Plano de Treinamento 5K para Corredores Avançados

Este programa de treinamento de 5 semanas fácil de seguir (abaixo) é para corredores de nível avançado. Este cronograma de treinamento de 5K é particularmente útil para corredores experientes que esperam ter um melhor desempenho pessoal no 5K.

Se esse cronograma parecer muito desafiador para você, tente o cronograma de treinamento intermediário de 5 mil .

Programa de treinamento de 5 semanas de 8 semanas

Notas sobre o horário:

Treino de cruzamento (CT): As actividades de treino cruzado permitem-lhe dar uma pausa nas articulações e nos músculos, enquanto continua a trabalhar no seu cardio. Quando o cronograma requer TC, faça uma atividade de cardio diferente de correr (ciclismo, natação, aparelho elíptico) a um esforço moderado por 50 a 60 minutos.

Exercícios de intervalo (IW): Este é um bom treino para fazer em uma pista. Depois de um aquecimento, percorra 400 metros (uma volta em torno da maioria das pistas) e depois recupere-se correndo ou andando 400 metros. Então, 4 x 400 seriam quatro discos rígidos de 400, com uma recuperação de 400 m entre eles.

Quartas-feiras e sábados: Depois de se aquecer, corra em um ritmo confortável para a milhagem designada. Certifique-se de arrefecer e alongar após a sua corrida. Se você está correndo do lado de fora e não tem certeza sobre as distâncias, você pode descobrir a quilometragem usando sites como o MapMyRun. Ou, você pode sempre dirigir sua rota em seu carro e medir a quilometragem usando seu odômetro de carro.

Tempo Run: O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas rápidas de 5K. Comece sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 15 a 20 minutos correndo perto do seu ritmo de 10K e termine com 5 a 10 minutos esfriando. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".

Descanso: O descanso é fundamental para seus esforços de recuperação e prevenção de lesões , portanto, não ignore os dias de descanso. Seus músculos realmente constroem e se consertam durante seus dias de descanso. Então, se você correr todos os dias sem tirar folga, não verá muita melhora. As sextas-feiras são um bom dia para descanso, porque você acabou de fazer um treino de velocidade na quinta-feira e terá sua maior corrida da semana amanhã.

Domingos: Este é um dia de recuperação ativo. Sua corrida deve ser em um ritmo fácil (EZ), confortável, que ajuda a relaxar os músculos.

Nota:
Você pode trocar dias para acomodar sua programação. Apenas certifique-se de não fazer dois treinos de velocidade intensa (IW e tempo) dois dias seguidos.

Programação de treinamento 5K para corredores avançados