As corridas de tempo são uma excelente maneira de os corredores trabalharem na construção de sua velocidade e força. Eles são corridas que são feitas em um nível de esforço constante, geralmente apenas um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10K.
Benefícios do Tempo Runs
O Tempo Run ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico ou de lactato (LT), que é crítico para correr mais rápido. Seu LT é o ponto em que o ácido lático (um subproduto da metabolização da glicose) começa a se acumular nos músculos.
Um acúmulo de ácido láctico nos músculos leva à fadiga e à dor que os corredores experimentam quando correm duro. Se você pode aumentar o seu LT fazendo corridas de tempo, você pode reduzir o acúmulo de ácido lático e correr mais rápido sem sofrer fadiga muscular.
As corridas de tempo também são úteis para desenvolver a resistência mental e a resistência necessárias para as corridas, já que você terá prática correndo em um ritmo um pouco fora de sua zona de conforto.
Como executar o tempo
Quer você esteja treinando para uma corrida de 5 km ou uma corrida de longa distância, como uma maratona, as corridas de ritmo são uma parte importante de qualquer programa de treinamento, especialmente se você quiser melhorar seus tempos de corrida. Para começar com tempo runs, inicie a sua corrida com 5 a 10 minutos de corrida fácil para aquecer , depois continue com 15 a 20 minutos de corrida cerca de 10 segundos mais lentos do que o seu ritmo de 10K. Se você está correndo em uma esteira, é fácil conectar seu ritmo na máquina.
Se você está correndo do lado de fora, você precisa de um dispositivo de cronometragem GPS, como um Garmin, para rastrear seu ritmo.
Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de 10K ou não conseguir acompanhar seu ritmo, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil". Você também pode usar sua respiração como seu guia. Para corridas fáceis, a maioria dos corredores pegam três batidas de pé enquanto respiram e dois batem os pés enquanto expiram.
Para corridas de ritmo, você deve estar em duas batidas de pé enquanto respira e um pedal enquanto expira. Se você está respirando mais rápido do que isso, seu ritmo é muito rápido.
As corridas de andamento podem ser um desafio mental, então experimente algumas dessas dicas para se aprofundar mais . Diga a si mesmo que a execução das suas corridas de ritmo ajudará a torná-lo um corredor mais forte e mais rápido.
Termine com 5 a 10 minutos de arrefecimento. Você também pode fazer alguns alongamentos ou movimentos de ioga depois da corrida.
Mesmo uma corrida semanal de ritmo de 15 a 20 minutos é o suficiente para obter benefícios, mas alguns corredores mais avançados farão execuções de tempo semanais mais longas de 40 minutos ou mais.