Aprenda como fazer este exercício de levantamento com uma barra
A sobrecarga é um exercício de levantamento de peso padrão com muitas variações nas posições sentada e em pé, usando halteres ou barra. A imprensa de barra em pé descrita aqui também é conhecida como a imprensa militar e é um grampo em rotinas de treinamento de peso . É também um que é surpreendentemente desafiador - não é um que você estará adicionando muito peso à medida que avança - mas é bom para construir músculos do ombro e do braço
1 - Posicionando o corpo para a sobrecarga de pé
Quanto a todos os exercícios, não levante muito pesado, para começar, e pare se sentir dor. Lembre de respirar; exale no esforço.
Músculos Trabalhados
Principalmente os músculos do ombro e os deltóides são trabalhados neste exercício, mas outros músculos como o trapézio na parte posterior do pescoço e nas costas, o tríceps na parte de trás do braço e a parte superior do tórax também são recrutados.
Posicionamento Corporal
- Segure a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros. As mãos devem estar pronadas (palmas voltadas para fora).
- O peso deve ser menor do que o que você normalmente poderia fazer com o deadlift. Não seja agressivo demais com a adição de peso neste exercício até que esteja pronto. Manter a forma adequada é essencial para resultados e segurança.
- Segure a barra na parte superior do tórax para a posição inicial.
- Segure pesos mais pesados com o punho "limpo", com os punhos voltados para trás para fornecer apoio, e mantenha as mãos em posições ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
- Os pés devem ter a largura dos ombros.
2 - Overhead Press: Movimento Corporal e Pontos de Verificação
Movimento
- Apóie os músculos abdominais (você pode trabalhar o seu abdômen à medida que você levanta e abaixa para dar a eles um exercício suplementar).
- Levante a barra acima com extensão total do braço. Certifique-se de não explodir em cotovelos bloqueados, pois isso pode causar ferimentos.
- Retorne a barra ao peito e repita o exercício.
Lembre-se de respirar ao esforço e não segurar a respiração. Inspire ao abaixar a barra e prepare-se para a próxima repetição de levantamento.
Pontos de Verificação
- Mantenha a cabeça imóvel e tente não apertar os músculos do pescoço indevidamente enquanto levanta.
- Você pode travar os cotovelos na parte superior do elevador, mas tome cuidado para não bloqueá-los de repente, o que pode causar lesões.
- Levante com cuidado se você sofreu uma lesão no cotovelo ou no ombro recentemente ou no passado. Concentre-se em boa forma, pare se sentir dor e escolha um peso leve para começar.
Variações da imprensa aérea
Como mencionado acima, há também variações sentadas da sobrecarga usando halteres ou barra. Se você sofre de dor lombar ou problemas, a variação sentada pode ser uma escolha melhor para você.
Fazer uma variação atrás do pescoço deste exercício não é recomendado. Coloca pressão no manguito rotador quando a barra está atrás do pescoço.