Um guia fundamental para o treinamento com pesos

by Paul Rogers; Avaliado por Richard N. Fogoros, MD

Aprenda os conceitos básicos de práticas e programas de treinamento com pesos

Este guia abrange o treinamento com pesos em detalhes, embora em um nível que deve ser acessível aos novos treinadores e àqueles com alguma experiência também. Se você precisar de mais informações elementares, tente:

Definição. O treinamento com pesos é um exercício organizado no qual os músculos do corpo são forçados a se contrair sob tensão usando pesos, peso corporal ou outros dispositivos para estimular o crescimento, a força, a força e a resistência.

O treinamento com pesos também é chamado de "treinamento de resistência" e "treinamento de força".

A base do sucesso do treinamento com pesos é uma combinação de fatores, às vezes chamada de FITT.

Freqüência de treinamento - com que frequência
Intensidade de treinamento - quão difícil
Tempo gasto - tempo da sessão
Tipo de exercício - que exercícios

Tipos de Contrações Musculares e Movimentos Conjuntos

Contrações isométricas: o músculo não alonga. Um exemplo disso é empurrar contra uma parede.

Contrações isotônicas: o músculo encurta e alonga. A fase de encurtamento é chamada de contração "concêntrica" e a fase de alongamento é a contração "excêntrica". Um exemplo é uma onda de braço com haltere, em que o músculo encurta à medida que você ergue o haltere (concêntrico) e alonga à medida que o abaixa (excêntrico). Contrações excêntricas são principalmente o que lhe dá dores musculares.

Movimentos articulares. As contrações musculares estão relacionadas aos movimentos articulares. Quatro movimentos articulares importantes são flexão e extensão, abdução e adução.

A flexão é quando você diminui o ângulo na articulação. Um exemplo é o movimento para cima de uma onda de braço que diminui o ângulo na articulação do cotovelo. Uma extensão é um movimento oposto, isto é, aumenta o ângulo enquanto diminui o peso.

Abdução está movendo uma parte do corpo para longe do meio do corpo no plano lateral.

Um exemplo é levantar as pernas para o lado do corpo. A adução está trazendo de volta.

Grupos Musculares

Os principais grupos musculares de interesse que compõem o corpo humano são os abdominais, adutores (dentro da coxa), músculos dorsais (costas do meio), ombros, extensores do braço, extensores do punho, glúteos (bunda), flexores do braço, flexores do punho, fixadores escapulares. (escápula), flexores da coxa (isquiotibiais), músculos lombares (parte inferior das costas), sural ( bezerros ), peitorais (tórax), quadríceps (parte anterior da coxa) e trapézio (parte superior das costas).

Olhando em menos detalhes, os principais grupos musculares são os braços, ombros, tórax, costas, pernas, nádegas e abdome. Você pode direcionar todos os principais grupos musculares em uma sessão com uma série de exercícios ou pode dividi-lo em sessões separadas, ou você pode apenas fazer levantamentos de competição e assistências que tendem a atingir os grandes grupos musculares.

Força de construção

Força, tamanho e resistência do músculo são construídos pelo princípio da sobrecarga. Isto implica levantar pesos cada vez mais pesados ou aumentar o volume de trabalho ao longo do tempo.

A força, distinta do aumento do tamanho muscular (chamado hipertrofia), é construída treinando o sistema neuromuscular e a interação entre os nervos e o músculo, em vez da anatomia muscular, o tamanho e a constituição das fibras musculares.

Pesos mais pesados com menos repetições e descanso mais longo são empregados para priorizar a força.

Como regra geral, os músculos maiores farão você mais forte, mas provavelmente não mais forte do que alguém que treine para a força, tudo o mais sendo igual.

O treinamento de força pode envolver cargas na faixa 3-6RM com cargas mais altas de 1-3RM para levantadores mais experientes e um número variável de conjuntos de acordo com o programa.

Tamanho muscular do edifício - hipertrofia

Treinamento de hipertrofia geralmente enfatiza mais repetições com peso mais leve do que o treinamento de força, muitas vezes com intervalos de descanso mais curtos entre as séries. Este treinamento aumenta os fatores metabólicos que resultam em aumentos de tamanho.

Você pode obter um treinamento mais forte para hipertrofia, mas seus objetivos devem ficar bem claros se você estiver interessado em competir por fisiculturismo ou levantamento de peso. Se você quer apenas uma combinação de força e hipertrofia, então você precisa identificar um programa de treinamento de peso que irá fornecer um compromisso, que é o que a maioria dos treinadores de peso não-competitivo está procurando.

O músculo unidirecional se torna maior é um processo de dano e reparo no nível micro. Lágrimas pequenas, às vezes chamadas de microtrauma, ocorrem nas fibras musculares sob carga e são reparadas e reconstruídas mais fortes quando o treinador se recupera. É um pouco como um passo atrás e dois passos à frente no nível celular.

Existe algum desacordo sobre se os músculos aumentam pelo aumento do tamanho das fibras musculares (células) ou pela divisão e criação de novas células também. No mínimo, a hipertrofia resulta de um aumento nas unidades contráteis chamadas miofibrilas e também do aumento de fluido na célula chamado sarcoplasma.

O treinamento de hipertrofia usualmente emprega repetições de 8-12RM com um número variável de séries, mas freqüentemente na faixa 2-5.

Resistência muscular do edifício

A resistência muscular é treinada na extremidade superior do espectro de repetição. Por exemplo, fazer 15 a 20 repetições por série atinge a resistência muscular local em vez de força ou hipertrofia. Novamente, fazer esse tipo de treinamento de resistência muscular fornecerá alguma força e hipertrofia em comparação com o não treinamento, e isso pode resultar em aumentos maiores no condicionamento aeróbico do que programas de intensidade mais alta.

O treinamento de resistência muscular pode usar repetições no intervalo 15-20 com um número variável de conjuntos, mas 3 é comum. No entanto, você deve se perguntar se treinar em uma atividade de habilidade como correr, nadar ou andar de bicicleta não é um uso mais produtivo do seu tempo.

Construindo o Poder Muscular

Poder é a taxa na qual o trabalho é feito, então o poder envolve tempo. Se você conseguir levantar o mesmo peso mais rápido que seu amigo, terá mais poder. Treinar o poder envolve aumentar a velocidade dos levantamentos. O conceito de poder é útil no treinamento com pesos para esportes como o futebol, onde força, volume e velocidade são desejáveis.

O treinamento de força envolve a construção de força primeiro, depois progredindo para cargas leves executadas a uma velocidade de contração muito rápida ou mesmo explosiva. Cargas tão leves quanto 30-60% 1RM com descansos de 2-3 minutos entre as séries são recomendadas pelo American College of Sports Medicine.

O treinamento com pesos, o treinamento de força ou o treinamento de resistência, como você quiser, cria a base para a força, força, volume e resistência muscular para as seguintes atividades e esportes.

Musculação , especializada em modelagem do corpo e definição muscular, especialmente para fins de competição. Programas de hipertrofia predominam aqui.
Programas específicos de esportes utilizam exercícios que apoiam e aprimoram, na medida do possível, as ações musculares do esporte. Um exemplo pode ser o treinamento de nadadores com exercícios que simulem a tração na água, visando ombros, braços e músculos das costas. Os programas de força e resistência e de volume e potência são úteis, mas altamente variáveis para determinados esportes e precisam ser projetados para que não interfiram no conjunto de habilidades necessárias para o esporte.
Perda de peso e fitness incluem exercícios que fornecem um programa de exercício geral para adicionar músculos e perder gordura corporal. Fisiculturistas que só querem ficar bem na praia estão incluídos na categoria.
O halterofilismo olímpico é um esporte de levantamento de peso especializado que utiliza apenas dois exercícios, o clean and jerk e o snatch, embora haja muitos exercícios de treinamento. Cada elevador é altamente especializado e técnico, exigindo muito treinamento e prática.
Competição de powerlifting requer apenas três elevadores, o agachamento, supino e deadlift. Novamente, os programas de força e técnica são a base do Powerlifting.

Freqüência de Treinamento e Overtraining

Com que frequência e quanto você treina depende de seus objetivos, experiência, idade, saúde, condicionamento físico e outros fatores, como acessibilidade do equipamento e disponibilidade de tempo para treinamento. Um instrutor ou treinador deve levar em consideração todos esses fatores e elaborar um plano que se adapte às suas circunstâncias e objetivos.

O bom equilíbrio no treinamento com pesos é o equilíbrio entre a estimulação, a adaptação e a recuperação muscular e do sistema nervoso. Muita intensidade, volume e frequência são muito rápidos, e a síndrome do excesso de treinamento pode destruir seu progresso. Aqui estão alguns sinais de overtraining:

Fadiga contínua, baixo desempenho
Infecções virais e bacterianas
Perda de peso não intencional
Lesão musculoesquelética regular
Cessação ou irregularidade de períodos
Desequilíbrio hormonal
Perda de densidade óssea
Pobres padrões de sono e alimentação

Treinar três vezes por semana é um ponto ideal para a progressão ideal para iniciantes, embora duas vezes por semana de sete dias sirva melhor para algumas pessoas. Uma recomendação usual para novatos é permitir pelo menos 48 horas entre as sessões de peso para permitir a recuperação. Para treinadores experientes e profissionais, seis dias por semana o treinamento não é incomum, embora sistemas divididos - treinando grupos musculares diferentes em dias diferentes - sejam praticados com frequência. Se você sentir que está se metendo em confusão, recue e receba alguns bons conselhos.

Tipos de Exercícios

Muitas centenas de exercícios existem para atingir muitos músculos e grupos musculares e pode ser mais confuso para o iniciante médio escolher. Variações de exercício vêm com pesos livres, máquinas, prateleiras e quadros, exercícios somente do corpo, bandas, bolas e muito mais. Assim, o tipo de exercício pode ser classificado por tipo de equipamento, alvo muscular ou até mesmo por objetivo de condicionamento físico, por exemplo, exercícios aeróbicos ou de força, esteira ou máquina pulldown lat.

Exercícios compostos. Exercícios compostos são aqueles que envolvem mais de uma articulação, e muitas vezes vários grandes grupos musculares. Exemplos: agachamento, levantamento terra, linha de cabos sentados, lat suspenso.

Exercícios de isolamento. Um exercício de isolamento é aquele envolvendo apenas uma articulação e que geralmente atinge um grupo muscular isolado. Exemplos disso são a rosca do braço com haltere para bíceps e a máquina de extensão de pernas para quadríceps.

Quais exercícios devo fazer?

Não é evitar a pergunta para dizer que isso depende. . . quais são seus objetivos, quais equipamentos e instalações você tem disponíveis, sua idade, força, pesos, experiência e comprometimento.

Digamos que você queira construir força e massa muscular, ou talvez firmeza e definição muscular. Existe um consenso geral de que os elevadores “três grandes” - os elevadores de levantamento de peso - agachamento, supino e levantamento terra - são os principais elevadores para a construção de carga e resistência. Eles são técnicos, e talvez até perigosos, feitos com pesos livres perto do limite de seu máximo, então orientação e um observador são úteis, se não essenciais. Mesmo assim, você pode começar com halteres e pesos leves até obter a essência e depois progredir a partir daí.

Se você está treinando para um bom equilíbrio de composição corporal e força, você pode acrescentar exercícios adicionais nas costas, no abdômen e no ombro e um trabalho mais específico na frente dos braços. Dê uma olhada na força básica e no programa muscular que eu juntei. Isso inclui agachamento, supino, levantamento terra, flexão de braços, tríceps suspenso, lat suspenso, linha de cabos assentada, trituração, sobrecarga e leg press. Chin-ups, pull-ups, linhas inclinadas, flyovers crossover de cabo, incline bíceps, inclinações do tríceps e panturrilhas deve arredondar para fora (mas não todos de uma vez!). Essa lista é bastante padronizada e a maioria das academias terá uma série de equipamentos para fazer esses exercícios.

Para os mais experientes, exercícios de corpo total como hang cleans e push-pulls se beneficiariam. Obviamente, existem muitos mais, até centenas de exercícios, então você sabe que a diversão nunca vai parar.

No fisiculturismo, onde a definição muscular, mesmo do menor músculo, pode ser importante, geralmente é praticada uma ampla gama de exercícios de isolamento. Levantamento de peso olímpico requer força específica e treinamento técnico.

Uma repetição (rep) é uma conclusão de um exercício: uma flexão da cabeça, um agachamento, um curl de braço. Um conjunto é o número selecionado de repetições antes de você descansar. Vamos dizer 10 repetições para 1 conjunto de cachos de braço. O intervalo de descanso é o tempo entre as séries. O máximo de 1RM ou repetição é o seu melhor ou o máximo que você pode levantar uma vez em qualquer exercício. Então 12RM é o máximo que você pode levantar por 12 repetições. Então, se eu escrevi:

Barbell Arm Curl, 40 libras 3 X 12 RM, 60 segundos

Isso significaria 3 conjuntos de 12 flexões de braços máximos com um peso de 40 libras com 60 segundos de descanso entre as séries. Então, como você sabe quantas repetições, séries e que horas de descanso são melhores para você? Veja como funciona em termos gerais. Os detalhes mais sutis são para você e seu treinador para trabalhar.

O treinamento de força usa o maior peso, o menor número de repetições e o maior descanso.
Hipertrofia ou treinamento de tamanho muscular utiliza pesos mais leves, mais repetições e menos tempo de descanso.
Resistência de força tem menos peso novamente, com mais repetições e até menos descanso.
O treinamento de força envolve pesos mais leves e descansos mais longos, concentrando-se na velocidade do levantamento.

Agora, estes são princípios gerais, mas as pessoas fazem todo tipo de coisas com a combinação de conjuntos, repetições, descanso e tipo de exercício para encontrar a melhor combinação para eles.

Aqui está como um programa de exercícios para o supino pode parecer de acordo com objetivos diferentes a partir de um melhor valor teórico de 160 libras (73 quilos):

Supino - 1RM = 160 libras

Força. 140 libras, 2 x 5, 180 segundos
Hipertrofia. 120 libras, 3 x 10, 60 segundos
Resistência de força. 100 libras, 3 x 15, 45 segundos
Poder. 90 libras, 3 x 8, 120 segundos

Um ponto a ser observado aqui é que é obrigatório descansar adequadamente entre os conjuntos de carga pesada no treinamento de força para alcançar os melhores resultados. No treinamento de força, um intervalo de descanso suficiente também é importante porque cada levantamento tem que ser feito em alta velocidade explosiva. para melhor efeito. Portanto, no treinamento de força e potência, certifique-se de obter o descanso necessário entre as séries. Na hipertrofia e resistência da força, não é tão crucial usar intervalos mais curtos, embora talvez seja o ideal.

Velocidade de Execução de Exercício

A velocidade de contração é a velocidade na qual um exercício é realizado e isso também afeta os resultados do treinamento. Aqui estão algumas diretrizes gerais para objetivos de treinamento com pesos.

Força - 1-2 segundos concêntricos e excêntricos
Hipertrofia - 2-5 segundos concêntricos e excêntricos
Resistência - 1-2 segundos concêntricos e excêntricos
Potência - menos de 1 segundo concêntrico, 1-2 segundos excêntrico

Calculando 1RM

De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento dos EUA, a distribuição teórica de repetições contra um percentual de 1RM, o seu aumento máximo, é distribuído da seguinte forma, usando o exemplo do supino:

100% de 1RM - 160 libras - 1 repetição
85% de 1RM - 136 libras - 6 repetições
67% de 1RM - 107 libras - 12 repetições
65% de 1RM - 104 libras - 15 repetições
60% de 1RM - 96 libras - repetições de aquecimento

(Baseado em: Baechle e Earle, Essentials of Personal Training da NSCA , 371, 2004.)

Isso significa que você deve ser capaz de fazer um levantamento no seu melhor pessoal, 6 elevadores em 85% do seu melhor pessoal e 15 elevadores em 65% do seu melhor pessoal de 1RM - e com porcentagens proporcionais para qualquer elevação entre e provavelmente abaixo .

Não considere isso uma referência absoluta; é apenas um guia e uma base para escolher pesos apropriados para trabalhar. Você pode ver como você pode estimar seu melhor pessoal ou 1 RM de seus 12 RM - multiplique 107 por 100 dividido por 67.

Um 'programa' de treinamento, é um programa de freqüência, intensidade, volume e tipo de exercício, seja para treinamento com pesos ou qualquer outro treinamento de condicionamento físico. No treinamento com pesos, vários métodos e técnicas são usados.

Aqui estão as variáveis que podem ser ajustadas em qualquer programa de treinamento com pesos. Combinações quase ilimitadas são possíveis, a maioria das quais será funcional em algum nível, mas não necessariamente ótima.

Seleção de exercícios
Peso ou resistência
Número de repetições
Número de conjuntos
Velocidade de movimento
Intervalo entre conjuntos
Intervalo entre sessões (dias de treinamento / semana)
Intervalo entre ciclos de periodização

Aqui estão algumas aplicações e técnicas proeminentes em treinamento de peso e programação de musculação.

Treinamento de corpo inteiro. Treinar todos os principais grupos musculares em uma sessão. Você escolhe uma série de elevadores, talvez até dez, garantindo que todos os principais grupos musculares sejam exercitados em algum nível
Sistema de divisão. Sessões alternadas para os principais grupos musculares. Treinar, digamos, braços, ombros e costas uma sessão, depois pernas, nádegas, abdominais na próxima sessão.
A periodização pode ser descrita como fases de progressão ou de ciclo de treinamento ao longo de um tempo definido, a fim de alcançar resultados em um horário programado. Dividir um programa anual em diferentes modalidades de treinamento com diferentes objetivos sequenciais é um exemplo. Isso é comum em programas específicos de esportes e em formas de competição de levantamento de peso. Por exemplo, manutenção fora da estação, força da pré-temporada, hipertrofia e potência no início da estação, manutenção da estação ativa, recuperação pós-temporada.
Supersets Supersetting é a prática de exercitar dois grupos musculares opostos em rápida sucessão com a finalidade de estimular o crescimento muscular e proporcionar descanso em qualquer grupo alternadamente. A extensão da perna e a curvatura da perna para quadríceps e isquiotibiais é um exemplo.
Conjuntos compostos. Em vez de alternar grupos musculares diferentes, conjuntos compostos alternam exercícios ou equipamentos diferentes para o mesmo grupo muscular. Um exemplo é seguir o recuo do tríceps com o empurrão do tríceps - a idéia é empurrar o músculo para longe o suficiente para que ele recrute unidades motoras adicionais.
Pirâmide. Este tipo de programa inclui conjuntos que progridem de mais leves para pesos-pesados do mesmo exercício, ou mesmo o inverso de pesado para claro, dependendo do programa. O número de conjuntos é especificado. Por exemplo, ondulação com halteres:

- 20 libras X 10 repetições
- 30 libras X 8 repetições
- 40 libras X 6 repetições
Drop sets são como uma pirâmide invertida e existem muitas variações. Em um exemplo, você eleva a falha, independentemente do número de repetições no segundo e terceiro conjuntos. Comece com um peso pesado e faça um número calculado de repetições; reduza o peso em, digamos, 20%, execute o próximo conjunto de falhas; depois reduza novamente e volte ao fracasso com pouco descanso de intervalo. Isso é muito treinamento de alta intensidade. Um exemplo é a curvatura do haltere da seguinte forma:

- 40 libras X 8 repetições
- 30 libras X falha
- 20 libras X falha
Superslow. Superslow engloba a idéia de contrações concêntricas e excêntricas lentas e medidas. As vantagens propostas são contestadas por muitos. Os entusiastas do Superslow recomendam mais ou menos 10 segundos para cada fase do levantamento.
Treinamento excêntrico. Isso enfatiza a ação de retorno ou abaixamento de qualquer sustentação com base no fato de que isso produz uma hipertrofia melhor, porque mais danos musculares e recrutamento de fibras é alcançado. Braços de braço são um bom exemplo. Você geralmente precisa de ajuda para obter a parte concêntrica ou de levantamento concluída.
Os programas específicos de esportes são projetados para melhorar o desempenho em determinados esportes, fortalecendo a aptidão muscular específica para esses esportes, especialmente através do treinamento com pesos periodizados.

Dieta, Nutrição, Suplementos

Dieta e nutrição adequadas são muito importantes para maximizar os resultados de qualquer programa de treinamento esportivo, e o treinamento com pesos certamente não é uma exceção. Leia o meu artigo: Weight Dieter Bodybuilding Diet e assista a um artigo de revisão sobre suplementos de treinamento de peso.

> Fontes

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