Planejar refeições saudáveis não é mais difícil do que planejar refeições menos do que saudáveis. Você só precisa atualizar seus ingredientes e escolher métodos de cozimento mais saudáveis.
Considere o valor nutricional, os sabores, a quantidade de comida, o tempo e a dificuldade, e o custo dos ingredientes quando você planeja suas refeições. Se você não é um cozinheiro experiente, pode começar com receitas fáceis de preparar e não demore demais.
Eu acompanho todas as minhas receitas favoritas em um aplicativo chamado Receitas Reais que eu posso acessar do meu smartphone (perfeito para quando eu estou na mercearia e preciso verificar a lista de ingredientes). Se você não precisa servir grandes refeições em estilo familiar, posso ajudar com minhas dicas para planejar refeições para uma ou duas pessoas .
Pense em cada refeição, pois ela será servida no prato. Um quarto é para sua fonte de proteína, um quarto é para grãos e metade é para vegetais.
Escolha sua fonte de proteína
Comece com sua fonte primária de proteína, geralmente frango, peixe ou frutos do mar, um corte magro de carne bovina ou suína ou uma proteína vegetariana como feijão seco ou tofu. Mantenha sua proteína saudável usando os melhores métodos de cozimento - refogue, assar, assar ou fritar suas proteínas, e cozinhe seus vegetais.
Adicione Veggies, muitos vegetarianos
Metade de cada prato é reservada para vegetais porque eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras, e eles geralmente são bastante baixos em calorias, desde que você não os molhe com molhos pesados.
Como você sabe quais vegetais combinam melhor com sua fonte de proteína? Esta é uma preferência realmente pessoal, e quanto mais refeições você planejar, melhor você terá em escolher alimentos que se complementam. Legumes adicionar sabor, cor e textura à sua refeição.
Você não precisa cozinhar apenas um vegetal.
Você pode preparar dois vegetais diferentes; apenas certifique-se de que pelo menos um é um vegetal verde ou colorido - não dobre os alimentos ricos em amido, como batatas, arroz ou polenta.
Não esqueça os grãos inteiros
Um quarto do prato é reservado para grãos, que geralmente é uma fatia de pão ou um rolo. Você também pode servir um pouco de macarrão ou uma caçarola como macarrão com queijo. Escolha 100 por cento de produtos integrais para fibra extra e nutrientes.
Termine com Bebidas Saudáveis
Sirva uma bebida saudável com a sua refeição. A água pura é sempre uma boa escolha, e você também pode servir leite com baixo teor de gordura, 100% de suco de frutas, água com gás ou até mesmo um copo pequeno de vinho normal ou desalcoolizado .
O que sobre as preocupações de custo?
Se você está preocupado com o custo, você já sabe como uma viagem ao supermercado pode ser cara. Planeje suas refeições por uma semana, use ingredientes mais de uma vez ou incorpore suas sobras ao almoço ou outro jantar. Você também pode estocar alimentos a granel quando eles estiverem à venda. Tenha à mão uma variedade de ervas e especiarias secas e compre ervas frescas quando precisar delas. Ervas frescas geralmente podem ser congeladas também.
Mais algumas dicas
Talvez seja necessário considerar o tempo necessário para preparar uma refeição e o nível de habilidade.
Receitas geralmente explicam quanto tempo leva para fazer o prato, então compare os tempos para cada prato - comece cada prato, para que todos sejam feitos ao mesmo tempo. Você pode economizar tempo com alimentos preparados na seção de delicatessen da mercearia, ou você pode comprar legumes congelados que estão prontos para cozinhar no microondas.
Pense no volume de comida. Você e sua família têm grandes apetites ou pequenos? Se você sentir que sua refeição vai deixar você com fome, adicione uma salada de jardim ou sopa de legumes para um volume extra sem muitas calorias extras. Não adicione muito molho à sua salada e evite sopas cremosas.
Se você economizou espaço para a sobremesa, escolha frutas ou bagas em vez de sorvetes, biscoitos ou bolo de alto teor calórico.