Saltos pliométricos laterais são exercícios avançados que podem ser usados para desenvolver força e agilidade. Enquanto a maioria das pessoas se concentra no movimento para a frente, é importante incluir exercícios que também gerem força e estabilidade durante exercícios de movimento lateral.
Por que mover-se lateralmente
Adicionando qualquer tipo de movimentos de lado a lado para o seu treinamento é crucial. Movimentos laterais não só melhoram a força, estabilidade e coordenação, eles também ajudam a reduzir o risco de lesões esportivas, melhorando o equilíbrio e a propriocepção em todo o corpo e melhorando a estabilidade das articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Exercícios laterais também ajudam a construir uma força mais equilibrada nos músculos da parte inferior do corpo, incluindo os abdutores e adutores do quadril.
Atletas que freqüentemente, ou abruptamente, mudam de direção, cortam ou articulam, exercícios laterais irão melhorar o desempenho esportivo. Especificamente, aqueles que praticam esportes de campo e quadra - como futebol, basquete, futebol, rugby e tênis -, bem como esquiadores, skatistas, ginastas e até escaladores de rochas, podem se beneficiar da adição de exercícios de agilidade de lado a lado. rotina de treinamento.
O motivo da pliometria
Os atletas precisam manter a força, o controle e o equilíbrio durante movimentos e transições laterais rápidos, lado a lado. Em geral, um atleta pode gerar energia de duas maneiras: (1) usando seu próprio peso corporal, ou (2) empurrando ou arremessando algo pesado.
Movimentos pliométricos são uma das formas mais fáceis e eficazes para os atletas gerarem e aumentarem a potência . O salto pliométrico lateral é um exercício que utiliza principalmente o peso corporal de um atleta para gerar energia.
Antes de fazer os saltos pliométricos laterais, um bom lugar para os atletas começarem a construir a parte inferior do corpo é fazendo exercícios de agilidade simples (como exercícios de escada e brocas de pontos) e, em seguida, construindo lentamente para dobrar os saltos. Outros bons acréscimos à rotina pliométrica incluem sprints totais, corridas e delimitações de escadas e burpees.
Como fazer saltos pliométricos laterais
Este é um exercício pliométrico avançado que só deve ser praticado depois que alguém tiver um bom nível de força e coordenação. Antes de realizar saltos pliométricos laterais, os atletas devem ser capazes de concluir facilmente os exercícios em escada (saltando para frente / para trás e lateralmente / para cima em baixas barreiras). Em seguida, eles devem ser capazes de completar facilmente os saltos pliométricos para a frente, como os saltos dobra.
Pronto: realize este exercício somente após um aquecimento completo. Você vai querer começar com nada mais do que uma linha no chão até que você esteja confortável com o salto lado a lado. Evite fazer este exercício em uma superfície dura (como concreto), que é difícil nas articulações. Pratique em carpete, grama, areia, madeiras ou no chão da academia para obter melhores resultados.
The Set: Com os pés não mais do que a largura do quadril, dobre os joelhos para agachar para baixo.
The Go: Empurrando seus calcanhares rapidamente empurre para cima e para os lados em direção ao outro lado da linha. Aterre suavemente e absorva o choque agachando-se profundamente. Repita saltando para frente e para trás ao longo da linha, mantendo os ombros e quadris quadrados e virados para a frente.
Você pode variar seu patamar de modo que você aterrisse e rebote nos dois pés ao mesmo tempo, ou aterrisse com um pé primeiro e rebote com um passo duplo curto.
Quantos? Realize intervalos de 30 a 60 segundos, descanse por 60 a 90 segundos e depois repita por 3 séries ou adicione-as a uma rotina de treinamento em circuito.
A progressão: Varie a velocidade e a altura dos saltos. Pratique a limpeza da linha com os pés cada vez mais altos, aterre suavemente e volte rapidamente. Quando estiver confortável, aumente o tamanho e a altura do obstáculo em que você está saltando. Adicione alguns centímetros de cada vez à medida que você melhora.
Aumente a dificuldade: Execute um salto de perna. Isso irá desenvolver poder, força e estabilidade. Saltar, aterrissar, ficar em pé e agachar em uma perna ajudará a construir equilíbrio e estabilidade.