Compare calorias por dia para homens vs mulheres
Se você é um homem que está observando seu peso, pode ficar frustrado com algumas das informações sobre calorias fornecidas on-line e em revistas. Muito do que é focado nas necessidades diárias de energia para as mulheres. Mas e quanto ao número de calorias por dia para um homem? Muitas mulheres seguem um plano de 1.200 calorias por dia para perder peso. Mas o número de calorias necessárias para homens é geralmente muito maior.
Necessidades calóricas para homens versus mulheres
O uso de uma calculadora de calorias é mais útil quando você está tentando descobrir quantas calorias para comer por dia. Quase toda calculadora de calorias levará seu gênero em consideração, além de seu peso e seu nível de atividade. Por quê? Porque o corpo de um homem geralmente requer mais energia (na forma de calorias), mesmo quando é do mesmo tamanho de uma mulher.
Os homens geralmente têm mais massa muscular que as mulheres. O músculo extra requer mais energia. E os homens são geralmente mais altos que as mulheres. A altura extra leva ao aumento das necessidades calóricas para os homens.
Mas mesmo em homens e mulheres do mesmo tamanho, os homens geralmente precisam de mais calorias. Os homens geralmente têm uma capacidade pulmonar aumentada - como indicado por uma média maior de VO2 max - o que lhes permite trabalhar mais durante o exercício e atividade física e também requer mais calorias para manter.
Suas necessidades específicas de calorias variam, e é por isso que a calculadora é útil.
Por exemplo, uma pessoa de 32 anos de estatura média que pesa 160 quilos e é moderadamente ativa exigirá cerca de 2.600 calorias para manter seu peso. No entanto, as necessidades de calorias para os homens vão mudar se ele quiser ganhar ou perder peso.
Quantas calorias por dia para homens manter o peso?
Para manter seu peso , você quer consumir alimentos suficientes para atender às suas necessidades diárias de energia .
Se você não comer calorias suficientes por dia, perderá gordura e massa muscular. Se você comer muitas calorias por dia, seu corpo armazenará o excesso de energia como gordura.
Você pode usar uma calculadora para descobrir quantas calorias você queima a cada dia . Ou escaneie estes números médios de calorias para homens para ver quanta energia você usa diariamente e quantas calorias você deve consumir para manter seu peso. Cada número médio de calorias é baseado em um homem moderadamente ativo de estatura média (ou aproximadamente 5'10 ") que pesa 175 libras.
- Um homem de 20 anos deve consumir cerca de 2800 calorias por dia para manter seu peso
- Um homem de 30 anos deve consumir cerca de 2728 calorias por dia para manter seu peso
- Um homem de 40 anos deve consumir cerca de 2651 calorias por dia para manter seu peso
- Um homem de 50 anos deve consumir cerca de 2573 calorias por dia para manter seu peso
- Um homem de 60 anos deve consumir cerca de 2496 calorias por dia para manter seu peso
- Um homem de 70 anos deve consumir cerca de 2418 calorias por dia para manter seu peso
- Um homem de 80 anos levemente ativo deve consumir cerca de 2076 calorias por dia para manter seu peso
Se você é sedentário ou levemente ativo, deve consumir menos calorias por dia para manter seu peso.
Se você é muito ativo (você trabalha em um trabalho que inclui trabalho físico e / ou se exercita vigorosamente regularmente), você deve consumir mais calorias por dia para manter seu peso.
Você pode perceber que o número de calorias que você precisa diminui com a idade. À medida que envelhecemos, nosso metabolismo diminui e não precisamos de tanta comida (energia) para abastecer nossos corpos. Seu metabolismo pode diminuir devido a uma diminuição na massa muscular ou a um estilo de vida mais lento. Nós tipicamente nos tornamos menos ativos à medida que envelhecemos.
Quantas calorias por dia para homens ganhar peso?
Mas e se você é um cara que quer ganhar peso?
Quantas calorias um homem deve comer para aumentar sua massa muscular ? Você precisará consumir mais do que suas necessidades diárias de energia para ganhar peso, mas também deve estar atento ao tipo de calorias que consome.
De acordo com o American Council on Exercise, um aumento calórico de 500 a 1000 calorias por dia deve produzir um balanço energético positivo e ajudar o homem a aumentar seu peso corporal em aproximadamente um quilo por semana. Mas se ele ganha gordura ou músculo dependerá de seus hábitos de exercício e de sua ingestão de macronutrientes.
Para se ter uma ideia das calorias médias por dia para um homem ganhar peso, analise essas estimativas para ver quantas calorias seriam necessárias para aumentar o peso de um homem de 160 libras a 180 libras a uma taxa de uma libra por semana.
- Um homem de 20 anos deve consumir cerca de 3200 calorias por dia para ganhar peso
- Um homem de 30 anos deve consumir cerca de 3123 calorias por dia para ganhar peso
- Um homem de 40 anos deve consumir cerca de 3045 calorias por dia para ganhar peso
- Um homem de 50 anos deve consumir cerca de 2968 calorias por dia para ganhar peso
Para se certificar de que você ganha peso muscular e não excesso de gordura, você deve adaptar sua dieta diária para promover a massa magra. Concentre-se em comer mais proteína , menos alimentos processados com açúcares adicionados e limite a ingestão de carboidratos refinados . Você também deve se concentrar em fontes saudáveis de gordura e evitar comer muita gordura saturada ou alimentos com gordura trans.
Então, quanto proteína é suficiente? As necessidades de proteína para homens variam com base no seu nível de atividade. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para aumentar sua massa muscular, você precisa participar de um programa de treinamento de força . Além disso, você deve consumir 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Boas fontes de proteína magra incluem carne magra (carne magra, bisão ou porco), frango (peito de frango ou peru), ovos, nozes, legumes e frutos do mar.
Quantas calorias por dia para homens perder peso?
Se você é um cara cujo objetivo é emagrecer, você vai querer criar um déficit calórico para perda de peso . Um homem deve comer menos calorias do que ele precisa para perder peso de forma eficaz. Como regra geral, você deve cortar aproximadamente 500 calorias por dia ou 3500 calorias por semana para perder um quilo de gordura. Se você quer perder peso mais rápido, você pode dobrar esses números.
Muitos planos de refeição para homens usam um valor padrão para perda de peso. Planos de perda de peso geralmente fornecem cerca de 1.600-1.800 calorias por dia para um homem. Isso permite que a maioria dos homens atinja um déficit calórico de 500 a 1000 por dia e perca a uma taxa segura de 1 a 2 quilos por semana.
Mais uma vez, no entanto, a idade e o nível de atividade são muito importantes. Veja como os números mudam abaixo com base na quantidade de atividade que um homem recebe e sua idade.
- Um homem de 20 anos , com excesso de peso e sedentário, deve consumir cerca de 1808 calorias por dia para perder peso
- Um homem de 20 anos com excesso de peso e moderadamente ativo pode consumir cerca de 2481 calorias por dia para perder peso
- Um homem de 30 anos , com excesso de peso e sedentário, deve consumir cerca de 1748 calorias por dia para perder peso
- Um homem de 30 anos com excesso de peso e moderadamente ativo pode consumir cerca de 2404 calorias por dia para perder peso
- Um homem de 40 anos , com excesso de peso e sedentário, deve consumir cerca de 1688 calorias por dia para perder peso
- Um homem de 40 anos com excesso de peso e moderadamente ativo pode consumir cerca de 23 26 calorias por dia para perder peso
- Um homem de 50 anos , com excesso de peso e sedentário, deve consumir cerca de 1628 calorias por dia para perder peso
- Um homem de 50 anos moderadamente ativo pode consumir cerca de 2249 calorias por dia para perder peso
Se você participa de um programa de atividade vigorosa ou se trabalha em um trabalho que inclui muito trabalho físico, pode consumir mais calorias e ainda perder peso.
O equilíbrio de macronutrientes é importante na perda de peso. Quando você corta calorias, tente construir refeições em torno de fontes magras de proteína e fontes saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas e vegetais. Carboidratos saudáveis ricos em proteínas e fibras ajudarão você a se sentir satisfeito e satisfeito, para que possa se ater ao seu plano de refeições. Inclua fontes saudáveis de gordura para aumentar a saciedade e manter seu corpo saudável.
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