A maioria dos atletas concorda que dormir o suficiente é importante para o desempenho esportivo ideal, mas até recentemente essa era apenas uma teoria sem muitas evidências para comprovar. Mas agora os pesquisadores estão descobrindo o quanto a privação de sono pode afetar o desempenho atlético . Pesquisadores do sono estão descobrindo que a privação do sono pode ter um grande impacto em nosso metabolismo básico e não dormir o suficiente reduz o metabolismo da glicose em até 30 a 40 por cento.
Efeitos no Metabolismo e Resistência da Glicose
Eve Van Cauter, Ph.D., da Universidade de Chicago Medical School, estudou os efeitos de três diferentes durações do sono em onze homens entre 18 e 27 anos. Durante as três primeiras noites do estudo, os homens dormiram oito horas por noite. ; nas seis noites seguintes dormiram quatro horas por noite; nas últimas sete noites dormiram 12 horas por noite.
Os resultados mostraram que após quatro horas de sono por noite (o período de privação de sono), eles metabolizaram a glicose com menor eficiência. Os níveis de cortisol (um hormônio do estresse) também foram maiores durante os períodos de privação de sono, o que tem sido relacionado ao comprometimento da memória, à resistência à insulina relacionada à idade e à recuperação prejudicada em atletas.
Van Cauter disse que depois de apenas uma semana de restrição de sono, homens jovens e saudáveis tinham níveis de glicose que não eram mais normais e mostravam uma rápida deterioração das funções do corpo.
Esta capacidade reduzida do corpo para controlar a glicose é semelhante aos encontrados nos idosos.
A maior parte do que sabemos sobre a privação do sono tem a ver com a função imunológica e a função cerebral. Este estudo é interessante porque mostra que a privação do sono pode impactar negativamente a fisiologia que é crítica para o desempenho atlético - metabolismo da glicose e status do cortisol.
Embora ninguém compreenda completamente as complexidades do sono, essa (e outras pesquisas) indica que a privação do sono pode levar a níveis aumentados de cortisol (um hormônio do estresse), diminuição da atividade do hormônio de crescimento humano (que fica ativo durante o reparo) e síntese de glicogênio.
Outros estudos relacionam privação de sono com diminuição da resistência aeróbica e aumento da percepção de esforço e diminuição do tempo de reação.
O que a pesquisa significa para os atletas privados de sono
Glicose e glicogênio (glicose armazenada) são as principais fontes de energia para os atletas. Ser capaz de armazenar glicose no músculo e no fígado é particularmente importante para os atletas de resistência. Aqueles que são privados de sono podem experimentar armazenamento mais lento de glicogênio, o que impede o armazenamento do combustível que um atleta precisa para eventos de resistência além dos 90 minutos.
Níveis elevados de cortisol podem interferir no reparo e crescimento dos tecidos. Com o tempo, isso pode impedir que um atleta responda ao treinamento pesado e leve ao excesso de treinamento e lesões.
Obviamente, mais pesquisas são necessárias. Mas este estudo indica que uma falta crônica de sono pode afetar a função metabólica. Para o atleta de resistência, o sono adequado durante o treinamento pesado e antes das competições certamente pode ajudar e é improvável que cause danos.
Por que os atletas precisam de descanso e recuperação
É a alternância de adaptação e recuperação que leva o atleta a um nível mais alto de aptidão física. Os atletas de alto nível precisam perceber que quanto maior a intensidade e o esforço de treinamento, maior a necessidade de recuperação planejada. Monitorar seus treinos com um registro de treinamento e prestar atenção em como seu corpo se sente e como você está motivado é extremamente útil para determinar suas necessidades de recuperação e modificar seu programa de treinamento de acordo.
Como descansar o suficiente sem tirar folgas
- Obtenha mais sono de alta qualidade
- Realize uma recuperação ativa após seus treinos
- Treine cruzado com uma atividade completamente diferente, como ioga, alongamento ou uma caminhada no seu dia de folga
- Faça uma massagem no seu dia de descanso para ajudar a reduzir dores musculares, dores e dores
- Durma adequadamente
- Comer para o desempenho esportivo inclui obter as calorias certas para sua intensidade de treinamento e suas necessidades individuais
- Coma uma boa refeição antes do exercício
- Coma bem para recuperação
Fontes:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R., Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Sono e desempenho atlético: os efeitos da perda de sono no desempenho do exercício e respostas fisiológicas e cognitivas ao exercício. Sports Med. 2015 fev; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult e Van Cauter, Impacto da dívida de sono na função metabólica e endócrina. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).