Há um equívoco comum de que, se não estivermos pulando pela sala ou andando rápido em uma bicicleta ou correndo, não estamos sendo eficientes. Mas os halteres são uma maneira fácil e acessível de obter um ótimo treino e queimar gordura ao longo do caminho.
Estressando seus músculos cria uma quebra no tecido muscular que faz com que o músculo volte ainda mais forte. O treinamento de força queima a gordura não apenas enquanto você trabalha, mas depois que você treina, porque quando você tem mais densidade muscular você queima mais gordura o tempo todo; não apenas durante o treino. Depois de uma boa sessão de treinamento de força, o corpo continua a queimar gordura por várias horas.
Este treino não é a sua sessão de treino de força média. Por multi-tasking seu uso muscular e incorporando alguns powerlifting , você vai acabar com um alto teor calórico e queima de gordura, com um pouco de cardio para arrancar. A maioria dos movimentos é multi-articular, multi-músculo e a maioria deles vai aumentar a sua frequência cardíaca.
Tente fazer oito repetições na primeira vez, trabalhando até 12 repetições. O peso dos seus halteres é relativo à sua força, mas depois das oito repetições, você deve sentir os músculos queimando. Você pode querer alguns conjuntos diferentes de halteres para que você tenha pesos mais pesados para determinados movimentos e pesos mais leves para os outros.
1 - Prancha para a linha vertical
Comece em uma posição de prancha com braços e pernas longas, com as mãos separadas por halteres.
Caminhe ou pule os dois pés para fora de suas mãos entrando em um agachamento baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Pressione seu peso de volta para seus calcanhares. Esprema seus glúteos (músculos do bumbum) e depois fique em pé.
Puxe os halteres lentamente até a altura do peito, deixando os cotovelos apontados para os lados enquanto você levanta os halteres. Em seguida, solte os braços de volta com o controle.
Alvos: núcleo , glúteos, peito, braços, ombros
2 - Propulsor de Agachamento
Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e abaixe-os em uma posição de agachamento dobrando os joelhos. Mantenha a coluna ereta, o peito erguido e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Os cotovelos são dobrados e os halteres estão na altura do ombro.
Usando a parte inferior do corpo, empurre-a para cima e pressione os halteres acima, estendendo os braços. Em seguida, abaixe de volta à posição inicial.
Alvos: ombros, glúteos , isquiotibiais
3 - Encaminhar Lunge Bicep Curl
Fique de pé com os pés afastados. Dê um grande passo à frente com um pé e abaixe o corpo em direção ao chão. Ambas as pernas devem ser dobradas em um ângulo de 90 graus na parte inferior da estocada.
Trazer pesos em direção aos ombros para completar a onda do bíceps, em seguida, empurre com o pé da frente e voltar a começar.
Repita do outro lado.
Alvos: quads, isquiotibiais, glúteos, bíceps
4 - Cruze atrás da ondulação lateral do Lunge
Comece em uma posição de pé com os pés na largura dos ombros e halteres nas mãos ao lado das pernas.
Cruze o pé direito atrás da perna esquerda e pouse a bola do pé de trás com os dois joelhos flexionados.
Pise o pé direito de volta à posição inicial e estenda os braços para o lado com uma ligeira flexão no cotovelo. Lentamente abaixe os braços para os lados e repita com o pé esquerdo recuando.
Alvos: quadris, glúteos, costas, ombros
5 - Deadlift
Comece em uma posição de pé com os pés afastados na distância do quadril e os halteres descansando na frente das coxas.
Aperte os músculos abdominais e mantenha as costas retas enquanto dobra ligeiramente os joelhos, baixando os halteres em direção ao chão.
Aperte os glúteos e use os isquiotibiais e as pernas para levantar e retornar à posição ereta.
Alvos: glúteos, isquiotibiais
6 - Renegade Row
Comece em uma posição de prancha completa com os halteres em suas mãos, com os braços estendidos, enquanto se equilibra nos dedos dos pés (uma variação de ajoelhar é boa se você não for capaz de fazer uma prancha completa). Envolva seus abdominais puxando a barriga para dentro em direção a sua espinha.
Puxe o haltere direito em direção ao osso do quadril direito, mantendo o peso próximo ao seu lado. Lentamente retorne ao chão e repita com o haltere esquerdo.
Alvos: tríceps, núcleo, costas
7 - Aumento de Plie V
Fique em pé com os halteres nas mãos, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para fora. Dobre os joelhos abaixando-se em um profundo plié.
Esprema os glúteos e endireite as pernas para ficar em pé. Aperte os abdominais e levante os braços para cima e para fora, formando um V. Abaixe os braços para retornar à posição inicial.
Alvos: glúteos, costas
8 - Agachamento e balanço lado a lado
Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, com um haltere na mão direita.
Dê um passo para o lado com o pé direito e sente-se em um agachamento profundo.
Deixe o haltere balançar de volta sob as pernas, em seguida, até a altura do peito, enquanto pulando para cima. Mude o haltere para a outra mão e entre em um agachamento lateral do outro lado.
Alvos: peito, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
9 - Entregas
Comece em posição ajoelhada segurando os halteres ao lado do corpo.
Dê um passo à frente com um pé e fique de pé enquanto pressiona os pesos.
Ajoelhe-se sobre um joelho de cada vez, devolvendo os pesos para os lados. Repita a partir da posição inicial com a perna oposta.
Alvos: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, ombros
10 - Leg Loop
Comece sentado em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés no chão. Tem um haltere por perto. Retire seu núcleo, incline-se para trás e levante as pernas em uma posição de mesa para que elas fiquem paralelas ao chão.
Pegue um haltere em uma mão. Conduza o joelho do mesmo lado em direção ao peito e estenda a outra perna para que você possa enrolar o haltere sob o joelho dobrado até a outra mão. Uma vez que o haltere é repetido no outro lado.
Alvos: core