Saiba por que os iogurtes têm diferentes contagens de carboidratos
Iogurte pode ser um item confuso quando você está em uma dieta baixa em carboidratos . Você não pode simplesmente assumir o que a contagem de carboidratos será. Você precisa ler o rótulo de cada contêiner e observar o que está listado como o tamanho da veiculação.
Enquanto você pode pensar que o iogurte natural teria a mesma quantidade de carboidrato que o leite de que foi feito, isso também se torna incorreto.
Saber por que o teor de carboidratos varia para o iogurte pode ajudá-lo a evitar algumas das armadilhas e saber o que procurar ao escolher um iogurte com menos carboidratos.
Contagens típicas de carboidratos para iogurte natural
Uma porção de 6 onças de iogurte natural contém essas contagens típicas de carboidratos:
- Leite integral iogurte grego: 7 gramas de carboidratos
- Iogurte de leite integral: 8 gramas de carboidrato.
- Iogurte desnatado: 12 gramas de carboidrato
- Iogurte desnatado ou desnatado: 13 gramas de carboidrato
Dicas rápidas para escolher iogurte com baixo teor de carboidratos
- Escolha leite integral iogurte natural, que é menos provável que seja engrossado com leite em pó ou outros aditivos de carboidratos do que o iogurte natural sem gordura ou com baixo teor de gordura.
- Escolha o iogurte ao estilo grego, de leite integral, como é feito, forçando o soro de leite, o que reduz os carboidratos.
- Evite iogurtes com baixo teor de gordura e sem gordura, pois eles geralmente contêm mais carboidratos.
- Evite iogurtes com sabor, mesmo aqueles que são artificialmente adoçados.
- Leia o rótulo, todas as vezes.
- Observe atentamente o tamanho da porção, pois pode ser menor do que o recipiente cheio que você supõe ser uma porção.
- Use seus próprios aromas para saber quantos carboidratos você está adicionando ao iogurte.
Por que as contagens de carboidratos variam de iogurte?
O iogurte é produzido tomando leite e acrescentando uma cultura de bactérias amigáveis que converte o açúcar do leite contendo carboidrato - a lactose - em ácido lático, que não é um carboidrato.
Mas o iogurte que você compra na loja terá uma contagem de carboidratos variável, dependendo de como ele é produzido.
1. Mesmo iogurte natural não é simples
O iogurte comum frequentemente acrescenta ingredientes que aumentam os carboidratos. O leite em pó desnatado é frequentemente adicionado para engrossar o iogurte desnatado. Leite em pó contém o açúcar do leite, lactose; Portanto, adiciona-se de volta os carboidratos que as bactérias probióticas originais digerem enquanto transformam o leite em iogurte.
O leite integral iogurte natural é naturalmente mais espesso, por isso é menos provável que seja engrossado com leite em pó ou outros espessantes que contenham carboidratos do que o iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura. Deve ser sua primeira escolha quando você quer um iogurte com pouco carboidrato, mas compare o rótulo de marcas diferentes.
2. Iogurte é feito por bactérias que convertem os carboidratos no leite
A cultura bacteriana amistosa que transforma leite em iogurte e kefir digere grande parte da lactose do leite, reduzindo o açúcar do produto. O Dr. Jack Goldberg, co-autor de "The Four Corners Diet", testou produtos lácteos fermentados. Ele descobriu que até 8 gramas de carboidratos são consumidos pelas bactérias em uma xícara de iogurte que contém culturas vivas. Em circunstâncias ideais, isso reduziria os 12 gramas de carboidratos em uma xícara de leite para cerca de 4 gramas de carboidratos no iogurte feito a partir dele.
No entanto, em iogurte produzido comercialmente, o processo de fermentação pode ser interrompido antes de atingir esse nível baixo. Como resultado, a maioria dos iogurtes tem mais de 4 gramas de carboidratos por 6 onças.
3. Culturas vivas em iogurte fazem a diferença para carboidratos
Enquanto todos os iogurtes são feitos com culturas vivas, em muitos casos estes são então mortos para que a fermentação seja interrompida no produto embalado. Depois que as bactérias são mortas, o nível de carboidratos se torna estável. Procure por rótulos que confirmem que o iogurte ainda "contém" culturas vivas, com os nomes de pelo menos dois tipos de bactérias, como Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus , ou L. casei .
A maioria dos iogurtes comerciais não fermenta o suficiente em temperaturas quentes para a quantidade máxima de consumo de lactose pelas bactérias. Embora o processo continue devagar após o resfriamento, a grande maioria acontece no estágio em que o iogurte é mantido aquecido.
Se um iogurte contém culturas vivas, a quantidade de carboidratos continuará a diminuir lentamente, mesmo após a compra. No momento em que o carboidrato diminui para cerca de 4 a 5 gramas por xícara, a quantidade se estabiliza porque foi produzido tanto ácido lático que a bactéria fica dormente. Se você fizer seu próprio iogurte, pode demorar até 20 horas para chegar a este ponto (dependendo da temperatura).
4. Iogurte Grego: Estirando o Soro do Leite Reduz os Carbs
A maior parte da lactose no iogurte está no soro, a parte líquida do iogurte. É fácil extrair muito do soro do iogurte ou comprar iogurte ao estilo grego.
Para forçar o soro de leite a sair do iogurte, coloque um filtro de café num coador ou coador e coloque-o sobre uma tigela na geladeira. Ela se tornará mais espessa e mais espessa à medida que o tempo passa, para que você possa parar quando tiver a consistência desejada.
Eventualmente, pode atingir a espessura do queijo cremoso, muitas vezes chamado de queijo iogurte. Isso pode ser comido como quiser ou misturado com outros ingredientes para alimentos como molhos. Outra vantagem do iogurte é que o iogurte concentrado tem mais proteína por xícara, além de menos carboidrato.
Uma palavra de
Quando você está fazendo escolhas com baixo teor de carboidratos, precisa prestar muita atenção nos rótulos nutricionais de alimentos preparados, como o iogurte . Encontre o que corresponde aos seus objetivos e aproveite os benefícios deste produto lácteo.
> Fontes:
> Goldberg J, da OMara K, Becker G. A dieta dos quatro cantos: a maneira saudável de baixo consumo de carboidratos para uma vida . Nova Iorque: Marlowe; 2009
> Associação Nacional de Iogurte. Perguntas freqüentes sobre o iogurte de cultura ativa e ativa (LAC).
> USDA. Banco de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão 28.