A limpeza e a prensa são um exercício magnífico que cria resistência, resistência cardiovascular, resistência muscular e até força. Não só isso, mas a limpeza e a imprensa oferecem outro benefício que muitos exercícios de força não podem ostentar: poder. O que há de tão especial sobre o poder ? O poder é uma combinação de força e velocidade. O treinamento de força é importante para atletas que precisam de uma explosão repentina de atividade em seu esporte, como correr ou pular. Mesmo aqueles que não se concentram em esportes específicos usam exercícios de força para elevar os batimentos cardíacos a níveis anaeróbicos , adicionando uma queima de calorias mais alta ao exercício geral.
Por que você deve adicionar a limpeza e pressione a sua rotina de treinamento de força
Originando-se como um elevador olímpico, o trabalho limpo e de imprensa não inferior a oito grupos musculares diferentes. A metade inferior do movimento fortalece seus quadris, glúteos e isquiotibiais, enquanto a metade superior do movimento atinge seus ombros, tórax, costas e braços. Enquanto isso, todo o movimento depende de você engajar seu núcleo. Fale sobre um exercício de potência!
Salvo lesão, a limpeza e a prensa são algo que qualquer pessoa pode e deve fazer como parte de uma rotina regular de treinamento de força . Este exercício pode ser realizado com halteres ou barra . A barra permite que você vá um pouco mais pesado e fornece um pouco de estabilidade com a barra. Os halteres encorajam cada lado a trabalhar individualmente, em vez do lado mais forte que cobre o lado mais fraco. Naturalmente, seu nível de condicionamento físico determinará quanto peso você decide levantar. Se você é novo para limpar e pressionar, comece com pesos mais leves e aprenda como fazer o formulário corretamente. Depois de ter certeza de sua técnica, comece a adicionar peso até chegar ao ponto em que 6-8 repetições o deixam sem fôlego!
Uma limpeza e uma prensa podem ser feitas em conjunto com outros exercícios de perna, como agachamentos ou arremessos, para superar a parte inferior do corpo. Também pode ser colocado em qualquer mistura de parte superior do corpo para aumentar a frequência cardíaca. Dito isto, este movimento é um exercício de corpo inteiro. Seria um movimento perfeito para usar em um exercício de estilo de circuito. Por exemplo:
- 4 minutos na esteira ou elíptica
- 8 repetições de limpeza e imprensa
- 4 minutos na esteira ou elíptica
- 8 repetições de limpar e pressionar e assim por diante.
Siga esse padrão e em 15-20 minutos você tem um treino sólido!
Abaixo está a instrução passo-a-passo sobre como realizar a limpeza e pressione. Você pode até praticar com uma barra vazia. Se possível, faça-o em uma sala com espelhos para que você possa realmente certificar-se de que seu corpo está fazendo o que você quer fazer.
Passo 1
Comece com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra aproximadamente a duas polegadas de distância das canelas. Empurre os quadris para trás e agarre a barra de forma que as palmas fiquem voltadas para o corpo e as mãos fiquem afastadas na largura dos ombros. Mantenha seus quadris para baixo, peito erguido, olhos para frente e braços longos.
Passo 2
Mantenha seu núcleo bem apertado e passe pelos calcanhares para puxar a barra rapidamente até o peito, bem na frente da clavícula. Mantenha sua espinha alta. Seja explosivo e rápido em seu movimento ao puxar a barra, mantendo-a o mais perto possível do seu corpo.
etapa 3
Assim que o bar chegar ao seu peito, passe pelos calcanhares novamente e pressione diretamente para cima e endireite os braços e as pernas. Mantenha seu núcleo bem apertado. Retornar para a posição inicial com controle.