Estes exercícios de treinamento cruzado manterão sua rotina atualizada
Se você é um viciado em ciclismo indoor, você pode estar inclinado a torná-lo a sua forma de exercício, dia após dia. Afinal, é um treino fantástico, é divertido e está preparado para energizar a música. Mas fazer a mesma atividade física todos os dias não é uma boa idéia, mesmo se você ama, porque pode levar a lesões por excesso de uso, esgotamento , tédio ou fadiga.
E como seu corpo se adapta à atividade, ficará mais difícil obter resultados; você pode até atingir um platô de exercício .
É aí que entra o treinamento cruzado, uma abordagem que depende de várias estratégias de treino diferentes para melhorar a aptidão cardiovascular e força muscular, resistência e flexibilidade. O treinamento cruzado é uma das melhores maneiras de adicionar variedade a qualquer programa de exercícios, incluindo ciclismo indoor. Ele irá melhorar a sua aptidão geral, mantê-lo motivado, ajudá-lo a evitar lesões e impedir que sua vida de treino fique obsoleta.
Há muitas maneiras diferentes de treinamento cruzado - com diferentes formas de exercício cardiovascular, treinamento de força ou resistência e exercícios para melhorar a flexibilidade. Para evitar desequilíbrios musculares , sua melhor aposta é incorporar todos os três tipos em seu regime.
Também é aconselhável fazer outros exercícios que tenham um efeito sinérgico com o ciclismo indoor. Por exemplo, para desenvolver resistência cardiovascular durante o uso de grupos musculares diferentes, os bons exercícios complementares incluem corrida ou corrida, caminhada rápida, natação, corrida em águas profundas , remo, patinação ou uso da máquina elíptica.
Para aumentar a força e a resistência muscular na parte superior e inferior do corpo, você pode fazer exercícios calistênicos, usar pesos livres, aparelhos de musculação, kettlebells ou bandas de resistência.
Para melhorar a flexibilidade geral, escolha um treino de alongamento, yoga , tai chi ou uma aula de esteira de Pilates. O elemento alongamento é especialmente importante porque certos grupos musculares - como os flexores do quadril , a banda IT (iliotibial) e o trapézio e o grande dorsal nas costas - podem se tornar particularmente apertados com o ciclismo interno, por isso certifique-se de incluir alongamentos nas costas .
Para incorporar essas outras atividades ao seu regime de exercícios, você pode mudar suas atividades de um dia para o outro fazendo um dia inteiro, nadando no próximo, praticando ciclismo indoor e treinando no dia seguinte. dia e assim por diante.
Vejamos os benefícios específicos de sete formas sinérgicas de exercício:
- Correr usa muitos dos mesmos músculos que o ciclismo indoor faz e envolve os músculos do núcleo. É uma ótima maneira de melhorar sua resistência. O mesmo acontece com a corrida e a caminhada rápida, que envolvem menos impacto e tendem a ser menos desafiadoras fisicamente.
- A natação é um excelente exercício de treinamento cruzado para ciclistas indoor, pois coloca todo o seu corpo para usar - seus braços, suas pernas, seus ombros e costas e seu abdômen. Além disso, oferece treinamento cardiovascular estelar sem causar impacto. A corrida em águas profundas também proporciona um bom exercício cardiovascular de baixo impacto.
- Remo em um ritmo vigoroso, seja do lado de fora ou em uma máquina de remo, é um ótimo exercício cardiovascular. Fortalece a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo, especialmente os quadríceps (na frente das coxas), quadris, glúteos, parte superior e inferior das costas e ombros.
- Patinar depende de um movimento que é semelhante ao movimento de deslizamento ideal usado no ciclismo indoor, o que significa que você estará desafiando os músculos semelhantes que são usados em ambas as atividades. Seja no gelo ou no pavimento, a patinação é um treino de baixo impacto particularmente grande para os quadríceps e os glúteos. Como um bônus adicional, pode aumentar a agilidade e a força muscular.
- A máquina elíptica também depende de um movimento de deslizamento, por isso trabalha grupos musculares semelhantes como ciclismo indoor. Dependendo da quantidade de resistência e inclinação que você tem na máquina, e o ritmo em que você a usa, você pode fazer um exercício de cardio similar ao ciclismo e corrida indoor.
- Pilates , um treino mente-corpo que enfatiza a postura correta e a respiração e movimentos precisos podem ajudar você a ganhar flexibilidade em seus músculos, maior amplitude de movimento em suas articulações e um núcleo mais forte, para gerar energia em seus movimentos de pedal . Se você está propenso a dores nas costas, é essencial desenvolver um núcleo forte.
- O Yoga , outra prática mente-corpo, aumenta a força muscular, a flexibilidade e o foco mental. Pode ser particularmente útil para ciclistas indoor, porque muitas das poses são direcionadas aos flexores do quadril, isquiotibiais e parte inferior das costas, áreas que podem se tornar particularmente apertadas nos ciclistas. Poses como o cão virado para cima, o cão virado para baixo e o guerreiro Um pode proporcionar um alívio bem-vindo. A ioga também pode ser um ótimo complemento para o ciclismo indoor, pois outras colocam músculos-alvo no peito, parte superior das costas e braços, áreas que não recebem muita atenção com o ciclismo indoor.
Em última análise, adicionar diferentes formas de movimento ao seu regime de ciclismo indoor pode ajudá-lo a fortalecer os músculos opostos em todo o corpo, evitar lesões e ganhar poder e resistência. De forma sinérgica, o efeito combinado desses benefícios é maior do que a soma dos benefícios individuais, porque você poderá andar melhor e com mais entusiasmo.