Este treino Tabata é uma ótima maneira de queimar calorias fazendo intervalos de alta intensidade que desafiarão todo o seu corpo. Este treino avançado inclui 5 conjuntos de Tabata com foco em exercícios de baixa intensidade e baixo impacto. Você fará cada par de exercícios por 20 segundos, descansará por 10, repetindo isso por um total de 4 minutos para cada série. Este exercício inclui exercícios kettlebell, então você deve estar familiarizado com o treinamento kettlebell antes de tentar esses movimentos. Escolha um conjunto de Tabata para um treino mais curto ou complete todos os cinco para um treino intenso de 25 minutos.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer lesões médicas, doenças ou condições.
Equipamento necessário
Um kettlebell meio-pesado (halteres substitutos), uma bola med (opcional), discos deslizantes ou pratos de papel
Como
- Após o aquecimento, alterne os exercícios em cada conjunto Tabata, fazendo cada um por 20 segundos e descansando por 10 segundos.
- Repita cada conjunto de Tabata 4 vezes e, em seguida, descanse por cerca de um minuto antes de passar para o próximo Tabata.
- Cada conjunto deve levar cerca de 5 minutos, a menos que você precise de mais descanso.
- Ignore qualquer exercício que cause dor ou desconforto e adicione mais descanso, conforme necessário, enquanto tenta desafiar a si mesmo e forçar seus limites.
1 - Tabata de Aquecimento: Toques de Passo
Saia para a direita o mais larga que puder, balançando os braços para cima. Traga o pé esquerdo para dentro, toque o chão e depois saia para a esquerda. Repita, movendo-se o mais rápido possível por 20 segundos, descanse 10 segundos.
2 - Joelheiras com uma bola mediana
Segure uma bola mediana (opcional) diretamente acima da cabeça e leve o joelho direito até o nível do quadril enquanto traz a bola med para o joelho. Repita do outro lado por 20 segundos, descanse por 10 segundos.
3 - Macacos de Jumping de Baixo Impacto
Comece tirando o pé direito do lado, quase como uma estocada lateral, enquanto circula o braço direito para cima e para cima. Rapidamente pise o pé para trás e, em seguida, tire o pé esquerdo para fora, balançando o braço esquerdo acima da cabeça. Continue pisando de um lado para outro o mais rápido possível por 20 segundos, descanse por 10 segundos.
4 - Jumping Jacks de Baixo Impacto com Braços Arco-Íris
Sair para a direita em uma estocada lateral, circulando os dois braços em cima. Circule os braços para o outro lado enquanto vira e pisa para a esquerda. Lado alternativo o mais rápido que puder enquanto circula os braços como se estivesse desenhando um arco-íris. Repita por 20 segundos, descanse por 10 segundos.
Repita 2 vezes por um total de 4 minutos.
5 - Tabata Set 1: Rastreios de Urso
Agache-se no chão, ande com as mãos até que você esteja em uma posição de prancha. O mais rápido possível, ande com as mãos para o agachamento e levante-se. * Opcional: Adicione um push-up e / ou um salto no final para mais intensidade. Repita por 20 segundos, descanse por 10 segundos.
6 - Chute Frontal com Prancha
Chute com o pé direito e, em seguida, gire a perna direita de volta ao chão, levando as mãos ao chão. Pegue o pé esquerdo ao lado da direita em uma prancha, segure brevemente e, em seguida, pise a perna esquerda para a frente novamente. Levante-se, chutando com o pé direito novamente e volte à sua prancha. Repita por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Faça este movimento do outro lado na próxima vez.
Repita 4 vezes por um total de 4 minutos. Descanse por 30 a 60 segundos
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Segure um kettlebell e saia para a direita, balançando o kettlebell entre os joelhos. Passo os pés juntos como você pop os quadris para balançar o peso ao nível do ombro. Sair para a direita novamente, balançando o sino entre os joelhos e, como você pisa junto, balançar o sino em cima. Repita a série para a esquerda por 20 segundos, descanse por 10 segundos.
8 - Kettlebell Side Step com Curl de Braço Único
Segure um kettlebell na mão direita ao seu lado. Passo para a direita e abaixe em um agachamento, balançando o peso entre os joelhos. Ao recuar, balance o peso para cima em uma onda de bíceps, terminando com o peso para cima. Repita por 20 segundos, descanse por 10 segundos, alternando os lados a cada vez.
Repita 4 vezes por um total de 4 minutos.
Descanse por 30 a 60 segundos
9 - Conjunto de Tabata 3: Burpees Deslizantes
Fique em pé com os pés no Glider Discs ou com as placas de papel e agache-se no chão. Deslize os pés de volta em uma posição de prancha e faça uma flexão (opcional). Deslize os pés de volta e levante-se. Repita por 20 segundos, descanse por 10 segundos.
10 - Escaladores de Montanha Deslizantes
Das burpees, fique no chão em uma posição de flexão e, dedos dos pés nos Discos de Planador e alterne trazendo os joelhos em direção ao peito, como se estivesse correndo o mais rápido que puder. Mantenha os quadris para baixo e conduza os joelhos o mais alto que puder. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.
Repita 4 vezes por um total de 4 minutos.
Descanse por 30 a 60 segundos
11 - Tabata Set 4: Balanço de braço único Kettlebell
Agache e balance um kettlebell médio de volta entre os joelhos. Empurre os quadris para a frente, usando o poder da parte inferior do corpo para balançar o kettlebell acima da cabeça, com o braço esticado. Balance o peso para baixo e repita por 8 repetições antes de trocar de lado.
12 - Lunge Sweep com um Kettlebell
Segure o kettlebell e pivô, girando o corpo para a direita e em uma estocada. Ao empurrar para cima, balance o peso para cima e sobre a cabeça enquanto você gira para o outro lado em uma estocada, trocando o kettlebell para a outra mão. Continue por 20 segundos, descanse por 10 segundos.
Repita 4 vezes por um total de 4 minutos.
Arrefecer e alongar
Tempo Total de Treino: 25 minutos