O exercício da ponte constrói estabilidade central
O exercício da ponte é uma ótima maneira de isolar e fortalecer os músculos glúteos (bumbum) e isquiotibiais (parte posterior da coxa). Se você fizer este exercício corretamente, você também verá que é um bom exercício de força e estabilidade do núcleo que tem como alvo os músculos abdominais , bem como os músculos da região lombar e do quadril. Também é conhecido como o aumento do quadril.
O exercício de ponte é considerado um exercício básico de reabilitação para melhorar a estabilização do núcleo e da coluna vertebral.
É considerado um exercício seguro para aqueles com problemas nas costas. Se você ficar sentado o dia todo , como muitas pessoas fazem com um trabalho sedentário, acordar sua corrente posterior pode ajudar na postura. É um bom exercício de aquecimento também.
Músculos Trabalhados
O músculo alvo é o eretor da espinha, que percorre toda a extensão das costas do pescoço ao osso da coluna. Mas este exercício também alonga e trabalha os estabilizadores da cadeia posterior, incluindo os abdutores do quadril, glúteo máximo e isquiotibiais. Os estabilizadores antagonistas da ponte são os músculos retos abdominais e oblíquos. Até mesmo o quadríceps estará envolvido para manter a estabilidade.
O que você precisa
Você vai querer fazer este exercício em uma esteira, em vez de uma superfície dura. Não há equipamento necessário para a ponte, embora à medida que você avança, você pode adicionar uma faixa de exercício, um haltere ou uma bola de exercícios para aumentar a dificuldade.
Como fazer o exercício de ponte
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Certifique-se de que seus pés estão sob os joelhos.
- Aperte os músculos abdominais e das nádegas.
- Levante os quadris para criar uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Esprema seu núcleo e tente puxar seu umbigo de volta para sua espinha.
- Se seus quadris caírem ou caírem, abaixe-se no chão.
- O objetivo é manter uma linha reta dos ombros até os joelhos e segurar por 20 a 30 segundos. Você pode precisar começar segurando a posição da ponte por alguns segundos enquanto constrói sua força. É melhor manter a posição correta por um tempo menor do que ficar mais tempo na posição incorreta.
- Apontar para 10 repetições e dois conjuntos.
Dicas para a ponte
- Evite elevar os quadris muito alto, pois isso pode sobrecarregar a parte inferior das costas. Se você mantiver seus abdominais ocupados, não deverá arquear excessivamente as costas.
- Se você tiver desconforto no joelho ou dificuldade para dobrar o joelho a 90 graus, pode colocar os pés mais longe para começar a ponte.
- Se você não pode levantar seus quadris mais do que um pouco no começo, isso ainda é bom. Simplesmente eleve-os alguns centímetros para ativar os músculos. Ao continuar a fazer a ponte, você ganhará mais força e será capaz de levantar mais.
Progressão e Variações
Se você acha que o exercício básico de ponte é muito fácil, talvez queira subir para essas variações:
- Exercício de ponte de uma perna .
- Ponte ponderada segurando um haltere ou peso acolchoado em seus quadris.
- Ponte de bandas usando uma banda de exercício realizada em cada mão e cruzando seus quadris para fornecer resistência.
- Ponte elevada: Coloque os pés em uma bola medicinal ou em uma bola de exercícios.