Fique em forma para esportes aquáticos
Desportos náuticos, como remo, canoagem e caiaque, exigem um alto nível de habilidade técnica, resistência da parte superior do corpo e do núcleo , e até mesmo resistência, dependendo da distância da corrida ou da competição.
Em última análise, o treinamento na água é necessário para dominar o básico e melhorar. Uma vez que um certo nível de habilidade e preparo físico tenha sido alcançado, o treinamento com pesos em uma academia ou em outro lugar pode ser útil para ajudar a melhorar o desempenho geral.
Naturalmente, você pode precisar incluir também condicionamento aeróbico fora d'água.
Aviso de lesão
Os competidores de embarcações são propensos a lesões no ombro e nas costas devido à natureza repetitiva e às freqüentes amplitudes de movimento exigidas. O treinamento com pesos da parte superior do corpo pode ser útil, mas você deve tomar cuidado para não agravar ou iniciar uma lesão por uso excessivo nessas regiões do corpo. Ao mesmo tempo, o uso criterioso do treinamento de força pode ajudar a proteger contra tais lesões. É uma questão de ajuste fino. A qualquer sinal de dor na articulação, durante ou depois de exercícios como prensas, flexões ou fiadas, interrompa esse exercício e consulte um treinador de força e condicionamento, ou um fisioterapeuta ou médico, dependendo da gravidade.
Sobre o programa de remo e caiaque
Os melhores programas são sempre específicos para a adequação atual do indivíduo, objetivos e acesso a recursos e treinadores. Um personal trainer ou treinador pode sempre fornecer um programa mais específico e direcionado.
Além disso, o treinamento para os eventos de potência e força mais curtos diferirá naturalmente dos eventos de resistência.
Se você é novo no treinamento com pesos, faça uma revisão dos princípios e práticas com os recursos para iniciantes .
Sempre aqueça e esfrie antes e depois de uma sessão de treinamento. A autorização médica para o exercício também é sempre uma boa ideia no início da temporada.
Programa de força e músculo
Começando você vai construir força e músculo. A ênfase está em levantar pesos moderadamente pesados, a fim de treinar o sistema nervoso em conjunto com as fibras musculares para mover cargas maiores. A hipertrofia, que está construindo o tamanho do músculo, não implica necessariamente em força, embora nesta fase da fundação alguns músculos também sirvam bem para o desenvolvimento de força.
A força será a base para a próxima fase, que é o desenvolvimento de poder. Potência é a capacidade de mover as cargas mais pesadas no menor tempo possível. O poder é essencialmente um produto de força e velocidade. Para o remo, isso pode significar um início melhor ou um sprint mais eficiente para a linha de chegada. Durante a temporada de competições, o lighten carrega um pouco e executa os lifts mais rapidamente para enfatizar o desenvolvimento de energia.
Época do ano: todo o ano
Duração: 12 semanas, pausa por 2 semanas, continuar com cargas mais leves e execução mais rápida durante a temporada de competição.
Dias por semana: 2-3, com pelo menos um dia entre as sessões
Repetições: 8 a 10
Conjuntos: 2-4
Descanse entre os sets: 1-2 minutos
Exercícios
Abaixo está uma lista de links para vários exercícios de treinamento com pesos úteis para esportes de embarcações:
- Agachamento de Barbell
- Cabo push pull
- Deadlift romeno
- Linha de cabo sentado
- Onda do braço do bíceps do dumbbell
- Linha dobrada haltere
- Extensão de triceps haltere ou pushdown de máquina
- Chop madeira de cabo
- Pulldown Lat
- Crise reversa
Pontos a serem observados
- Ajuste o peso de forma que as poucas repetições finais sejam mais cansativas, mas não faça com que você "falhe" completamente.
- Embora a parte superior do corpo - os braços, costas e ombros - é o lugar onde a ação é expressa em esportes de embarcações, a cadeia posterior dos quadris, glúteos (bunda) e parte superior das pernas e os abdominais são de igual importância na execução do poder. . Os agachamentos e deadlifts constroem força e poder nesta região.
- Não trabalhe para o fracasso para os exercícios da parte superior do corpo, como a imprensa do dumbbell, woodchops e pulldown lat, e mantenha boa forma. Mantenha os antebraços em um plano vertical com a parte superior dos braços não se estendendo excessivamente abaixo da paralela na parte inferior do movimento. É importante proteger a articulação do ombro vulnerável ao treinar para esportes, onde o ombro recebe muito trabalho específico "fora do ginásio" - neste caso, na água.
- Se você não conseguir se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso, reordene esse programa para duas sessões por semana em vez de três.
- Você pode estar dolorido depois dessas sessões. Dor muscular ou dor muscular de início tardio (DOMS) é normal; dor nas articulações não é. Certifique-se de monitorar suas reações de braço e ombro. Recue quando sentir dor ou desconforto nas articulações.