Os exercícios a seguir mostram exemplos de movimentos direcionados aos ombros - os deltóides da frente, do meio e de trás, bem como os músculos do manguito rotador.
Escolha uma variedade de exercícios para direcionar cada parte dos ombros para uma rotina bem-arredondada.
Como configurar uma rotina de ombro
- Iniciantes : Escolha 1-2 exercícios, 1-2 séries de 12-16 repetições
- Inter / Adv : Escolha um exercício de cada grupo - Uma sobrecarga, um exercício de rotação, um aumento lateral e um aumento da frente para acertar todos os grupos musculares. Ir para 2-3 séries de 8-12 repetições, descansando entre conjuntos
- Use peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições
1 - Overhead Press com uma Barbell
Uma sobrecarga de imprensa com uma barra é provavelmente um dos exercícios de ombro mais difíceis que você pode fazer. Quando você levanta qualquer coisa acima da cabeça, é difícil, mas usando uma barra, você pode realmente levantar peso. Apenas certifique-se de manter as costas retas. Se você tiver que arquear para aumentar o peso, é muito pesado.
2 - Dumbbell Overhead Press
O que eu amo sobre a sobrecarga de halteres é que ela permite que você trabalhe com cada braço individualmente. Quando você usa uma barra, como no exercício anterior, seu braço mais forte pode fazer mais do trabalho. Ter um peso em cada mão força cada ombro a trabalhar sozinho.
3 - Arnold Press
A prensa de Arnold não parece grande coisa, mas acrescentar essa rotação envolve um pouco mais do que uma prensa regular. Você começa com as palmas voltadas para dentro e, ao pressionar os braços para cima, gira as mãos para que fiquem voltadas para fora. É mais difícil do que parece.
4 - One Arm Press
Quando você faz um braço de cada vez, você não apenas desafia seu ombro, você desafia seu núcleo. Sente-se em uma bola e você adiciona ainda mais instabilidade, o que ajuda a trabalhar no equilíbrio, estabilidade, núcleo e força do ombro, tudo ao mesmo tempo.
5 - Alternar Overhead Press
Outra variação na sobrecarga é alternar os braços. Isso adiciona alguma variedade e você se concentra em manter o núcleo forte enquanto você alterna lentamente os lados. Isso pode realmente mudar a forma como o exercício se sente.
6 - Banda Overhead Press
Eu amo a banda para a sobrecarga porque você tem mais tempo sob tensão. A banda faz seus músculos trabalharem no caminho para cima e para baixo, ao contrário dos halteres. Você vai querer uma faixa de luz para este ou apenas fazer um braço de cada vez.
7 - Levantamento Frontal
O aumento da frente, claro, funciona na frente dos deltóides e, como os braços estão esticados e estão voltados para a frente do corpo, você deve manter a luz do peso aqui. Você também sentirá seu trabalho central enquanto eleva os pesos.
8 - Incline o aumento da frente
Pegue a frente e levante um entalhe em intensidade ao entrar em uma posição inclinada na bola . Você realmente sentirá a gravidade trabalhando contra você aqui, e sentirá a parte inferior do corpo em ação. Certifique-se de levantar apenas ao nível do ombro e não balance os pesos, mas levante-os lentamente.
9 - Elevação Lateral
Aumentos laterais são um exercício clássico do ombro, visando os deltóides frontal e médio. Este movimento de alavanca longa tem os braços quase retos (os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados), o que significa que você costuma ficar com um peso mais leve para este exercício.
10 - Aumento lateral do braço dobrado
Isso leva o aumento lateral típico e encurta a alavanca com os braços flexionados a 90 graus. Isso permite que você levante um pouco mais de peso do que você provavelmente faria com aumentos laterais. Apenas outra variação para disparar suas fibras musculares de uma maneira diferente.
11 - Um braço levantado lateralmente na bola
Se você quiser adicionar intensidade e um desafio de equilíbrio , apoie um lado do corpo na bola em um ângulo e levante um peso leve apenas até o nível do ombro. Com a gravidade trabalhando contra você, você realmente trabalhará seus deltóides.
12 - Fly reverso
Agora nos movemos para a parte de trás dos ombros, para os deltóides posteriores e para a parte superior das costas . Para este movimento, você quer uma ligeira flexão nos cotovelos e certifique-se de levar com os cotovelos. Você quer um peso leve aqui, então você não tem que levantar para levantar os pesos. Eles só devem ir ao nível do ombro.
13 - uma mosca traseira da faixa do braço
Eu adoro este movimento por ter como alvo tanto o deltóide traseiro quanto a parte superior das costas. Porque você está em suas mãos e joelhos, você pode realmente se concentrar no braço de trabalho. A ideia é manter o cotovelo ligeiramente dobrado e levar o cotovelo ao levantar o braço.
14 - Crossover Rear Delt Fly com Banda
Eu amo esse movimento porque você está de pé, o que significa que você está envolvendo todo o corpo, e você está usando uma banda, o que sempre adiciona alguma intensidade. A ideia é ficar de pé na faixa e trazer o braço oposto pelo corpo, concentrando-se no deltóide posterior e na parte superior das costas.
15 - Incline a mosca traseira na bola
Eu amo esta versão da mosca traseira. A bola lhe dá apoio enquanto também adiciona um pouco de instabilidade. Você está no ângulo perfeito para levantar os pesos até o nível do tronco. Os cotovelos estão dobrados aqui, então você está apertando as omoplatas e trabalhando os ombros, assim como a parte superior das costas.
16 - Banda Traseira Delt Squeeze
Eu gosto de usar este exercício como um aquecimento para os braços e a parte superior das costas. Você precisa manter suas mãos à distância certa para manter a tensão na faixa quando seus braços se juntarem e com você os apertar. Isso, novamente, funciona nos ombros e na parte superior das costas.
17 - Rotação Externa do Ombro com Banda
Seus rotadores são os menores músculos do ombro, mas os mais propensos a lesões. Para este movimento, você quer manter o cotovelo próximo ao corpo enquanto abre o braço para cima, levando-o para trás o quanto sua flexibilidade permitir.
18 - Rotação Interna do Ombro com Bandas
Este movimento é o movimento oposto da rotação externa acima. Agora você está girando o braço e o ombro para dentro, trabalhando os rotadores de uma maneira diferente. Você provavelmente precisará de mais tensão na banda para este exercício.
19 - Linhas verticais
As linhas verticais são outro grande movimento para os ombros, mas você quer ter certeza de que está certo. Você quer puxar lentamente os pesos para cima, mantendo-os muito próximos ao seu corpo, e leva os cotovelos um pouco mais altos que os ombros.
20 - flexão do ombro
Se você realmente quer um exercício difícil, é isso. É como uma flexão para seus ombros. Eu mostro isso na bola, que é ainda mais difícil. Eu começava no chão ou em uma cadeira antes de tentar a bola. Basicamente, você está em uma posição de lúcio fazendo flexões. Louco!