Como abastecer para a meia maratona de treinamento para o dia da corrida

Comendo pelo desempenho atlético

Correndo uma meia maratona pela primeira vez ou como um atleta experiente leva treinamento adequado e excelente nutrição. De fato, sem a ingestão adequada de nutrientes, o desempenho atlético pode ser afetado negativamente. Baixos níveis de energia e desidratação podem ocorrer quando não são alimentados corretamente. Para garantir uma experiência e um evento de treinamento bem-sucedidos, as dicas nutricionais a seguir serão sua ferramenta mais útil.

Boa Nutrição é a Fundação para o Sucesso

Decidir correr uma meia maratona é um avanço significativo em relação ao treinamento de 5K . O que você come diariamente é tão importante para se preparar para o seu evento quanto o que você comeu no dia anterior.

Consumir uma ampla variedade de alimentos saudáveis contendo bons carboidratos , proteínas magras e gorduras saudáveis ​​fornece nutrientes essenciais. Beber muita água também é importante para um ótimo desempenho atlético. Entender como abastecer seu corpo com a nutrição correta durante o processo de treinamento é vital para o seu sucesso.

Meia maratona de treinamento é exigente e requer várias horas de prática de corrida por semana. Este treinamento também varia e desafia diferentes sistemas de energia do corpo. Ter um plano de nutrição saudável no lugar abastece nosso corpo e nos permite atender às demandas físicas de treinamento.

Se você não estava comendo saudável antes, é hora de incorporar hábitos alimentares saudáveis. Isso significa estocar sua despensa e geladeira com alimentos de qualidade real, fornecendo nutrientes e não calorias vazias. Os alimentos densos nutricionais básicos que ajudarão a melhorar sua saúde, condicionamento físico e prepará-lo para o treinamento de meia maratona podem incluir:

• Carnes magras e peixes (orgânicos e alimentados com capim são os melhores)
• Aveia
• Arroz marrom ou branco
• Quinoa
• Feijão e lentilhas
• Legumes variedade
• Folhas verdes
• Frutas frescas
• Nozes e sementes

O Combustível Adequado Ajuda a Atender às Demandas de Treinamento

Colocar uma base de alimentação saudável no local ajudará a garantir o abastecimento adequado e atender às demandas de energia do treinamento de meia maratona. Um período de treinamento sensato para uma corrida de 10 a 13,1 milhas deve ser no mínimo de 12 semanas com um aumento gradual da quilometragem semanal e das longas corridas de fim de semana. À medida que aumenta a quilometragem, é necessário aumentar as calorias com o foco na alimentação saudável. Evite a tentação de encher os alimentos com calorias vazias como recompensa pelo trabalho duro.

Treinamento e consumo de combustível: aprenda o que funciona para você

Geralmente, para exercícios ou práticas de corrida que durem mais de uma hora, é bom considerar levar combustível com você. Encontrar os melhores alimentos que funcionam para o seu corpo durante o treinamento virá de tentativa e erro. Esse processo de eliminação o deixará pronto para o dia da corrida e confiante com o que e quando comer.

Além disso, a hidratação é recomendada a cada 20 minutos, portanto, embalar uma garrafa de água ou usar um colete de hidratação será um componente necessário do treinamento e do tempo de corrida. As corridas de treinamento serão uma época de autodescoberta não apenas para aumentar sua resistência, mas para aprender quando você precisa abastecer e hidratar.

Dicas de hidratação

Hidratação

• A hidratação é uma parte crucial do treinamento bem sucedido.
• Antes do treinamento, hidrate com pelo menos 16 onças de água durante as duas horas antes de começar.
• Durante o treinamento, hidrate com 6 a 8 onças a cada 20 minutos .
• Deixe sua sede ser seu guia.
• No entanto, mais não é melhor - deixe a orientação ser apenas isso ... orientação.

Bebidas esportivas

• Forneça fluidos, carboidratos (aproximadamente 15 g / 8 onças) e eletrólitos.
• Dilua-os a 50% de força ou menos com água até que você saiba o que pode tolerar.
• Muitas opções estão disponíveis.

O que comer antes de longos treinos

Consuma carboidratos e proteínas complexas facilmente digeridas duas a quatro horas antes de iniciar sua longa corrida de treinamento. Grandes exemplos incluem aveia, frutas e leite ou um pão com manteiga de amendoim .

Para aqueles que saírem da cama e comerem no carro a caminho do treinamento, experimente algo mais transportável como uma banana, um bar de aveia ou um gel esportivo. Haverá menos chance de dores de estômago ou náuseas com uma refeição mais leve e digerida rapidamente.

O que comer durante longos treinos

Produtos alimentares saudáveis, facilmente digeríveis, transportáveis ​​e geralmente "pequenos" são recomendados durante a sua longa corrida de treino. Estes podem incluir opções comerciais ou comida real, como mostrado abaixo:

Géis comerciais, geléias e grãos esportivos

• Normalmente contêm 25-30 g de carboidratos e podem incluir cafeína, eletrólitos ou vitaminas.

Bares esportivos comerciais

• Contêm porções maiores de carboidratos e geralmente são uma fonte de proteína .

"Comida real

• Barras de figo
• Manteiga de amendoim e geleia no pão de trigo mole assado em saco de sanduíche zip-lock.
• salgadinhos

O que quer que você escolha para combustível durante as corridas, planeje se hidratar ao mesmo tempo.

Dicas adicionais de treinamento

As corridas de treinamento são uma oportunidade para descobrir como você vai carregar as necessidades de abastecimento e hidratação. Você precisará praticar bastante com eles, seja com cinta de hidratação com suporte de gel, garrafa de mão ou colete de hidratação. Esta é sua chance de experimentar o que funciona melhor para você e selecionar essa opção antes do dia da corrida.

Se você pertence a um grupo de treinamento, eles normalmente fornecem pelo menos suporte de hidratação para suas longas viagens de fim de semana. Esteja ciente de que isso pode não ser o caso em seu evento, ou o que é fornecido pode ser diferente. Esteja sempre preparado com o que funciona melhor para você.

Você pode descobrir com antecedência o que será fornecido no evento e onde as estações de água / combustível estão em curso.

O que comer no dia anterior: fique na pista

Este não é o momento de se desviar do seu plano de nutrição saudável . Você passou meses preparando seu corpo com o combustível e a hidratação corretos que funcionam melhor para você durante o longo prazo. Atenha-se ao que você sabe para uma corrida bem-sucedida.

Muitas vezes, uma meia maratona é associada a uma maratona e haverá uma EXPO de Runner maravilhosa para participar com todos os tipos de possibilidades interessantes de combustível e hidratação.

A amostragem é boa, mas não tome a decisão de tentar algo novo e diferente no dia da corrida.

Carbo-loading ou fazendo um esforço concertado para comer carboidratos extras dois ou três dias antes do evento pode ser benéfico. Continue a escolher carboidratos complexos e proteínas magras que você comeu como parte de seu padrão normal de alimentação saudável.

Evite alimentos ricos em fibras na refeição da noite antes do evento para reduzir o risco de dores de estômago durante a corrida.

Race Morning e durante o evento

Até agora você deve saber exatamente o que fazer antes e durante o evento. Você colocou muita prática de treinamento e aprendeu que este não é o momento de tentar algo diferente.

Hidrate e combustível na corrida de manhã como você tem feito durante o treinamento. Continue sua estratégia de hidratação durante o evento como você praticou.

Aqueles na parte de trás do pacote devem estar sempre preparados para que as estações de abastecimento de água / combustível fiquem fracas no final da corrida. Isso não acontece com frequência, mas acontece.

Após o evento: tempo para recuperar

Imediatamente após cruzar a linha de chegada, consumir carboidratos saudáveis ​​e de fácil digestão é essencial.

Durante o resto do dia, está de volta à alimentação saudável básica e deve incluir o seguinte:

• Carboidratos complexos para restaurar o glicogênio no fígado.
• Fontes de proteína saudável para recuperação muscular .
• Consistente ingestão de líquidos.

Mais uma vez, resista à tentação de comer e beber o que quiser porque acha que merece. Espere até você correr aquela maratona!

Uma palavra de

A distância de 10 km até meia maratona levará todos menos os corredores de elite por 60 minutos. A maioria dos corredores e caminhantes completam a corrida em mais de 90 minutos. Independentemente do seu ritmo, o combustível e a hidratação adequados são essenciais. Seguir as orientações nutricionais adequadas em todas as etapas do treinamento, durante o evento e para a recuperação da raça é uma parte importante do processo de treinamento.

Dito isto, cada atleta é diferente e se beneficiará de uma alimentação saudável durante o treinamento de meia maratona. Beber muita água também é um componente extremamente importante. Além disso, cada atleta deve determinar quais necessidades adicionais de combustível e hidratação os ajudarão a fazer o melhor no dia do evento. Talvez a bebida esportiva fornecida pelos organizadores do evento, diluída com água, seja suficiente. Talvez um gel esportivo ou banana na milha 8 seja suficiente.

Cabe a você usar essas informações e experiências ao longo do processo de treinamento para aprender a melhor maneira de usar seus recursos no dia da corrida.

Agradecimentos especiais a Jennifer Rousseve, MS, RD, por sua contribuição para este artigo. Jen tem mestrado em Nutrição e Nutricionista Registrada há 41 anos. Sua carreira começou em 1983, completando 57 meias maratonas e 20 maratonas.

> Fontes:

> eatright.org, Eat Right for Endurance Sports, Academia de Nutrição e Dietética (revisado por Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Melhores lanches para corredores, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, Como Abastecer seu Exercício, Academia de Nutrição e Dietética (revisado por Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, Guia do iniciante para executar seu melhor pessoal, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Nutrition and Athletic Performance, Position Paper: Academia de Nutrição e Dietética, 2009