Como um estudante de yoga iniciante, você pode se sentir sobrecarregado pelo grande número de poses. Não faça Sua prática de yoga é uma atividade ao longo da vida, dando-lhe muito tempo para aprender dezenas de posturas. Conforme você progride, você se sentirá confortável em assumir poses cada vez mais desafiadoras, mas é uma boa ideia manter as coisas simples quando você está apenas começando. As poses básicas são valiosas o suficiente para mantê-lo ocupado por um longo tempo.
Tipos de Poses
- Poses em pé:
Poses em pé são geralmente as mais difíceis para iniciantes. Eles geralmente são feitos primeiro em uma aula de ioga para construir o calor. No yoga de estilo vinyasa / flow , poses em pé são amarradas juntas para formar sequências longas. Nas aulas de hatha , as poses em pé podem ser trabalhadas individualmente com descanso entre cada pose. - Poses de equilíbrio:
Equilíbrios iniciantes são uma maneira importante de construir a força central que é necessária para muitas das posturas mais avançadas do yoga. Embora os equilíbrios possam parecer difíceis no início, você descobrirá que pode melhorar acentuadamente com a prática regular. - Backbends:
Backbends podem ser algumas das poses mais desconfortáveis para iniciantes, então geralmente começamos com uma flexão suave e extensão da coluna como uma introdução. Como raramente nos movemos assim na vida diária, backbends são essenciais para a saúde e a longevidade da coluna vertebral.
Poses sentadas:
Os alongamentos sentados, que geralmente se concentram em alongar os quadris e isquiotibiais, geralmente são feitos no final de uma aula de ioga depois que o corpo é aquecido. Colocar um cobertor dobrado ou um bloco sob a sua bunda é sempre uma boa maneira de se sentir mais confortável nessas posturas.Poses de descanso / supino
É importante conhecer suas poses de descanso, especialmente a postura da criança, que você é encorajado a fazer sempre que precisar de uma pausa durante uma sessão de ioga. Estas poses supinas continuam o trabalho do quadril e dos isquiotibiais das poses sentadas, assim como dobra, torção e inversão suaves.
1 - Pose da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
A postura da ponte é uma maneira gentil de começar a explorar a extensão da coluna, que é a posição que geralmente chamamos de backbend. É uma boa idéia começar a incorporar esse tipo de movimento, pois melhora a mobilidade da coluna e contraria os efeitos de sentar-se demais. Se a bridge parece muito intensa, tente uma ponte suportada com um bloco para começar.
2 - Estiramento do gato-vaca (Chakravakasana)
Backbend
É o melhor dos dois mundos: extensão da coluna vertebral seguida de flexão da coluna vertebral. O movimento para frente e para trás desperta e aquece as costas, melhora a consciência corporal e é uma introdução básica sobre como fazer uma sequência de vinyasa coordenando seus movimentos com a respiração.
3 - Pose da Criança (Balasana)
Em repouso
Não é um exagero chamar a postura da criança a postura mais importante para novos iniciantes. Embora seja um bom alongamento para as costas e quadris, não é por isso que é tão crucial. A postura da criança é a posição de descanso designada em qualquer aula de ioga. Você não precisa esperar para ser convidado para essa pose. Você pode fazer isso a qualquer momento e entender que está ouvindo seu próprio corpo e agindo de acordo, exatamente como seu professor está sempre dizendo. Nice, certo?
4 - Pose do sapateiro (Baddha Konasana)
Sentado
Deixe a gravidade trabalhar no alongamento da parte interna das coxas em pose de sapateiro. Se você achar essa posição difícil, adereços podem fazer uma grande diferença. Sentado em algo como um bloco ou cobertor levanta seus quadris para que seus joelhos se abram mais naturalmente. Se seus joelhos estão muito altos, é preciso muito esforço para segurá-los. No entanto, as pernas precisam estar relaxadas para obter os benefícios do alongamento. A solução é colocar um bloco (ou alguma outra coisa de apoio) sob cada joelho para lhes dar algo sobre o que descansar.
5 - Pose da Cobra (Bhujangasana)
Backbend
A cobra é feita várias vezes por aula no fluxo de yoga como parte da sequência de poses do vinyasa. Enquanto uma cobra cheia com braços retos é um backbend mais profundo, você construirá mais força nas costas fazendo cobras baixas nas quais você levanta o peito sem pressionar as mãos. Também é importante ancorar a pélvis no chão antes de levantar.
6 - Pose Corpse (Savasana)
Descansando / Supino
Toda sessão de ioga termina deitada de costas em pose de cadáver. É uma transição importante do tempo gasto em sua esteira de volta ao seu dia. Quando seu corpo está totalmente absorvido nas posturas físicas durante uma aula de ioga, é relativamente natural que sua mente se esvazie. Levar o corpo à quietude desafia a mente a manter a calma. É difícil no começo, mas fica mais fácil com a prática.
7 - Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
Em pé
Não podemos falar de poses de ioga sem introduzir o cão virado para baixo. É o assunto de muitas referências de ioga da cultura pop por um bom motivo. É uma pose multifuncional que você fará muitas vezes em quase todas as aulas de ioga. Quando você tenta, pode parecer difícil e desajeitado, mas logo se tornará um lugar natural para descansar e reiniciar. Note que não é essencial ter pernas retas nesta postura. Dobrando os joelhos um pouco ou muito torna o cão para baixo mais acessível e benéfico para muitas pessoas.
8 - Dividir o cão para baixo
Permanente / Balanceamento
A introdução de posturas de equilíbrio apropriadas começa a fortalecer o núcleo. Em downdog split, não é sobre o quão alto você pode levantar a perna. Em vez disso, concentre-se em garantir que a posição dos quadris não mude, mesmo quando você tira um pé do chão.
9 - Pose Fácil (Sukhasana)
Sentado
O medo de sentar de pernas cruzadas impede que algumas pessoas tentem ioga. Mas não precisa ser uma posição assustadora. O uso criterioso de adereços pode transformar uma posição desconfortável em um local de facilidade para que você possa começar a reverter os efeitos para sentar-se demais. Temos muitas informações sobre como ficar confortável sentado de pernas cruzadas .
10 - Pose de Ângulo Lateral Estendido (Utthita Parsvakonasana)
Em pé
Embora a mão de baixo seja mostrada fora do pé da frente, essa não é a melhor opção para muitas pessoas. A mão pode subir em um bloco do lado de fora ou dentro do pé ou você pode levar seu antebraço até a coxa. Essa opção posterior é um bom lugar para começar. Você quer ter certeza de que a posição do seu braço não impede a sua capacidade de abrir o seu peito em direção ao teto.
11 - Pose da Garland (Malasana)
Em pé
Agachar é algo que a maioria das pessoas nas metrópoles ocidentais do século XXI não faz muito. No entanto, é um excelente alongamento para os músculos ao redor da pélvis, fazendo com que seja o que muitas vezes é chamado de abridor de quadril no yoga. Talvez surpreendentemente, também é bom para os seus pés, que muitas vezes são negligenciados. Se o agachamento é muito difícil para você, adereços podem ajudar.
12 - Meia Curva para Frente (Ardha Uttanasana)
Em pé
Esta curva para frente e para trás é mais frequentemente feita como parte da sequência de saudação ao sol . Como tal, muitas vezes é apressado, mas vale a pena gastar algum tempo para trabalhar de forma independente. Descobrir quando suas costas são realmente planas é parte do desenvolvimento da consciência corporal superior. No começo, é útil olhar no espelho. Muitos de nós pensam que manter as mãos no chão faz com que esta seja uma pose melhor, por isso, nos apegamos obstinadamente a essa posição, mesmo que ela faça a coluna girar. Em vez disso, deixe as mãos virem em suas pernas tão alto quanto for necessário para manter as costas bem planas.
13 - Meio Senhor dos Peixes Pose - Ardha Matsyendrasana
Sentado
Torções são uma parte essencial do yoga. Eles ajudam a melhorar a mobilidade da coluna e podem até mesmo fazer com que as coisas se movam ao longo de seu trato digestivo, se necessário (sim, estamos falando de constipação ). Não há problema em estender a perna de baixo nesta posição se não for confortável deixá-la dobrada atrás de você.
14 - Pose feliz do bebê (Ananda Balasana)
Supino
Bebê feliz é uma maneira de pensar para terminar uma sessão de ioga. É também um bom exemplo da interação importante entre esforço e facilidade na ioga. Você quer exercer um pouco de pressão sobre os pés para atraí-los para as axilas, mas não tanto que seu cóccix saia do chão. Você não quer ir a extremos, mas sim encontrar o caminho do meio.
15 - Cabeça para a Postura do Joelho (Janu Sirsasana)
Sentado
Curvas para frente são difíceis para qualquer pessoa com isquiotibiais apertados (ou seja, muitas pessoas), mas evitá-las não as ajuda a ficar mais fácil. Janu sirsasana é mais acessível porque você está esticando uma perna de cada vez.
16 - Joelhos, peito e queixo (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Esta foi a primeira vez que a postura ensinou a todos os estudantes de yoga iniciantes como uma alternativa e preparação para chaturanga dandasana . Nos últimos anos, caiu em desgraça e, como resultado, alguns alunos são levados para chaturanga antes de estarem prontos. Ele realmente pertence à série de saudação ao sol para iniciantes. Além disso, também é um ótimo aquecimento para backbends mais profundos.
17 - Pernas acima da parede (Viparita Karani)
Em repouso
Você não pode errar com viparita karani como uma postura de descanso. Essa postura é um benefício para quem passa longas horas em pé. Você pode ficar aqui por vários minutos para uma prática restaurativa maravilhosa.
18 - Posição de baixa inclinação
Em pé
O alinhamento da sua investida é super importante. Tente fazer um ângulo reto com a perna da frente, de modo que o joelho esteja diretamente sobre o tornozelo e a coxa esteja paralela ao chão. Ao mesmo tempo, mantenha seus quadris nivelados e energize sua perna de trás. Muitas pessoas tendem a não ir fundo o suficiente para a perna da frente e depois caírem na perna de trás. Olhe no espelho se você acha que isso poderia ser você.
19 - Pose da Montanha (Tadasana)
Em pé
Você verá tadasana em muitas das poses mais importantes do yoga e você pode estar se perguntando por quê. Como não parece difícil, é difícil dizer quanto trabalho de alinhamento está acontecendo aqui e como isso é importante para outras poses em pé e para sua consciência geral do corpo. Estabelecer sua postura e chegar à quietude na postura da montanha é sempre uma boa maneira de começar uma sessão de ioga.
20 - Pose de Prancha
Balanceamento
Pode parecer estranho chamar a atenção para equilibrar a pose, já que o perigo de cair é mínimo, mas chega ao cerne do que é essa postura: a força do núcleo. Um núcleo forte é essencial para muitas posturas de ioga ( equilíbrio de pé , equilíbrio dos braços ) e prancha é uma excelente maneira de trabalhar sua estabilidade e vigor.
21 - Pose da Pirâmide (Parsvottonasana)
Em pé
Dianteiras curvas como pirâmide são um bom lugar para quebrar seus blocos. Coloque um bloco de cada lado do pé da frente para elevar o chão até um nível em que suas mãos possam alcançar confortavelmente. Seus tendões ainda vão se alongar e eles agradecerão por sua consideração.
22 - Pose de Mãos Levantadas (Urdhva Hastasana)
Em pé
Construído sobre a base da postura da montanha (veja acima), urdhva hastasana requer que você continue a enraizar-se no chão com as pernas enquanto alcança o céu com os braços. O resultado é um alongamento de corpo inteiro, uma ótima maneira de conduzir a parte física de sua sessão de ioga.
23 - Pose do Dedo do Pé Reclinado (Supta Padangustasana)
Supino
Na versão "oficial" desta pose, você está segurando seu dedão do pé em um iogue com seus dedos. Essa configuração não é a mais adequada para a maioria dos iniciantes. Se você se apegar à idéia de segurar o dedo do pé, você provavelmente terá que dobrar o joelho e / ou deixar o ombro sair do encaixe, por isso um extensor de braço (AKA uma alça de ioga) é uma boa idéia aqui.
24 - Curva para a frente sentada (Paschimottanasana)
Sentado
Há muitos alongamentos nos isquiotibiais no início do yoga por um bom motivo. Os isquiotibiais tendem a ficar curtos e apertados em pessoas que se sentam muito, o que leva a dores nas costas. Esticá-los é tanto um preventivo quanto um tratamento. Detalhes
25 - Grande angular sentado (Upavishta Konasana)
Sentado
Abrir as pernas cria um trecho ligeiramente diferente da pascimottanasana (acima). Embora possa parecer que o mandato é trazer o seu peito para o chão, não é realmente sobre isso, nem é realista para a maioria dos iniciantes. Em vez disso, concentre-se em manter as costas retas, girando a pélvis para a frente, em vez de fazer toda a flexão com a coluna, e mantendo os pés flexionados. Faça todas essas coisas e realmente não importa o quanto você vai para frente.
26 - Pose do Staff (Dandasana)
Sentado
Costuma-se dizer que dandasana é o equivalente sentado da postura da montanha, o que é uma avaliação bastante precisa. Se você não conseguir sentar-se direito, tente colocar um cobertor dobrado embaixo do assento. Isso elevará a pélvis e a inclinará levemente para frente, o que coloca a coluna em uma posição mais confortável. Você pode fazer isso em qualquer pose sentada.
27 - Supinal Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supino
Uma reviravolta passiva é uma maneira clássica de encerrar uma sessão de yoga, embora não haja uma regra rígida e rápida contra essa postura no início de sua prática. A posição das pernas é igualmente flexível. Ambos podem ser dobrados, você pode endireitar a perna de cima e segurar o pé, se tiver flexibilidade, ou torcer as pernas em volta uma da outra (como na pose de uma águia ) para esticar os quadris externos.
28 - Pose de Árvore (Vrksasana)
Permanente / Balanceamento
A pose da árvore é uma boa introdução para equilibrar as posturas. É muito baixo stakes; Se você se sentir começando a cair, pode sair dele sem muito risco de cair. Tente não criar um contrapeso projetando o quadril para o lado da perna em pé.
29 - Pose do Triângulo (Utthita Trikonasana)
Em pé
A maioria dos iniciantes pode se beneficiar enormemente de usar um bloco embaixo de sua mão no triângulo. Essa altura adicional permite que a perna da frente se endireite (sem travar o joelho) e que o peito se abra em direção ao teto, em vez de girar em direção ao chão.
30 - Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Em pé
O guerreiro poses são clássicos que abrangem muitos estilos diferentes de prática. O guerreiro I é um pouco mais complicado que o guerreiro II por causa do alinhamento dos quadris. Em Warrior I, os quadris estão voltados para a frente. A posição do quadril é na verdade a mesma que na postura da montanha, embora as pernas estejam em uma configuração muito diferente.
31 - Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Em pé
Em Warrior II, os quadris se movem para uma posição diferente. Seu quadril traseiro se abre de modo que a pélvis esteja voltada para o lado do colchonete. Entender a diferença entre as posições do quadril aberto (guerreiro II) e fechado (guerreiro I) é um conceito-chave para os novos estudantes de yoga. Pegá-lo significa que sua consciência corporal está melhorando e você está se preparando para poses mais complicadas. Detalhes