Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 256
Gordura - 14g
Carboidratos - 30g
Proteína - 9g
Tempo total 35 min
Prep 15 min , Cook 20 min
Porções 2
Ficar sem carne apenas uma vez por semana pode reduzir o risco de doença cardíaca e derrame - alguns estudos citam até 21% de redução do risco! Isso porque menos carne significa mais espaço para vegetais, feijões, nozes e grãos integrais , todos básicos de um plano alimentar saudável para o coração.
Esta tigela de buda sem carne é um exemplo de uma refeição que você vai querer desfrutar com mais freqüência. É tão simples de montar e tem 17 gramas de fibra (cerca de 70%, se você está fotografando com o mínimo recomendado de 25 gramas por dia) e 19 gramas de proteína, sem mencionar a abundância de vitaminas e minerais. Uma pitada de azeite durante o cozimento e no molho ajuda na absorção de nutrientes, especialmente as vitaminas A, D, E e K.
Ingredientes
- 1/2 xícara de grão de bico cozido
- 1/4 xícara de milho amarelo doce
- 1/4 xícara de abóbora, em cubos
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de casca de limão
- ½ colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de coentro picado
- 1 colher de chá de pimenta em pó
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
- 2 colheres de sopa de nozes picadas e torradas
- 6 couves de Bruxelas médias, finamente cortadas
- 1 xícara de couve picada
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de mostarda dijon
- 1 colher de chá de azeite
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 xícara de azeitonas pretas, cortadas ao meio
Preparação
1. Preaqueça o forno a 350F.
2. Forre uma assadeira com papel manteiga.
3. Em uma tigela pequena, misture o grão de bico, o milho e a abóbora. Atire com o suco de limão, raspas, azeite, coentro, pimenta em pó, sal e pimenta.
4. Transferir para a assadeira forrada de pergaminho e deixe assado no forno por 15-20 minutos, até que você possa furar a abóbora com um garfo.
5. Forre uma assadeira separada e organize as nozes picadas.
Brinde-os no forno por 3-5 minutos, mantendo um olhar atento para se certificar de que eles não queimam. Eles devem ser ligeiramente dourados quando você os remover. Deixe-os de lado para esfriar.
6. Prepare a salada enquanto os feijões e legumes estiverem cozinhando. Corte as couves de Bruxelas para dar-lhes uma textura de slaw. Misture com a couve, suco de limão, mostarda e sal. Mantenha refrigerado até estar pronto para comer para que os sabores se casem.
7. Depois de ter todos os seus componentes, monte a tigela do buda. Organize a salada de Bruxelas e couve, feijão torrado e legumes, e azeitonas e divirta-se.
Substituições e Variações de Ingredientes
Este prato é bastante versátil. Você pode trocar o grão de bico por outro feijão favorito, como cannellini ou feijão preto. Batata-doce é um bom substituto para a abóbora, fornecendo o mesmo antioxidante, beta-caroteno , em sua carne laranja brilhante.
Dicas de Culinária e Servir
Esta receita não exige um tipo específico de couve - você pode usar qualquer variedade disponível e não vai quebrar o banco.
Se você quiser decidir com base no sabor, saiba que a couve encaracolada tem um sabor mais apimentado, enquanto a couve de dinossauro é mais doce. Couve russa tem aspectos de ambos os lados.
Quando se trata de feijão e milho, não hesite em usar enlatados para economizar a tempo. Eles são muito nutritivos, uma vez que são embalados com o máximo de frescor.
Apenas certifique-se de enxaguar antes de usar, para se livrar do excesso de sódio.
Você vai acabar com muita comida na sua tigela ... mas também com muitos ingredientes que você não usou. O que você vai fazer com todo o excesso de abóbora, grão de bico e couve? Você pode experimentar outras receitas ou preparar um lote maior usando tudo o que tem e aproveitar as variações do original durante a semana. Omitir as azeitonas e adicionar uma lata de atum em um dia, por exemplo. (Embora o grão-de-bico e o milho por si só proporcionem um lanche satisfatório, crocante e rico em fibras , você pode ficar sem comer mais cedo do que imagina.)