Você pode ter alta intensidade com exercícios de baixo impacto?
O exercício de baixo impacto é frequentemente usado em conjunto com as palavras suave, fácil ou leve e é frequentemente recomendado para pessoas que não podem ou não querem fazer exercícios de alta intensidade. Mas e se você quiser trabalhar duro, mas não quer que todos pulem por aí? O exercício de baixo impacto pode ajudá-lo a queimar calorias e a perder peso, além de movimentos de alto impacto? Absolutamente.
Exercício de alto impacto não é para todos
Se você está tentando perder peso, sabe que entrar na faixa média-alta de sua zona alvo de frequência cardíaca (cerca de 65% a 85% da freqüência cardíaca máxima) é importante para queimar calorias . Você provavelmente também sabe que é mais fácil aumentar sua frequência cardíaca quando está pulando. Mas, para algumas pessoas, o exercício de alto impacto não é uma opção. Algumas razões que você pode ter para evitar alto impacto são:
- Gravidez
- Lesões nas articulações, ossos ou tecido conjuntivo
- Problemas crônicos como artrite, osteoporose ou fraturas por estresse
- Sendo um exercitador iniciante
- Estar muito acima do peso
- Uma aversão ao exercício de alto impacto
Embora seja importante ter algum tipo de impacto para os ossos saudáveis, você não precisa necessariamente pular para ter um treino intenso . Muitos exercícios de baixo impacto (o que significa simplesmente que um pé está sempre em contato com o solo) podem fazer com que o seu ritmo cardíaco atinja a zona alvo da freqüência cardíaca ... o problema é que você pode ter que trabalhar um pouco mais.
Aproveitando ao máximo o exercício de baixo impacto
Se você já adicionou qualquer corrida em seus exercícios de caminhada ou tentou alguns pular corda pela primeira vez em anos, você provavelmente notou o quão alto o seu ritmo cardíaco dispara. Mas, se você não puder ou não quiser fazer exercícios de alto impacto, existem algumas alternativas. A seguir, são apenas algumas das atividades mais populares de baixo impacto, juntamente com alguns truques para obter o máximo de seus treinos.
Andando
Caminhar é, de longe, o exercício mais popular de baixo impacto, mas, para aumentar o ritmo cardíaco, há algumas coisas que você pode precisar fazer.
- Ande mais rápido . Um erro que costumamos cometer é andar devagar demais para aumentar a frequência cardíaca. Wendy, About's Walking Guide, oferece um ótimo tutorial de como andar mais rápido . Pegando o ritmo pode ajudá-lo a aumentar a intensidade de seus treinos.
- Experimente o treinamento intervalado . Adicionando rajadas curtas de velocidade ou uma subida íngreme ocasional a seus treinos de caminhada , você pode aumentar a intensidade de seus treinos, bem como sua queima de calorias. Experimente um desses Exercícios de Colina na esteira ou um dos Exercícios de Intervalo de Principiantes para começar.
- Use seus braços . Certifique-se de que você não está segurando a esteira e, quando estiver fora, balance os braços para manter a intensidade elevada. Manter pesos enquanto você anda é um não-não (pode causar lesões), mas considere o uso de bastões de caminhada como uma alternativa.
- Misture as coisas . Se caminhar é sua única fonte de cardio, treine em cruz com outras atividades para manter seu corpo desafiado. Caminhar é algo que fazemos todos os dias e, portanto, somos muito bons nisso. Aprender algo que você não é tão perito pode ser um grande impulso para a sua resistência e perda de gordura.
Andando pelas escadas
Subir escadas, sejam elas escadas de verdade ou a escada giratória na academia, pode ser um treino incrivelmente intenso e uma ótima maneira de elevar sua frequência cardíaca. Se você é um iniciante, tente adicionar alguns minutos de escadaria ao seu treino habitual ou pule na stepmill na academia por uns cinco minutos rápidos no final do treino. Você descobrirá que não precisa ir muito rápido para aumentar sua frequência cardíaca.
Caminhada
Caminhar pode ser outra atividade difícil de baixo impacto, especialmente se você estiver caminhando por uma inclinação. O terreno em mutação requer muito trabalho da parte inferior do corpo e caminhar até uma montanha envolve os grandes músculos dos glúteos, quadris e coxas - exatamente o que você quer para um treino cardio intenso.
Adicione uma mochila e você está queimando ainda mais calorias.
Aeróbica de passo
Aeróbica passo pode ser uma ótima alternativa se você gosta de exercício coreografado, mas não quer o bater de aeróbica oi / lo. Porque você está pisando em uma plataforma elevada, normalmente você pode obter sua freqüência cardíaca sem fazer nenhum salto. Usando os braços pode adicionar mais intensidade ao treino também. Cathe Friedrich é apenas um instrutor de vídeo que oferece exercícios de baixo impacto para o exercitador mais avançado, como Circuito de Baixo Impacto, Passo de Baixo Impacto e Degrau Máximo Baixo. Você também pode tentar aulas de ginástica em grupo ou outros vídeos mais avançados que podem incluir alto impacto e modificar o treino para mantê-lo baixo.
Outras alternativas
Você também pode escolher outras atividades que não tenham impacto, mas ainda oferecer exercícios de alta intensidade como ciclismo, natação, esqui cross-country, Versaclimber ou remo. Qualquer uma dessas atividades pode ser intensa se você trabalhar duro, mas você também pode treinar com atividades de impacto para manter seu corpo desafiado de maneiras diferentes.
Adicionando intensidade aos seus treinos
A chave para fazer um trabalho de baixo impacto é trabalhar um pouco mais, envolvendo todo o seu corpo no que você está fazendo. Experimente algumas dessas ideias para tornar seus treinos mais intensos:
- Adicione movimentos do corpo superior . Movimentos na parte superior do corpo podem contribuir para a sua intensidade geral, então pense em balançar os braços quando anda, levantar os braços durante a etapa ou outros tipos de aeróbica ou escolher máquinas na academia com opções de parte superior do corpo como uma máquina de esqui cross-country ou um aparelho elíptico .
- Vá mais rápido . Pegando o ritmo, se você está andando, pedalando ou fazendo elipticamente (eu inventei isso?), É outra maneira de tornar seus treinos um pouco mais difíceis.
- Use grandes movimentos . Outra maneira de adicionar intensidade é usar movimentos grandes e exagerados. Por exemplo, se você estivesse marchando no lugar, poderia tornar o movimento mais difícil, levantando os joelhos e circulando os braços acima da cabeça.
- Envolva a parte inferior do corpo . A maioria das atividades de cardio envolve a parte inferior do corpo , mas você pode adicionar intensidade sem impacto, fazendo coisas como agachamentos ou lunges para realmente envolver as pernas. Adicione lunges andando ou passos laterais com agachamentos para o seu treino de caminhada habitual para aumentar a intensidade.
Se você está procurando por um treino de baixo impacto, confira este Workshop de Impacto Baixo Cardio Blast e este Desafio de Cardio de Baixo Impacto muito desafiador. Estes exercícios envolvem circuitos de movimentos intensos e de baixo impacto que farão com que o seu coração funcione sem saltar.