serem cozidos no microondas. Finalmente, pegue um pão crocante de pão integral no balcão de padaria e pegue um pouco de iogurte grego da seção de laticínios para a sobremesa.