Este exercício de progressão da parte superior do corpo mostra alguns exemplos de como progredir de exercícios iniciantes para versões mais avançadas. Você saberá que está pronto para avançar para a próxima progressão depois de dominar o movimento e poder realizar facilmente de 2 a 2 séries de até 16 repetições com a forma perfeita.
Para usar essa progressão como exercício, você pode fazer cada exercício listado nos vários níveis de condicionamento físico (por exemplo, todos os exercícios sob a coluna Iniciante), um após o outro (para até 16 repetições) ou um de cada vez por 1-3. conjuntos de 10 a 16 repetições. Você também pode escolher exercícios de diferentes níveis (por exemplo, flexões nos joelhos, pressionar o peito na bola, extensão nas costas, etc). Consulte o seu médico se você tiver ferimentos ou condições médicas.
1 - Progressão de flexões
Principiante: flexões dos joelhos
A versão para iniciantes está com os joelhos para baixo para dar apoio às costas.
Intermediário: flexões nos dedos dos pés
Tirando os joelhos do chão, agora você tem todo o seu corpo envolvido com o movimento. Você precisa de um núcleo forte para fazer esse movimento sem flacidez.
Avançado: flexões na bola
Ao elevar seus pés em uma superfície instável, você está fazendo disso um exercício avançado.
2 - Progressão da Imprensa no Peito
Principiante: Chest Press On Floor / Step
A pressão do peito no chão ou no degrau dá-lhe algum apoio estável enquanto trabalha no peito.
Intermediário: Chest Press on Ball
Movendo-se para uma bola, você adiciona instabilidade ao movimento para que trabalhe as pernas e o núcleo ao mesmo tempo em que trabalha no peito.
Avançado: Baú de um braço Pressione na bola
A bola adiciona muita intensidade, mas tente um braço de cada vez e você realmente sentirá todo o seu corpo trabalhando neste exercício. Outra progressão é a Incline Chest Press.
3 - Progressão da Mosca Torácica
Iniciante: Mosca no Peito ou no Chão
A mosca é um exercício de peito clássico visando a parte externa do tórax. Você quer manter os cotovelos ligeiramente flexionados ao descer até o nível do tronco.
Intermediário: Chest Fly on Ball
Fazer a mosca no peito significa que você precisa usar as pernas e o centro para manter o equilíbrio enquanto abaixa os pesos.
Avançado: Mosca de peito de um braço na bola
Usar um braço de cada vez é um desafio, especialmente se você já estiver em uma superfície instável, como uma bola de exercícios. Outra opção: Incline Fly.
4 - Progressão da extensão das costas
Iniciante: Back Extension
A extensão básica das costas é uma maneira simples e fácil de trabalhar
Intermediário: extensão das costas, superior e inferior
Você pode adicionar intensidade levantando o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo.
Avançado: extensão traseira na bola
Uma bola de exercício adiciona instabilidade e, portanto, intensidade à tradicional extensão das costas.
5 - Lat Progressão
Principiante: Lat Pulldown com Banda
Este é um ótimo exercício para iniciantes que tem como alvo os músculos lat, os grandes músculos de cada lado das costas.
Intermediário: linha de haltere
A linha também tem como alvo os lats e é um pouco mais difícil porque você está inclinado para a cintura, o que desafia os abdominais e as costas.
Avançado: Uma linha armada em uma perna
De pé em uma perna torna este movimento muito desafiador. Mantenha os quadris no chão durante todo o movimento.
6 - Progressão de imprensa suspensa
Principiante: Overhead Press Sentado
Este movimento é ótimo para os ombros e pode ser feito sentado ou em pé.
Intermediário: Overhead Press On One Leg
Torne o exercício mais difícil ficando de pé sobre uma perna para um desafio de equilíbrio.
Avançado: flexão do ombro
A flexão do ombro é uma maneira muito avançada de trabalhar os ombros. Tenha cuidado com este movimento e só faça quando estiver pronto. Opção mais fácil: Pressione um braço.
7 - Progressão do Tríceps
Iniciante: Extensão Tricep - Band
Existem diferentes tipos de extensões e esta versão é ótima para iniciantes. Mantenha uma mão no lugar enquanto você endireita o outro braço, apertando as costas
Intermediário: mergulhos na cadeira
Dips são uma versão de flexões que visam o tríceps. Você quer manter os quadris próximos à cadeira / degrau enquanto você dobra os cotovelos e só abaixa para cerca de 90 graus. Você pode adicionar intensidade ao levar os pés para fora. Se você tem problemas no ombro ou no pulso, você pode querer pular este exercício.
Avançado: Dips Ball
Ao usar uma bola em vez de uma cadeira ou degrau, você adiciona dificuldade a este exercício. Este é um exercício difícil e seu saldo será comprometido, então você pode querer apoiar a bola contra a parede na primeira vez que tentar este movimento.
8 - Progressão do bíceps
Principiante: Bicep Curls
Você não pode ficar mais clássico do que um bíceps padrão. Você quer ter certeza de não balançar os pesos e manter uma ligeira flexão nos cotovelos, em vez de travar as articulações. Você pode usar halteres, uma barra, bandas de resistência, cabos, etc.
Intermediário: Bicep Curls em uma perna
Ao ficar de pé em uma perna, seu equilíbrio é desafiado junto com seu bíceps.
Avançado: Onda do Pregador
Uma maneira de adicionar dificuldade aos bíceps é mudando o ângulo do movimento como na onda do pregador. Você deve manter este exercício lento e controlado para evitar lesões.