Há muitas maneiras de modificar sua prancha lateral. Algumas variações oferecem mais apoio para iniciantes à medida que você aumenta a força ou acolhe lesões. Outros incorporam movimentos que tornam esse equilíbrio ainda mais desafiador para as pessoas que querem amplificá-lo. Você estará melhorando sua força principal de qualquer maneira, o que ajudará em todos os seus equilíbrios e equilíbrios. Antes de aprofundarmos as variações nos slides a seguir, vamos dar uma olhada em como fazer uma prancha lateral básica.
1 - Prancha Lateral Básica - Vasisthasana
Tipo de pose: equilíbrio do braço
Benefícios: Fortalece os braços, costas e núcleo. Melhora o equilíbrio.
Instruções
1. Comece em pose de prancha . Transfira seu peso para sua mão direita e levante sua mão esquerda do chão e em direção ao teto. Role da bola para a borda externa do pé direito.
2. Abra o peito para a esquerda enquanto coloca o pé esquerdo diretamente em cima do pé direito. Mantenha as pernas retas e flexione os dois pés com força.
3. Seu quadril esquerdo está empilhado diretamente sobre sua direita. Ambos os quadris tendem a querer ceder, então levante-os energeticamente para contrabalançar a tração em direção ao chão.
4. Leve o seu olhar até a ponta dos dedos.
5. Após várias respirações, retorne a mão e o pé esquerdo para o chão para voltar a uma prancha. Então faça a pose do outro lado.
2 - Prancha Lateral Suportada
Se você tiver dificuldade em empilhar as pernas ou mantê-las levantadas do chão, uma variação com mais apoio para a parte inferior do corpo pode ser a resposta. Nesta versão, sua perna dobrada age como uma espécie de apoio para evitar que você se incline.
Instruções
1. De cão virado para baixo , traga o pé esquerdo a meio caminho do tapete. Dobre o joelho e vire os dedos do pé para a esquerda.
2. Role para a borda externa com o pé direito e leve o braço esquerdo em direção ao teto.
3. Flexione o pé direito e pressione os dois pés para levantar os quadris.
4. Traga o seu olhar para a mão esquerda.
5. Respire várias vezes e solte a mão esquerda no chão. Volte para baixo e repita a postura com o pé direito para a frente.
3 - Prancha Lateral do Antebraço
Pessoas com dor no punho, muitas vezes têm dificuldade em fazer prancha lateral, uma vez que coloca muito peso em um braço. Tire a pressão do seu pulso, tentando uma versão do antebraço da pose.
Instruções
1. Comece com o cão virado para baixo. Abaixe ambos os antebraços até o chão, chegando a uma posição de golfinho . Abra as palmas das mãos e pressione-as.
2. Desloque-se para uma prancha com os antebraços ainda no chão.
3. Gire no seu cotovelo direito, virando o antebraço direito paralelo à frente do seu colchonete. Ao mesmo tempo, venha para a borda externa do seu pé direito.
4. Levante o braço esquerdo e olhe para o teto enquanto pressiona fortemente o antebraço para evitar que o ombro direito entre em colapso.
5. Empilhe o pé esquerdo em cima do pé direito.
6. Para mover-se diretamente para o outro lado, solte o antebraço esquerdo no colchonete logo atrás do direito. Mude para a borda externa do seu pé esquerdo e abra o peito e o braço direito até o teto.
7. Você pode descer e descansar entre os lados, se preferir.
4 - prancha lateral com pernas de árvore
Se você sentir que sua prancha lateral poderia usar um pouco mais de força, as próximas quatro variações estão aqui para lhe dar opções.
Instruções
1. Comece pela prancha lateral com a mão esquerda para baixo.
2. Dobre o joelho direito e deslize o pé direito até o interior da perna esquerda.
3. Tente colocar o pé direito na coxa esquerda interna. Se não chegar tão longe, coloque-o na panturrilha esquerda. Evite colocá-lo diretamente na lateral do joelho, como na postura das árvores .
4. O pé direito exerce alguma pressão sobre a perna esquerda, tornando ainda mais importante manter os quadris levantados para que não fiquem no chão.
5. Faça os dois lados.
5 - prancha lateral com meias pernas de lótus
Um meio lótus com um ligamento que realmente abre seu peito.
Instruções
1. De pernas de árvore, traga o pé direito para a frente do quadril esquerdo. Pressione a parte superior do pé com firmeza na dobra do quadril, exatamente como na metade da árvore de lótus .
2. Pressione o joelho esquerdo para trás para que ele fique alinhado com o quadril esquerdo.
3. A ligação é opcional, mas se você conseguir administrá-la, ela realmente enfatiza a abertura do seu peito no teto.
4. Alcance seu braço direito atrás das costas. Passe a mão direita para a frente do quadril esquerdo para agarrar o dedão do pé direito.
5. Você pode notar que a sola do seu pé esquerdo está se movendo em direção a ser plana no chão, como mostrado aqui. Tudo bem, ou você pode ficar na borda externa do pé.
6 Faça os dois lados.
6 - prancha lateral com uma perna levantada
Indo para o poder total do núcleo, levantando a parte superior da perna longe da estabilidade da sua perna.
Instruções
1. Comece na prancha lateral.
2. Levante a parte superior da perna com qualquer quantidade da parte inferior da perna. Pode ser apenas alguns centímetros, um pé ou até vários pés, como mostrado aqui. Mantenha as duas pernas retas e engatadas.
3. Continue levantando seus quadris em direção ao teto.
4. Se a balança ficar complicada, não há problema em olhar para a mão inferior.
5. Abaixe a perna e faça o outro lado ou ...
Tente seguir para a última variação, Vasisthasana completo!
7 - Prancha Lateral Completa - Vasisthasana Completo
Se você conseguir levantar a parte superior da perna, pode estar pronto para a expressão completa da prancha lateral.
Instruções
1. Dobre o joelho da parte superior da perna e faça com que o dedo do pé fique preso no dedão do pé com a mão superior.
3. Endireite o braço e a perna levantados o máximo possível, apontando a sola do pé em direção ao teto.
4. Mantenha o olhar para cima, o peito aberto e os quadris levantados.
5. Solte o seu dedo do pé e faça a pose do outro lado.