As crianças devem levantar pesos? Em caso afirmativo, quanto e com que frequência? Esta é uma pergunta que muitos pais podem estar fazendo quando seus filhos participam de esportes organizados. A maioria das crianças que praticam esportes não precisa fazer um treinamento de força formal, mas, se quiserem, há algumas diretrizes para ajudá-las a levantar com segurança e reduzir lesões ou uso excessivo.
As principais organizações de saúde, incluindo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), a Academia Americana de Pediatria (AAP) e a Associação Nacional de Fortalecimento e Condicionamento (NSCA) apóiam a participação de crianças em programas de treinamento de força apropriadamente projetados e supervisionados com competência.
Alguns dos possíveis benefícios do levantamento de peso para crianças incluem o aumento da força e resistência muscular, ajudando a manter a composição corporal adequada e o desempenho esportivo.
Ao projetar programas de treinamento de força para crianças, é importante lembrar que as crianças não são apenas mini-adultos. Eles são anatômica, fisiologicamente e psicologicamente muito diferentes e têm necessidades únicas. Diretrizes de treinamento de força para adultos e filosofias de treinamento não devem ser usadas para crianças. Embora todos que levantem pesos precisem entender os riscos e benefícios do treinamento de força, não se deve esperar que uma criança compreenda as complexidades da ação muscular. Os adultos devem se esforçar para ajudar as crianças a aproveitarem a boa forma física e ensiná-los a se exercitar com segurança e evitar lesões por excesso de uso . Acima de tudo, fornecer um programa estimulante que desenvolve em crianças uma atitude positiva em relação ao treinamento de força e um estilo de vida saudável.
De modo geral, se as crianças de 7 e 8 anos de idade estiverem prontas para participar de atividades ou esportes organizados (por exemplo, beisebol ou ginástica de beisebol), elas estarão prontas para algum tipo de treinamento de força.
Diretrizes de treinamento de força para crianças
- Recomenda-se uma proporção de instrutor para filho de pelo menos 1 a 10 para fornecer supervisão e instruções adequadas. Quando as crianças estão aprendendo exercícios pela primeira vez, uma supervisão mais próxima, como um treinador particular ou um técnico, pode ser recomendada.
- As crianças aprendem melhor fazendo. Quando ensinar um novo exercício a uma criança, peça à criança que realize o exercício sob seu olhar atento.
- Assegure-se de que o ambiente de treinamento esteja livre de riscos. Esteja ciente da natureza exploratória das crianças e remova ou desmonte qualquer equipamento quebrado da sala de exercícios antes do início das aulas.
- A sala de exercícios deve ser bem iluminada e adequadamente ventilada. Como as crianças são mais propensas a sofrer doenças do que os adultos, elas as incentivam a beber água mesmo que não estejam com sede.
- Realize calistenia e alongamentos antes e depois de cada aula de treinamento de força
- Comece com um conjunto de 10 a 15 repetições em 6 a 8 exercícios que se concentram nos principais grupos musculares das partes superior e inferior do corpo. Comece com um peso relativamente baixo e altas repetições e aumente a carga e diminua as repetições à medida que a força melhora. Começando com cargas relativamente leves permitirá ajustes apropriados a serem feitos.
- A elevação máxima não é recomendada para fins de condicionamento geral.
- Duas a três sessões de treinamento por semana em dias não consecutivos são suficientes.
- Aumente o peso gradualmente à medida que a força melhora. Geralmente, um aumento de 2 a 5 libras no peso é consistente com um aumento de 5% a 10% na intensidade do treinamento.
- A progressão também pode ser alcançada aumentando o número de séries (até 3) ou o número de exercícios.
- Exercícios multi-articulares, como o agachamento, podem ser introduzidos no programa com base nas necessidades e competências individuais.
- Trate as crianças com respeito e fale com elas em um idioma que elas compreendam. Lembre-se que as crianças devem se sentir confortáveis com o programa e devem aguardar o próximo treino.
- O treinamento de força deve ser uma parte de um programa de condicionamento físico total. Mantenha a diversão em fitness e promova a saúde da vida.