Pico para uma grande corrida requer prática e planejamento
Um dos aspectos mais importantes da preparação para o dia da corrida é o tempo do seu treino para atingir o pico no dia da corrida. Os atletas usam o termo "pico" para descrever estar em absoluta melhor condição (física, emocional e mental) em um momento específico para um evento ou corrida. O pico não é fácil de ser feito e requer muita experiência e planejamento, mas há coisas que podem tornar o pico muito mais provável.
Tenha em mente que você pode ter muitos "picos" durante o ano e durante a temporada, mas a maioria dos atletas de elite busca um evento ou meta principal e planeja o resto da temporada de treinamento em torno disso. Atletas recreativos podem facilmente ter múltiplos picos de menor grau. Isso é comum se você correr muitos "corridas divertidas" diferentes durante o verão. Se você estiver em uma liga ou equipe recreativa, você provavelmente terá uma temporada integrada, e seu treinamento será planejado para que você melhore continuamente e alcance o máximo durante os playoffs ou um evento final.
Comece seu planejamento pegando um calendário e anotando seus eventos de um ou dois gols e trabalhe de trás para a frente até hoje. Há muitas maneiras de planejar sua programação e trabalhar com um especialista é provavelmente o melhor.
As dicas a seguir ajudarão você a criar um plano geral próprio. Seu programa de treinamento incluirá quatro fases:
- Construindo uma base de fitness
- Construindo capacidade aeróbica
- Velocidade de construção
- Afinando para o evento
Fase Um: Construindo uma Base com Longa Distância Lenta
Cerca de metade do seu tempo de treino entre o seu dia de início e o seu primeiro golo deve ser gasto na construção de uma base sólida de fitness para o seu desporto. Isso pode durar meses se você for um novo praticante ou se o evento do seu objetivo estiver muito longe ou se você estiver em forma e olhando para um evento no próximo mês.
A maioria desses primeiros treinos se concentra em treinamento de resistência fácil. Estes treinos podem ser muito fáceis para muitos atletas que gostam de ir rápido ou difícil de sentir que estão recebendo algo fora dele. Não cometa esse erro. Mantenha-se fácil e lento, concentre-se em melhorar a técnica, a força e a resistência.
O treinamento básico é extremamente importante para o pico e não pode ser apressado. Se você começar o trabalho intenso muito cedo, estará se arriscando a se machucar ou adoecer mais tarde. O treinamento básico permite que os músculos, articulações e tendões se tornem mais fortes lentamente e se adaptem facilmente ao aumento de cargas e esforços. O treinamento básico inclui também um treinamento cruzado fácil.
Este é um bom momento para jogar com treinamento e adicionar exercícios de habilidade, pliometria e treinamento de força para construir um bom nível geral de condicionamento. Também é um ótimo momento para encontrar a combinação certa de equipamento ( sapatos , roupas, posição de bicicleta , tensão da raquete, etc ...) ou comida e bebida que funcione para você.
Base de fitness é tudo sobre sair lá e se movendo e se divertindo. Ritmo, intensidade e esforço realmente não são importantes.
Fase Dois: Construindo Capacidade Aeróbica Através de Esforços Sustentados
A próxima fase de um programa de pico padrão compreende o próximo trimestre (ou mais) do seu tempo de treinamento entre o dia de início e o dia da corrida.
Durante esse tempo, você se concentra em aumentar sua capacidade aeróbica, potência e velocidade e obter mais "esporte específico". Você também precisa aderir à regra de 10 por cento para evitar ferimentos. Durante essa fase, você aumenta o esforço de treinamento mantendo esforços contínuos de intensidade mais longa. Seu volume de treinamento pode permanecer o mesmo e você incluirá mais dias de descanso. Seu programa de fortalecimento se torna mais focado em seu esporte.
Fase Três: Intervalos de Alta Intensidade para Velocidade
Depois de construir sua base, velocidade e potência, você estará pronto para se concentrar no treinamento específico necessário para sua corrida ou evento. Você adiciona trabalho de intervalo de esforços de alta intensidade e duração mais curta (60 a 90 segundos de sprints).
Este é um treinamento muito intenso que requer mais descanso entre os treinos. As lesões também são mais prováveis, portanto seguir um cronograma de descanso e recuperação é fundamental. Para um exemplo de um exercício de intervalo de esteira, tente o treinamento de intervalo .
Quarta fase: afunilamento antes do evento
A fase final da preparação da corrida é o taper. Isso inclui as duas últimas semanas anteriores ao seu evento. Nesta fase, você reduz seu volume de treinamento (quilometragem) pela metade. Você continua a fazer intervalos de alta intensidade, mas reduz o número de repetições que você faz pela metade e descansa totalmente entre elas.
Os últimos três dias antes do evento podem incluir alguns exercícios aeróbicos leves, mas lembre-se que o objetivo é descansar para que você tenha o máximo potencial no dia da corrida. Treinar três dias antes da corrida nunca ajuda seu desempenho. Esses últimos dias também são um bom momento para focar nos aspectos mentais da performance e visualizar um evento perfeito. E considere a sua escolha de refeição pré-corrida .
Você só pode ficar neste nível máximo de condicionamento por um curto período de tempo e deve descansar e recuperar novamente antes de um segundo evento. Tentar segurar esse pico geralmente leva a lesões, burnout e síndrome do excesso de treinamento . Considere o uso do Active Recovery para uma recuperação mais rápida.
Fonte
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. e Busso, T. (2004). Alterações fisiológicas associadas à redução pré-evento em atletas. Medicina Esportiva. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN e McKenzie, DC (2003). Efeitos de diferentes protocolos de redução gradual no desempenho do ciclismo. Revista Canadense de Fisiologia Aplicada. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. e Thomas, R. (2000). Efeito do nivelamento de natação no músculo inteiro e propriedades contráteis da fibra muscular única. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício. 32 (12): 48-56.