Sentar é o novo cigarro. Mesmo que você faça exercícios todos os dias, estudos mostram que ficar sentado por longos períodos aumentará seus riscos de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e morte prematura.
Muitos de nós ganham a vida sentados em uma mesa ou na frente de um computador. Na escola, você se senta para ouvir palestras ou trabalhar em grupos de estudo. Em casa, você assiste a um vídeo, lê ou joga enquanto está sentado por longos períodos.
Como você pode interromper longos períodos de sessão e reduzir o tempo que você passa sentado o dia todo? A pesquisa sugere que você precisa se movimentar por dois a cinco minutos pelo menos a cada hora. Como você pode trabalhar isso em seu dia de trabalho ou em sua casa?
1 - Levante-se para almoço e coffee breaks
Comer o almoço em sua mesa e pular intervalos de trabalho pode matar você. Eles aumentam o tempo de espera que aumenta seus riscos à saúde. Para sentar-se menos no trabalho, saia da escrivaninha e faça intervalos ativos durante o dia de trabalho.
- Não o torne conveniente : a máquina Keurig na sua mesa torna muito fácil passar o dia sentado. Levante-se para pegar um café, água ou refrigerante. Crie o hábito de dar um passeio a uma sala de descanso, refrigerador de água, barraca de café ou lanchonete.
- Use um copo menor: você precisará fazer um reabastecimento com uma garrafa de água menor ou uma xícara de café. Isso vai forçá-lo a se levantar.
- Almoce e faça pausas com um colega de trabalho : junte-se à equipe e você terá a pressão social para forçá-los a se levantarem e saírem da mesa.
- Beba mais água: Manter-se hidratado é bom para o seu corpo e muitas pessoas não bebem água suficiente. Não só você terá que se levantar mais vezes para encher seu copo ou garrafa de água, você provavelmente terá que fazer mais intervalos de banheiro.
- Mova-se enquanto você microondas: Se você aquecer a sua refeição ou lanche, gaste esse tempo se movendo ao redor. Você pode dar um passeio rápido pelo corredor e voltar, vagar pela sala, ou até mesmo passar aquele minuto ou dois dançando.
- Preparação de alimentos ativos: em vez de trazer um sanduíche ou lanche pronto, faça um ou dois minutos para montá-lo enquanto estiver em um balcão ou mesa. Torne-se um fotógrafo de gastronomia e gaste mais um minuto, tornando-o digno do Instagram e admirando-o de todos os ângulos.
Walk On Your Breaks e no almoço
Faça um passeio de 15 minutos em seu intervalo: Transforme os intervalos em momentos ativos, não apenas para se levantar e se mover, mas também para obter atividades físicas moderadamente intensas. Faça isso duas vezes ao dia e você alcançará a recomendação mínima de atividade física diária.
Faça uma caminhada na hora do almoço : basta levantar-se, mas você pode usar a hora do almoço para uma caminhada de 30 minutos, como recomendado, para atingir as metas diárias de atividade física.
2 - Idéias de Intervalo de Atividade Curtas
Levante-se e mova-se por um a cinco minutos a cada meia hora para interromper o tempo sentado e reduzir os riscos de saúde de se sentar.
Vestir-se para a atividade
- Sapatos: Se você estiver fazendo uma desculpa para que seus calcanhares ou sapatos fiquem caminhando ou ficando doloridos, é hora de trocar para sapatos confortáveis ou trazer um par de tênis para entrar.
- Roupas: Se você tem medo de se mexer porque a saia ou a calça estão muito apertadas, solte-se para que você possa se mover livremente. Seu guarda-roupa poderia estar literalmente matando você.
Adicionar atividade à sua rotina
- Não envie mensagens de texto ou ligue para colegas de trabalho que estão a uma curta distância a pé. Levante-se e faça uma visita.
- Levante-se sempre que ler ou escrever um texto ou fizer chamadas.
- Levante-se toda vez que você pressionar enviar por um email de saída. Que tal um floreio - lançar um avião de papel e depois ir buscá-lo?
- Faça reuniões caminhando em vez de sentar.
- Faça alongamentos como parte de longas reuniões ou apresentações.
- Encontre colegas em seu escritório / cubículo em vez do seu, ou sugira um ponto de encontro no café para que você tenha que se levantar e caminhar até lá.
- Não sem papel ainda? Levante-se sempre que precisar imprimir, digitalizar ou copiar.
- Não use o banheiro mais próximo, dê um passeio mais longo para um mais distante.
Hora de mudar
Se você usa um aplicativo ou monitor de atividade para sinalizar que você se move , o que você pode fazer depois de receber esse alerta?
- Março no lugar: isso faz com que seus principais músculos das pernas e dos quadris se movam e o sangue flua.
- Fique de pé e estique: trabalhe as dobras. Use estes trechos de ioga para os trabalhadores de mesa .
- Dance: Ligue uma música ou cante na sua cabeça enquanto dança ao ritmo. Ele pode iluminar o seu humor, bem como levá-lo em movimento.
- Dê um passeio até a sua garrafa de água, café ou chá.
3 - Alertas de Inatividade
Sabe há quanto tempo você está realmente sentado? É fácil ser pego no trabalho ou assistir a vídeos e não perceber que você está sentado há mais de uma hora.
Quanto mais se sabe sobre os riscos à saúde de ficar quieto , alertas de inatividade estão sendo construídos em monitores de atividades, relógios inteligentes e aplicativos . Uma mensagem de aviso, um alarme vibratório ou um bipe audível provavelmente chamará sua atenção e o levará a se levantar e se mover.
Quantas vezes você deve interromper um período de sessão e quanto tempo você precisa se mover antes de se sentar novamente?
- Estudos descobriram que caminhar por dois minutos após cada 20 minutos de sessão melhorou o controle da glicose e a resposta de insulina do corpo após uma refeição e melhorou a pressão sanguínea em repouso. Outro descobriu que cinco minutos de caminhada por hora melhoravam o fluxo sanguíneo nas pernas.
- Os monitores de atividade polar fornecem alertas de inatividade se você estiver sentado ou inativo por 45 minutos a uma hora. O Jawbone UP pode fornecer um alerta de inatividade vibratória por qualquer período de tempo que você escolher. Modelos mais novos de Fitbit têm alarmes vibratórios quando você está inativo durante a hora e não conseguiu 250 passos.
- Os dispositivos e aplicativos variam quanto a se qualquer movimento conta como uma pausa ativa ou se você precisa permanecer ativo por um ou mais minutos.
- Quando você receber um alerta de inatividade, levante-se e mova-se por dois a cinco minutos para interromper o tempo de espera.
Recompensas e Punições
Os monitores de atividades podem motivá-lo, acompanhando quantas horas do dia você esteve ativo por pelo menos 250 etapas ou vários minutos e lhe dar troféus ou crachás por estar ativo por mais horas do dia. Ou eles podem envergonhar você com quantas horas você recebeu um alerta de inatividade (Polar).
4 - Use uma mesa de esteira
Não se sente enquanto trabalha, coloque seu laptop em uma escrivaninha e ande devagar enquanto você trabalha. Se você usa um tablet, provavelmente é só apoiá-lo no console da maioria das esteiras sem modificações.
Os fabricantes de esteiras estão produzindo esteiras sem consoles padrão, para que você possa usá-las com uma mesa de pé. Eles também estão fazendo mesas de esteira.
Se você tem uma esteira, você pode construir sua própria escrivaninha ou comprar um kit que se encaixa na maioria das esteiras.
A chave para usar uma escrivaninha de esteira enquanto ainda trabalha produtivamente é andar devagar, a uma milha por hora ou menos. Esta atividade leve reduzirá seus riscos de saúde de ficar quieto . Também queimará mais calorias ao longo do dia. Estudos mostraram que, ao longo de um ano, o uso de uma mesa de esteira pode ajudá-lo a perder alguns quilos.
Você também pode usar uma esteira enquanto assiste a vídeos ou jogos. Caminhada lenta bate sentado para atividades recreativas, bem como o trabalho.
5 - Sente-se menos usando um ciclo de mesa
Se você não tem espaço ou dinheiro para uma mesa de esteira, uma mesa de ciclismo, máquina de pedal de elipse ou pedal de bicicleta é uma ótima opção para manter seus músculos ativos enquanto você trabalha em uma mesa.
Como em uma esteira, você pode modificar sua bicicleta estacionária ou um instrutor de bicicleta para usar um tablet ou um laptop em uma prateleira sobre a bicicleta enquanto anda de bicicleta lentamente. FitDesk faz um anexo de mesa para caber a maioria das bicicletas estacionárias.
Eu tentei duas opções diferentes. O silencioso DeskCycle é barato e se encaixa em uma mesa padrão. Você pode escolher a tensão para pedalar enquanto trabalha. Eu não acho nenhuma distração enquanto trabalho em um computador ou assisto a um vídeo em casa à noite.
Eu também tentei a mesa de ciclo FitDesk . Isso requer mais espaço e o assento pode ficar desconfortável.
Andar de bicicleta e pedalar usam os principais grupos musculares em suas pernas e, logicamente, eles são atividade leve e não ficam parados.
Estudo de Pedalamento sentado
Um estudo usou um dispositivo de pedal elíptico sob a mesa para trabalhadores de escritório sedentários e com sobrepeso e os comparou a um grupo de controle na mesma empresa. Pesquisador-chefe Lucas J. Carr, Ph.D. da Universidade de Iowa disse: "Descobrimos que aqueles que pedalavam mais tinham maior probabilidade de perceber melhoras em peso, massa gorda total, frequência cardíaca em repouso e percentual de gordura corporal ".
Os trabalhadores pedalaram em média 50 minutos durante a jornada de trabalho, geralmente em lutas de cinco minutos. O dispositivo registrou que a maior parte da pedalada estava em uma intensidade leve, semelhante a andar em um ritmo fácil. Eles queimaram uma média de 107 calorias, o que equivale a caminhar mais de um quilômetro ou mais de dois quilômetros.
Eles não tiveram problemas com dores musculares ou redução na produtividade do trabalho. Eles tinham menos dias de doença. No final do estudo de 16 semanas, a maioria do grupo optou por manter o dispositivo de pedal como eles gostaram de usá-lo.
"Por termos encontrado mais pedaladas correlacionadas com melhoras em vários biomarcadores cardiometabólicos, acreditamos que essa abordagem tenha potencial para negar os efeitos negativos de se sentar em um indivíduo usa o dispositivo regularmente. A maioria de nossos participantes realmente gostou do dispositivo, então há poucas razões para suspeito que eles ainda não estão usando hoje ", disse Carr.
6 - Sente-se menos com uma mesa de pé
Como você pode se sentar menos quando trabalha em uma mesa? Use uma mesa de pé para alguns ou todos os dias de trabalho.
Você pode configurar uma mesa de pé de altura fixa que estará na altura correta para uma boa ergonomia. Você pode querer fazer parte da sua estação de trabalho uma mesa de pé, enquanto também tem uma mesa de trabalho, e alternando entre eles.
Se você ou seu empregador quiserem fazer o investimento, há muitas mesas ajustáveis que você pode aumentar ou diminuir ao longo do dia. Sente-se quando quiser, fique de pé quando quiser.
Embora haja benefícios em usar uma mesa de pé, a pesquisa ainda não diz se é suficiente apenas ficar parado em vez de ficar quieto. Pode levar mais atividade para reduzir os riscos à saúde de ficar parado.
Se você não eliminar sua mesa de trabalho, ainda poderá formar hábitos para se levantar durante a jornada de trabalho.
- Levante-se durante cada telefonema.
- Levante-se ao texto ou leia textos no seu celular.
- Levante-se quando um colega de trabalho visitar seu escritório ou cubículo.
7 - Sessão ativa
Troque a cadeira da sua mesa por uma superfície instável e você poderá engajar mais os músculos centrais e os músculos da parte inferior do corpo enquanto estiver sentado. Muitos funcionários de escritório experimentam isso.
A pesquisa sobre os riscos para a saúde da sessão ainda precisa verificar se sentar em uma superfície instável é melhor. A maioria dos estudos simplesmente não chega àquele detalhe de detalhes sobre o que as pessoas estão usando como cadeira.
Opções de sessão instáveis
- Exercício Ball : Este é o assento clássico instável. Tem vantagens em que é improvável que você adormeça em sua mesa como se fosse cair dela. Você também pode se inspirar para fazer alguns abdominais como uma pequena pausa para sentar. As desvantagens são que pode parecer menos profissional em alguns cenários e ser desaprovado pelos superiores.
- Fit Disc : Use uma almofada de assento instável para dar-lhe alguns dos benefícios da bola de exercício sem atrair a atenção.
- Banquinho Wobble : Um banquinho instável também pode envolver mais músculos enquanto você se senta.
- Swopper : Esta banqueta instável tem uma mola grande que é ajustável para a quantidade de oscilação e a altura do assento. O assento é convexo como se estivesse sentado em uma bola de exercícios, para encorajar uma boa postura.
- Cadeira de balanço: Podemos esquecer que o roqueiro da vovó era a superfície original de sentar instável, permitindo que você envolvesse seus músculos centrais e a parte inferior do corpo ao balançar.
Sentado em uma superfície instável pode não ser muito melhor do que sentado, é uma sugestão para aumentar sua queima calórica durante o dia.
8 - Commuting ativo
Não negligencie o tempo que você gasta viajando como um trecho onde você se senta por muito tempo e aumenta seus riscos de saúde. Se você passar mais de 30 minutos sentado durante o trajeto, procure maneiras de interromper o tempo de espera ou de garantir de dois a cinco minutos de caminhada antes e depois.
Antes do seu trajeto
- Circule sua casa ou apartamento, arrume-se, tire o lixo e recicle, coloque a roupa no cesto, verifique se você tem tudo o que precisa para o dia.
- Viajantes de carros: Circule o bloco a pé antes de entrar no seu carro. Diga olá aos vizinhos.
- Viajantes de ônibus / trem: se você não conseguir uma caminhada suficiente para chegar ao ponto de ônibus ou à estação, pense em embarcar na próxima parada da linha para obter mais de uma caminhada.
Durante seu trajeto
- Levante-se para parte do seu trajeto no trilho. Dê o seu lugar para um ancião, veterano ou mulher grávida.
- Se você parar para café ou café da manhã, estacione e saia do carro em vez de passar por um drive-thru.
- Saia do ônibus ou trilho uma parada cedo e pegue um pouco mais a pé para o seu destino.
- Estacione mais longe do seu destino para conseguir uma caminhada mais longa para o trabalho.
Depois do seu trajeto para o trabalho
- Planeje chegar cedo e garanta que você tenha pelo menos cinco minutos de caminhada antes de se instalar em sua estação de trabalho.
- Passeie pelos corredores e diga oi aos colegas de trabalho.
- Desfrute de um treino de caminhada antes do trabalho com um colega de trabalho. Programe três ou mais dias por semana.
Página inicial de comutação
- O plano para no caminho de casa para pegar mantimentos e fazer recados. Saia do carro e saia do ônibus ou do trem.
- Não se acomode assim que chegar em casa, dê um passeio pelo menos ao redor do quarteirão. É um ótimo momento para dar um passeio para limpar seu cérebro de estresse no trabalho e facilitar uma noite agradável.
Caminhada ou bicicleta para o trabalho
Substitua o trajeto para sentar completamente com um trajeto ativo a pé ou na bicicleta.
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