Um clássico exercício de esteira de Pilates, o saca-rolhas oferece um grande desafio para a estabilidade do ombro e o trabalho abdominal enquanto você gira as pernas em frente a uma parte superior do corpo, ainda calma. É um exercício especialmente bom para os músculos oblíquos.
Saca-rolhas se torna um exercício avançado , mas é um bom para construir até. As instruções de exercício que eu dou aqui são uma versão intermediária.
O plano: Suas pernas farão um arco em meia-lua do centro para o lado, mergulhando no meio, e então pegar o outro lado retornando à posição inicial. Vamos quebrar este movimento para baixo:
(as fotos aumentam se você clicar nelas)
Saca-rolhas de instalação
Deite-se de costas com os ombros afastados das orelhas e dos braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Estenda as pernas até o teto. Mantê-los juntos, abraçando a linha média do corpo.
Antes de iniciar o exercício, faça algumas respirações profundas, permitindo que a sua barriga se aprofunde na direção da coluna e que a coluna se estenda ao longo do colchonete. Sua parte inferior das costas estará no tatame. Este não é um exercício de coluna neutra .
Seus músculos abdominais vão se exercitar, mas você quer que a parte superior do corpo fique o mais relaxada possível durante o exercício.
Pernas para o Lado
Inalar: Mantendo sua barriga cavada, use o controle abdominal para levar as pernas para o lado. As pernas ficam juntas.
Faça isso um pequeno movimento no início, mantendo os quadris no tatame. Conforme você fica mais forte, deixe apenas os quadris se inclinarem levemente com o movimento, como mostrado. (Eventualmente, este exercício leva os quadris até o chão.)
Sua parte superior do corpo permanecerá calma e estável. Isso ajuda a pressionar levemente as costas dos braços no colchonete.
Legs Circle Down
As pernas se movem para baixo e se movem através de um centro baixo. Não tire suas pernas tão baixo que sua parte inferior das costas saia do tapete.
Suas pernas podem ser mais baixas do que as que estão na foto, se você conseguir fazer isso sem forçar a região lombar ou o pescoço. Mais uma vez, a parte superior do corpo está parada. Isso tudo é trabalho ab .
Pernas completam o círculo
Quando suas pernas começarem a se mover para o outro lado do seu arco, use a expiração para levá-las ao redor e para cima. Você deve sentir uma forte e profunda cavidade na parte inferior da barriga ao trazer sua volta para a posição inicial.
Faça outro arco na outra direção. Continue até que você tenha feito 3 para cada lado.
Embora tenhamos quebrado o exercício em movimentos separados, invoque seus princípios de Pilates e junte-o com muita respiração e fluxo.
Na sequência de exercícios de esteira de Joseph Pilates , o saca-rolhas é seguido por uma torção na parte superior do corpo, a serra .