Como evitar cãibras de calor e doenças do calor
Cãibras por calor são espasmos musculares dolorosos que ocorrem nos braços, pernas ou abdome, que geralmente ocorrem após várias horas de esforço no calor. Além de cãibras musculares, outros sintomas de câimbras podem incluir desmaios, tontura, fraqueza e suor excessivo.
Normalmente, um atleta sofre de cãibras por calor após várias horas de esforço e sudorese excessiva que resulta em desidratação .
O que causa cãibras de calor?
A causa exata das cãibras é desconhecida, mas as teorias mais citadas incluem:
- Controle neuromuscular alterado
- Desidratação
- Depleção eletrolítica
- Mau condicionamento
- Fadiga muscular
- Fazendo uma nova atividade
Cãibras musculares são mais comuns durante o exercício no calor porque o suor contém fluidos, bem como eletrólitos (sal, potássio, magnésio e cálcio). Quando esses nutrientes, particularmente o sódio , caem em certos níveis devido à transpiração excessiva, a incidência de cãibras aumenta.
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Enquanto todas essas teorias estão sendo estudadas, os pesquisadores estão descobrindo mais evidências de que a hipótese do "controle neuromuscular alterado" é o principal mecanismo fisiopatológico que leva às cãibras musculares associadas ao exercício (EAMC). O controle neuromuscular alterado está frequentemente relacionado à fadiga muscular e resulta em uma interrupção da coordenação e controle muscular.
Tratar Cólicas de Calor
Assim que você reconhecer algum dos sintomas de uma doença provocada pelo calor, execute as seguintes ações:
- Pare a atividade e sente-se tranquilamente em um lugar fresco.
- Beba uma bebida esportiva com eletrólitos (você pode fazer sua própria solução à base de sódio com 1/4 colher de chá de sal de mesa misturado em um litro de água).
- Gentilmente alongue e massageie o músculo dolorido.
- Segure a junta em uma posição esticada até que a cãibra pare.
- Procure atendimento médico por cãibras por calor se elas não diminuírem em 1 hora.
Prevenção de cãibras de calor
Siga estas dicas para minimizar o risco de desenvolver cãibras de calor:
- Se você vai se exercitar em clima quente, é importante se acostumar com o calor por cerca de uma semana antes de começar qualquer exercício intenso. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente ao calor.
- Hidrate bem antes e durante o exercício e substitua os eletrólitos perdidos, como sódio, potássio e magnésio, por alimentos ou bebidas esportivas (beba 16 a 20 oz / hora).
- Evite exercitar-se durante a hora mais quente do dia; treinar mais perto do nascer ou do pôr do sol.
- Use roupas leves e soltas, para que o suor possa evaporar. Melhor ainda, invista em algumas roupas que absorvem a umidade da sua pele para a camada externa da roupa, onde ela pode evaporar mais facilmente. Marcas como CoolMax®, Drymax®, Smartwool ou polipropileno têm essa propriedade.
- Use filtro solar para evitar queimaduras solares, o que pode limitar a capacidade da pele de se refrescar.
- Use um chapéu com aba.
- Se você sentir que suas habilidades começam a diminuir, interrompa a atividade e procure um local fresco e sombreado.
- Não beba álcool ou bebidas com cafeína antes do exercício porque eles aumentam a taxa de desidratação.
- Lembre-se, é mais fácil prevenir doenças provocadas pelo calor do que tratá-las assim que os sintomas se desenvolvem.
Prevenção de cãibras musculares
Até aprendermos a causa exata das cãibras musculares, será difícil dizer com segurança como evitá-las. No entanto, essas dicas são mais recomendadas por especialistas e atletas:
- Melhore a forma física e evite a fadiga muscular
- Estique-se regularmente após o exercício
- Aquecer antes do exercício
- Estique o músculo da panturrilha: em uma estocada em pé com os dois pés apontados para frente, endireite a perna de trás.
- Alongue o músculo isquiotibial: Sente-se com uma perna dobrada para dentro e a outra reta para fora, com os pés eretos e os dedos dos pés e o tornozelo relaxados. Incline-se ligeiramente para a frente, toque no pé da perna direita. (Repita com a perna oposta).
- Estique o músculo quadríceps: Em pé, segure a parte superior do pé com a mão oposta e puxe delicadamente o calcanhar em direção às nádegas. (Repita com a perna oposta).
A maioria das cãibras musculares não é grave. Se as suas cãibras forem graves, frequentes, constantes ou preocupantes, consulte o seu médico.
> Fontes:
> Causa de Cãibras Musculares Associadas ao Exercício (EAMC) - controle neuromuscular alterado, desidratação ou depleção eletrolítica? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Cãibras Musculares A Sociedade Americana de Ortopedia para Medicina Esportiva. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.