Um plano de quatro semanas para corredores avançados
Você finalmente fez isso - inscreveu-se para realizar sua primeira corrida de 5k . Você tem um mês para treinar para isso. Se você é um corredor avançado que atualmente registra pelo menos 20 milhas por semana, o programa a seguir o ajudará em quatro semanas.
Notas de Treino
Para entender o cronograma de treinamento avançado 5K semana a semana que se segue, primeiro aprenda o que cada termo significa para que você saiba exatamente o que fazer a cada dia. Programação de treinamento 5K avançado que segue, primeiro aprenda o que cada termo significa para que você saiba exatamente o que fazer a cada dia.
Corridas de Tempo (TR). O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas rápidas de 5K. Comece sua corrida com 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 15 a 20 minutos de corrida em um ritmo que é de cerca de 10 segundos por milha mais lento do que seu ritmo de corrida de 10 km. Acabar com um relaxamento de 10 minutos. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de corrida de 10k, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".
Hill Repeats (HR). Para repetições de morros , encontre um declive que não seja muito íngreme e tenha 200 a 400 metros de comprimento. Corra até o morro no seu ritmo de corrida de 5k. Recuperar com uma corrida fácil descendo a colina.
5k Intervalo de exercícios. Execute seus treinos intervalados no seu ritmo de corrida de 5 km , com uma recuperação fácil de dois minutos entre cada intervalo. Você deve começar e terminar seus exercícios de intervalo de 5K com uma milha de corrida fácil para aquecer e esfriar.
Corridas Longas (LR). Você não está treinando para um evento de longa distância, mas corridas longas o ajudarão a desenvolver sua resistência, o que é importante em corridas de 5K .
Faça suas longas corridas em um ritmo confortável: você deve ser capaz de respirar facilmente e falar em frases completas. Suas corridas fáceis (ER) também devem ser feitas nesse esforço.
Dias de descanso. Nos dias de descanso, você pode tirar o dia de folga ou fazer um treinamento cruzado (CT) fácil, como andar de bicicleta, nadar ou outra atividade. O treinamento de força é uma excelente maneira de melhorar sua resistência, desempenho de corrida e aumentar sua resistência a lesões.
Programa de treinamento avançado de 5 semanas
Semana 1
Dia 1: 40 minutos CT ou descanso
Dia 2: 25 minutos TR mais três repetições
Dia 3: 3 a 4 milhas ER
Dia 4: 5 minutos a 5K de esforço (três vezes)
Dia 5: Resto
Dia 6: 7 milhas LR
Dia 7: 3 milhas ER
Semana 2
Dia 1: 45 minutos CT ou Resto
Dia 2: 30 minutos TR mais quatro repetições
Dia 3: 3 a 4 milhas ER
Dia 4: 5 minutos a 5K de esforço (quatro vezes)
Dia 5: Resto
Dia 6: 8 milhas LR
Dia 7: 3 milhas ER
Semana 3
Dia 1: 40 minutos CT ou descanso
Dia 2: 25 minutos TR mais quatro repetições
Dia 3: 3 a 4 milhas ER
Dia 4: 5 minutos a 5K de esforço (três vezes)
Dia 5: Resto
Dia 6: 7 milhas LR
Dia 7: 3 milhas ER
Semana 4
Dia 1: 30 minutos CT
Dia 2: Resto
Dia 3: 20 minutos TR
Dia 4: Resto
Dia 5: 2 a 3 milhas ER
Dia 6: Resto
Dia 7: 5k Race day - boa sorte!