Os fundamentos
Uma repetição de treinamento com pesos (rep) é uma conclusão de um exercício: uma flexão da cabeça, um agachamento, uma curva do braço. Um conjunto é o número selecionado de repetições antes de você descansar. Vamos dizer 10 repetições para 1 conjunto de cachos de braço. O intervalo de descanso é o tempo entre as séries. O máximo de 1RM ou repetição é o seu melhor ou o máximo que você pode levantar uma vez em qualquer exercício.
Então 12RM é o máximo que você pode levantar por 12 repetições.
Barbell Arm Curl, 40 libras 3 X 12 RM, 60 segundos
Isso significaria 3 conjuntos de 12 flexões de braços máximos com um peso de 40 libras com 60 segundos de descanso entre as séries. Então, como você sabe quantas repetições, séries e que horas de descanso são melhores para você? Veja como funciona em termos gerais. Os detalhes mais sutis são para você e seu treinador para trabalhar.
- O treinamento de força usa o maior peso, o menor número de repetições e o maior descanso.
- Hipertrofia ou treinamento de tamanho muscular utiliza pesos mais leves, mais repetições e menos tempo de descanso.
- Resistência de força tem menos peso novamente, com mais repetições e até menos descanso.
- O treinamento de força envolve pesos mais leves e descansos mais longos, concentrando-se na velocidade do levantamento.
Agora, esses são princípios gerais, mas as pessoas fazem todo tipo de coisa com a combinação de conjuntos, repetições, descanso entre séries e tipo de exercício para encontrar a melhor combinação para eles.
Aqui está como um programa de exercícios para o supino pode parecer de acordo com objetivos diferentes a partir de um melhor valor teórico de 160 libras (73 quilos):
Supino - 1RM = 160 libras
- Força. 140 libras, 2 x 5, 180 segundos
- Hipertrofia. 120 libras, 3 x 10, 60 segundos
- Resistência de força. 100 libras, 3 x 15, 45 segundos
- Poder. 100 libras, 3 x 8, 120 segundos
Um ponto a ser observado aqui é que é obrigatório descansar adequadamente entre os conjuntos de carga pesada no treinamento de força para alcançar os melhores resultados. No treinamento de força, um intervalo de descanso suficiente também é importante porque cada levantamento tem que ser feito em alta velocidade explosiva. para melhor efeito. Portanto, no treinamento de força e potência, certifique-se de obter o descanso necessário entre as séries. Na hipertrofia e resistência da força, não é tão crucial usar intervalos mais curtos, embora talvez seja o ideal.
Velocidade de Execução de Exercício
A velocidade de contração é a velocidade na qual um exercício é realizado e isso também afeta os resultados do treinamento. Aqui estão algumas diretrizes gerais para objetivos de treinamento com pesos.
- Força - 1-2 segundos concêntricos e excêntricos
- Hipertrofia - 2-5 segundos concêntricos e excêntricos
- Resistência - 1-2 segundos concêntricos e excêntricos
- Potência - menos de 1 segundo concêntrico, 1-2 segundos excêntrico
Calculando 1RM
De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento dos EUA, a distribuição teórica de repetições contra um percentual de 1RM, o seu aumento máximo, é distribuído da seguinte forma, usando o exemplo do supino:
- 100% de 1RM - 160 libras - 1 repetição
- 85% de 1RM - 136 libras - 6 repetições
- 67% de 1RM - 107 libras - 12 repetições
- 65% de 1RM - 104 libras - 15 repetições
- 60% de 1RM - 96 libras - repetições de aquecimento
(Baseado em: Baechle e Earle, Essentials of Personal Training da NSCA , 371, 2004.)
Isso significa que você deve ser capaz de fazer um levantamento no seu melhor pessoal, 6 elevadores em 85% do seu melhor pessoal e 15 elevadores em 65% do seu melhor pessoal de 1RM - e com porcentagens proporcionais para qualquer elevação entre e provavelmente abaixo .
Não considere isso uma referência absoluta; é apenas um guia e uma base para escolher pesos apropriados para trabalhar.
Você pode ver como você pode estimar seu melhor pessoal ou 1 RM de seus 12 RM - multiplique 107 por 100 dividido por 67.
Um 'programa' de treinamento, é um programa de freqüência, intensidade, volume e tipo de exercício, seja para treinamento com pesos ou qualquer outro treinamento de condicionamento físico. No treinamento com pesos, vários métodos e técnicas são usados.
Aqui estão as variáveis que podem ser ajustadas em qualquer programa de treinamento com pesos. Combinações quase ilimitadas são possíveis, a maioria das quais será funcional em algum nível, mas não necessariamente ótima.
- Seleção de exercícios
- Peso ou resistência
- Número de repetições
- Número de conjuntos
- Velocidade de movimento
- Intervalo entre conjuntos
- Intervalo entre sessões (dias de treinamento / semana)
- Intervalo entre ciclos de periodização
Aqui estão algumas aplicações e técnicas proeminentes em treinamento de peso e programação de musculação.
Treinamento de corpo inteiro. Treinar todos os principais grupos musculares em uma sessão. Você escolhe uma série de elevadores, talvez até dez, garantindo que todos os principais grupos musculares sejam exercitados em algum nível
Sistema de divisão. Sessões alternadas para os principais grupos musculares. Treinar, digamos, braços, ombros e costas uma sessão, depois pernas, nádegas, abdominais na próxima sessão.
A periodização pode ser descrita como fases de progressão ou de ciclo de treinamento ao longo de um tempo definido, a fim de alcançar resultados em um horário programado. Dividir um programa anual em diferentes modalidades de treinamento com diferentes objetivos sequenciais é um exemplo. Isso é comum em programas específicos de esportes e em formas de competição de levantamento de peso. Por exemplo: manutenção de entressafra, força de pré-temporada, hipertrofia e potência no início da estação, manutenção da estação ativa, recuperação pós-temporada.
Supersets Supersetting é a prática de exercitar dois grupos musculares opostos em rápida sucessão com a finalidade de estimular o crescimento muscular e proporcionar descanso em qualquer grupo alternadamente. A extensão da perna e a curvatura da perna para quadríceps e isquiotibiais é um exemplo.
Conjuntos compostos. Em vez de alternar grupos musculares diferentes, conjuntos compostos alternam exercícios ou equipamentos diferentes para o mesmo grupo muscular. Um exemplo é seguir o recuo do tríceps com o empurrão do tríceps - a idéia é empurrar o músculo para longe o suficiente para que ele recrute unidades motoras adicionais.
Pirâmide. Este tipo de programa inclui conjuntos que progridem de pesos mais leves a pesados do mesmo exercício, ou até o inverso de pesado para claro, dependendo do programa. O número de conjuntos é especificado. Por exemplo, ondulação com halteres:
- 20 libras X 10 repetições
- 30 libras X 8 repetições
- 40 libras X 6 repetições
Drop sets são como uma pirâmide invertida e existem muitas variações. Em um exemplo, você eleva a falha, independentemente do número de repetições no segundo e terceiro conjuntos. Comece com um peso pesado e faça um número calculado de repetições; reduza o peso em, digamos, 20%, execute o próximo conjunto de falhas; depois reduza novamente e volte ao fracasso com pouco descanso de intervalo. Isso é muito treinamento de alta intensidade. Um exemplo é a curvatura do haltere da seguinte forma:
- 40 libras X 8 repetições
- 30 libras X falha
- 20 libras X falha
Superslow. Superslow engloba a idéia de contrações concêntricas e excêntricas lentas e medidas. As vantagens propostas são contestadas por muitos. Os entusiastas do Superslow recomendam mais ou menos 10 segundos para cada fase do levantamento.
Treinamento excêntrico. Isso enfatiza a ação de retorno ou abaixamento de qualquer sustentação com base no fato de que isso produz uma hipertrofia melhor, porque mais danos musculares e recrutamento de fibras é alcançado. Braços de braço são um bom exemplo. Você geralmente precisa de ajuda para obter a parte concêntrica ou de levantamento concluída.
Os programas específicos de esportes são projetados para melhorar o desempenho em determinados esportes, fortalecendo a aptidão muscular específica para esses esportes, especialmente através do treinamento com pesos periodizados.
Dieta, Nutrição e Suplementos
Dieta e nutrição adequadas são muito importantes para maximizar os resultados de qualquer programa de treinamento esportivo, e o treinamento com pesos certamente não é uma exceção. Leia o meu artigo: Weight Dieter Bodybuilding Diet e assista a um artigo de revisão sobre suplementos de treinamento de peso.
Veja também: Os Fundamentos do Treinamento de Peso e Treinamento de Resistência - Parte 1 e Parte 2.
> Fontes
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Joff Hoffman, RU Newton, Potteiger J, MH Stone, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College de medicina esportiva. Coluna de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Med Sci Sports Exerc. Fevereiro de 2002; 34 (2): 364-80.