Se você já atingiu um patamar de perda de peso ou exercício, já sabe como isso pode ser frustrante quando seu corpo simplesmente pára de responder.
A coisa sobre o exercício é que ele funciona ... mas depois ele pára de funcionar em algum momento. Por quê? Porque seu corpo se adapta ao que você está fazendo. Cada vez que você faz um exercício, seu corpo responde ficando mais forte ou mais duradouro para que você possa fazer o exercício ainda melhor da próxima vez.
Mas o que acontece quando você continua fazendo os mesmos exercícios? Você para de obter resultados.
O princípio da sobrecarga
Existem alguns princípios básicos de fitness, o Princípio FITT , que orientam nossos treinos - a frequência, intensidade, tipo e tempo. Se você parar de manipular qualquer um desses princípios em intervalos de algumas semanas, corre o risco de ter um patamar.
Com o treinamento de força, uma das mudanças mais importantes que você pode fazer para sair de uma rotina é fazer essas mudanças FITT com uma coisa em mente: Sobrecarga. Isso significa que, se você continuar fazendo os mesmos exercícios com os mesmos pesos para o mesmo número de repetições, precisará de uma alteração.
Novos métodos de treinamento para sair da rotina
Pirâmides / Triângulos
Nesse tipo de treinamento, você aumenta ou diminui seu peso em cada série. Você pode ir de leve a pesado (considerado mais seguro desde que você está aquecido antes do set mais pesado) ou de pesado para claro (considerado mais eficiente porque mais energia é gasta no primeiro set).
O uso desse método de treinamento recruta diferentes padrões de fibras musculares, desafiando tanto a contração lenta quanto as fibras musculares de contração rápida .
Exemplo:
Leve a Pesado:
conjunto 1 - 12 repetições
conjunto 2 - 10 repetições
conjunto de 3 a 8 repetições
Pesado para iluminar:
conjunto 1 - 8 repetições
conjunto 2 - 10 repetições
3 a 12 repetições
Tente estes exercícios de pirâmide para uma mudança:
Supersets
Este tipo de sistema de treinamento pode ser muito eficiente, pois grupos musculares diferentes podem ser trabalhados fazendo 2 ou 3 séries sem descanso entre eles. Você pode fazer os mesmos grupos musculares ou grupos musculares opostos, dependendo de quão intenso você quer que seus treinos sejam. Exemplos:
Tri-Sets
O tri-set envolve a realização de três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem descanso entre as séries. Exemplos:
Conjuntos de Pré-Exaustão
Este é outro tipo de super conjunto em que o primeiro conjunto é um exercício de isolamento e o segundo é um exercício multi-articular. Isso pode ajudar a aumentar a força e a resistência em um músculo já fatigado, ao mesmo tempo em que aumenta o desafio para alguns dos músculos menores e que suportam.
Exemplo :
Moscas no peito seguidas de imprensa torácica
Extensão da perna seguida por agachamentos
Agonista / Antagonista
Este superconjunto envolve trabalhar grupos musculares opostos para que, enquanto um músculo estiver trabalhando, o músculo oposto esteja se alongando. Muitos especialistas em fitness sentem que esse tipo de treinamento oferece o melhor estímulo para um ótimo desempenho. Trabalhando grupos musculares opostos aumenta o treinamento neuromuscular e coordenação e pode acelerar o tempo de recuperação entre as séries.
Exemplo:
Extensão da perna seguida por um rolamento de isquiotibiais na bola
Supino seguido por lat suspldown
Circuitos
Os circuitos envolvem a repetição de quatro a dez exercícios diferentes para um ou mais conjuntos. Cada exercício geralmente dura cerca de um minuto e a intensidade é baixa-média. Este tipo de método pode ser muito eficiente em termos de tempo.
Exemplo : pulldown Lat , chest pressione , squats , flexões , lunges , sobrecarga imprensa , panturrilha, bíceps .
Reps forçados
Este método de treinamento permite que você fadiga mais unidades motoras. Você reduzirá o peso depois de ter atingido a fadiga e realizar três ou quatro repetições até que a fadiga seja atingida pela segunda vez.
Uma desvantagem é que você pode precisar de um observador para ajudá-lo a concluir seus representantes.
Exemplo : 10 bíceps em 25 libras, seguidos de 4 bíceps em 15 libras
Excêntrico
Realizar apenas a parte excêntrica de um exercício permitirá que você trabalhe em uma intensidade mais alta. Nota: este tipo de método está associado a lesão muscular e dor, por isso você deve ser um exercitador avançado para este!
Exemplo: a parte descendente de uma flexão .
Esta lista deve dar uma idéia de quantas opções você tem quando se trata de treinamento com pesos. Cabe a você quais você quer usar, mas lembre-se sempre de começar devagar e permitir que seu corpo se ajuste aos seus novos treinos. Agende em dias de recuperação para que seu músculo possa se curar e crescer, e não se esqueça de alongar. Como sempre, sua rotina deve ser um equilíbrio