Se você é vegano, ou "vegetariano rigoroso", talvez queira prestar mais atenção aos tipos de fontes de proteína que consome, porque a maioria dos alimentos à base de plantas são proteínas incompletas. Estar incompleto não significa que os alimentos à base de plantas são pobres em proteína, você pode obter muita proteína das plantas, mas quase todos os alimentos à base de plantas são baixos em um ou mais aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para prosperar.
Quanto de um problema é isso e o que um vegano pode fazer?
Pode parecer ruim, mas contanto que você coma uma variedade de fontes de proteína todos os dias, você ficará bem. A combinação de diferentes fontes de proteína irá garantir uma ampla oferta de todos os aminoácidos todos os dias.
Em primeiro lugar, uma pequena química de aminoácidos
Vamos falar sobre aminoácidos por um minuto. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Seu corpo precisa deles para fazer as estruturas de proteína que constroem e mantêm os tecidos em seu corpo.
Existem muitos aminoácidos diferentes; todos eles têm estruturas semelhantes, mas são diferenciados por suas cadeias laterais. Todas as proteínas, não importa de que comida provêm, são constituídas por aminoácidos. Mas o número e a ordem dos aminoácidos que compõem a garupa de uma vaca ou um feijão-marinho são diferentes dos que compõem as partes do seu corpo.
Quando você come bife redondo ou feijão assado (ou qualquer coisa que contenha qualquer proteína, mesmo que seja uma pequena quantidade), seu sistema digestivo o divide em aminoácidos que são absorvidos pela corrente sangüínea.
A partir daí, os aminoácidos são usados para construir as proteínas que compõem seus músculos, órgãos e muitos outros tecidos.
De volta aos aminoácidos essenciais
Nem todos os aminoácidos são essenciais. Seu corpo pode produzir muitos aminoácidos a partir dos restos de aminoácidos antigos e algumas outras matérias-primas encontradas no corpo, mas existem alguns aminoácidos que o corpo humano não consegue fabricar.
Esses aminoácidos são chamados de aminoácidos essenciais porque você precisa consumi-los.
Estes são os aminoácidos essenciais:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valine
Todas as proteínas animais contêm cada um desses aminoácidos essenciais, então eles são chamados de proteínas completas. Se você é um ovo-lacto-vegetariano (apenas ovos ou produtos lácteos), você pode obter proteínas completas quando você come os ovos ou produtos lácteos.
As proteínas vegetais são um pouco diferentes. Cada planta que você come tem um perfil diferente de aminoácidos. Por exemplo, grãos e cereais são extremamente baixos em lisina. Tão baixo que eles nem podem ser considerados uma fonte de lisina. Se você só come grãos e cereais, você não terá suficiente lisina, e isso é ruim.
No entanto, legumes como amendoim, ervilha, feijão e lentilha contêm muita lisina. Por outro lado, as leguminosas não são boas fontes de triptofano, metionina e cistina, mas esses aminoácidos são encontrados em grãos e cereais. Contanto que você coma alguns grãos e algumas leguminosas, você obterá um pouco de cada aminoácido essencial.
Grãos e leguminosas são chamados de proteínas complementares, porque quando você combiná-los, você obtém todos os aminoácidos essenciais.
Nozes e sementes também são complementares às leguminosas porque contêm triptofano, metionina e cistina.
Você não precisa comer proteínas complementares juntas em todas as refeições. Contanto que você receba uma variedade de proteínas ao longo do dia, você terá grandes quantidades de cada aminoácido. Mas, caso você esteja interessado, aqui estão algumas maneiras de combinar suas proteínas complementares.
Grãos e leguminosas:
- Feijão preto e arroz
- Macarrão e ervilhas
- Pão de trigo integral e manteiga de amendoim
- Sopa de feijão e bolachas
Nozes e sementes, além de leguminosas:
- Nozes torradas, sementes e amendoim
- Hummus (grão de bico e tahine)
- Lentilhas e amêndoas
A soja é uma proteína vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais.
É também uma boa fonte de gorduras e fitoquímicos saudáveis (químicos de plantas que podem ser bons para você). Geralmente é servido como tempeh ou tofu, e o leite de soja é um substituto popular para o leite. Amaranto, quinoa, hempseed e chia também são proteínas completas, então adicionar qualquer um desses alimentos, juntamente com a combinação de outras fontes de proteína, ajudará você a obter todos os seus aminoácidos essenciais encontrados todos os dias.
> Fontes:
> Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Sexta edição. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrição: Ciência e Aplicações". Terceira edição. Wiley Publishing Company, 2013.