Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 235
Gordura - 9g
Carboidratos - 24g
Proteína - 18g
Tempo total 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Porções 8 (1 1/2 xícaras cada)
Esta receita contém todas as cores da bandeira italiana: galinha branca, feijão e alho, couve verde e ervas e tomates vermelhos. Incluindo mais cores em suas refeições (em outras palavras, comer o arco-íris ) significa que você colhe os benefícios de mais vitaminas e antioxidantes . Frango moído é uma maneira fácil de adicionar proteína magra ao ensopado. As castanhas de caju torradas tornam o guisado único e adicionam textura crocante à receita final.
Ingredientes
- 1 libra de frango moído
- 12 onças de couve (cerca de 4 xícaras), picadas em pedaços pequenos
- 3 dentes médios de alho picados
- 1 folha de louro média
- 1/2 colher de chá de orégano picado, seco ou fresco
- 1/2 colher de chá de tomilho picado, seco ou fresco
- 1 lata de 15 onças pode cannellini, escorrido e lavado
- 3 xícaras de líquido (água ou caldo)
- 1 28-onça pode disparar tomates esmagados torrados
- 1 colher de chá de sal (se não estiver usando caldo como líquido)
- 3 colheres de sopa de coentro fresco picado ou salsa, para guarnecer
- 1/2 xícara de castanha de caju torrada
Preparação
1. Aqueça o forno a 375F. Brasão uma assadeira de 9 x 13 polegadas com spray de óleo de canola e reserve.
2. Misture o frango com as mãos e separe-o na assadeira.
3. Adicione a couve, alho, louro, orégano, tomilho, feijão, água ou caldo, tomate e sal à assadeira e misture tudo.
4. Coloque no forno e asse por 40 a 45 minutos, mexendo no meio do cozimento, até que o frango esteja totalmente cozido e o ensopado esteja quente.
Variações e Substituições de Ingredientes
Em vez de frango moído, você pode usar peitos de frango ou coxas para um perfil nutricional comparável, mas de textura ligeiramente diferente. Asse a receita como acima, retire os pedaços de frango cozido, retalhar ou pique-os e, em seguida, adicione-os de volta ao ensopado.
Quer fazer isso vegetariano? Dobrar o feijão e fechar o frango.
Dicas de Culinária e Servir
Você já fez seu próprio caldo de legumes? É fácil. Basta guardar todas as guarnições e peças finais de legumes que você usa no dia-a-dia e guardá-los em um saco com zíper ou recipiente selado no freezer. Uma vez que você tenha economizado bastante, coloque em uma panela e adicione água suficiente para cobrir. Atire em luvas de alho picadas ou especiarias e deixe ferver no fogão por uma a duas horas. Escorra as aparas vegetais e pronto, você acabou de fazer seu próprio caldo de legumes!