Treinamento Seguro e Eficaz para Todos os Níveis de Atletas
Seja você um novo exercício ou um atleta de elite, é importante lembrar-se dos conceitos básicos de treinamento e obter alguns conselhos de tempos em tempos. Seu tempo de treinamento precisa ser bem gasto para desenvolver sua aptidão e habilidades esportivas específicas. Use essas dicas para garantir que você aproveite ao máximo.
1. Combine suas habilidades com seus interesses
Você tem que aproveitar o seu programa de treinamento ou você provavelmente não vai ficar com ele tempo suficiente para ver os resultados.
Em vez de escolher um programa genérico ou fazer o que seus amigos fazem, ajuste o tempo e a intensidade do seu treino para que ele se adapte ao seu estilo de vida e ao seu nível de condicionamento físico atual e permita que você se esforce quando necessário. Mais importante ainda, encontre uma rotina de exercícios que atenda aos seus objetivos pessoais. Se você não sabe por onde começar, é altamente recomendável trabalhar com um personal trainer . Se você é mais avançado, usar um personal trainer é uma ótima maneira de ajustar seu plano de condicionamento físico.
2. Simplifique
O treinamento é em grande parte sobre consistência e foco. Embora um programa de treinamento técnico de frequência cardíaca, tabelas e gráficos funcione para os atletas mais dedicados, pode não ser necessário para você. Se você está se sentindo sobrecarregado, simplifique seu treinamento para alternar treinos duros, fáceis, longos e curtos e praticar as habilidades necessárias em seu esporte. Além disso, tente aproveitar seus treinos e ouvir seu corpo .
3. Evite Overtraining
Permitir que seu corpo descanse é tão importante quanto construir força e resistência.
Você não fica mais forte treinando constantemente. Você vai construir a aptidão alternando os treinos com a recuperação. A melhor maneira de evitar o overtraining é ouvir o seu corpo. Se a sua frequência cardíaca permanecer elevada após uma noite de descanso, se as suas pernas se sentirem pesadas e se a sua motivação diminuir, pode precisar de mais descanso.
Para quem treina o ano todo, é sensato tirar uma semana de folga a cada três meses. Este é também o momento de mudar sua rotina.
4. Variação
Varie os seus treinos, ritmo e intensidade para desfrutar de uma rotina de exercícios bem-arredondada, com menor probabilidade de resultar em esgotamento ou platôs. Intensidade de treinamento e tempo alternados de dia para dia. Não importa o seu ritmo ou meta, seu programa de treinamento deve incluir uma combinação de dias de treinamento. Mesmo os melhores programas de treinamento perderão gradualmente a eficiência se você não variar sua rotina. Isso pode ser bom para aqueles que simplesmente querem manter a boa forma ou se manter saudável, mas se você quer melhorar, você precisa de variação. Idealmente, os exercícios devem ser modificados a cada mês. O treinamento cruzado é outra ótima maneira de variar sua rotina e melhorar sua forma física.
5. Seja flexível
Se você tiver que perder um dia de treinamento, não se preocupe, continue com seu plano de treinamento. É a consistência ou o seu treino, em vez de um treino em particular, que é importante
6. Defina Metas Realistas
É importante encontrar um equilíbrio entre o que você quer e o que é capaz de fazer quando está estabelecendo metas para o exercício . Você pode querer definir um recorde pessoal em todas as corridas que entrar, mas provavelmente não é realista.
Seja honesto sobre sua aptidão atual e seu potencial. Você pode correr uma maratona no ano que vem, mas se não tiver tempo para treinar mais de uma hora três vezes por semana, essa meta não é realista. Se você é novo em uma rotina esportiva ou de condicionamento físico, seja conservador em suas estimativas até saber o que pode realizar, caso contrário, estará mais propenso a lesões.
7. Seja Paciente
É preciso tempo e consistência para desenvolver a forma física e o desempenho, por isso evite cair na mentalidade de que mais é sempre melhor. Você só vai acabar ferido ou frustrado.
8. Seja consistente
Mesmo se você estiver começando com treinos muito curtos, é importante realizá-los regularmente, vários dias por semana.
Evite ser vítima da síndrome do guerreiro do fim de semana, exercitando-se de forma duradoura apenas nos fins de semana e sem fazer nada durante a semana. Lesões são muito mais comuns para aqueles que são inconsistentes com o exercício.
9. Nutrição é Crítica
Nutrição esportiva e hidratação ajudam muito a melhorar sua capacidade de se exercitar e treinar. Se você está em uma rotina regular de exercícios, é um bom momento para reavaliar seus hábitos alimentares e aprender maneiras nutritivas de comer.
10. Use equipamento adequado
A prevenção de lesões esportivas começa com o equipamento certo. Não importa qual esporte ou rotina de exercícios você faz, você precisa se certificar de que seus equipamentos e calçados se encaixam corretamente. Não corra com sapatos gastos ou ande com uma bicicleta mal ajustada. Almofadas, capacetes, protetores bucais são feitos para ajudar a proteger os atletas e todos os equipamentos apropriados de segurança esportiva devem ser usados e adaptados a você.
> Fontes:
> Associação Americana de Dietética, Dietistas do Canadá, Faculdade Americana de Medicina Esportiva, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Colégio Americano de Medicina Esportiva Posição Stand: Nutrição e Desempenho Atlético. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Síndrome do Overtraining: Um Guia Prático. Saúde Esportiva . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.