Anatomia de um treino

Passo 1 - Preparando-se para o seu treino

Quando se trata de exercício, você provavelmente já sabe o básico. Mas você já quebrou seu treino e explorou cada parte? Se não, você pode descobrir que explorar cada fase do seu treino, desde a preparação até o resfriamento, fornece uma compreensão mais profunda do que é um treino típico e das áreas que causam mais problemas quando se trata de ser consistente.

Abaixo, você aprenderá a anatomia de um treino e receberá dicas e informações sobre como aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento.

Preparando-se para o seu treino

Não para deprimi-lo, mas seu treino realmente começa bem antes do tempo de exercício programado. Este é um fato que muitas pessoas ignoram e uma razão pela qual algumas pessoas acham difícil ficar com um programa de exercícios. A razão é que a preparação para o seu treino é crucial para o seu sucesso ... se você tem o que você precisa e sabe o que está fazendo, você está muito mais perto de completar o seu treino. Se você não fizer isso, você tem mais um motivo para pular o seu treino.

Por esse motivo, a preparação para o seu treino é tão importante quanto fazer o treino. Comece com estes passos simples:

1. Agende seu treino . Decidir o tempo e anotá-lo no calendário faz do exercício uma prioridade em sua agenda e em sua mente. Mesmo se você dividir sua rotina ao longo do dia, é importante ter esse tempo reservado apenas para essa finalidade, mesmo que seja apenas 10 minutos. Para dicas sobre como agendar seus treinos, visite Configurando um programa completo .

1. Planeje o que você fará . Algumas pessoas podem improvisar, mas a maioria de nós faz melhor quando sabemos exatamente o que vamos fazer durante o nosso tempo de treino. Para cada treino que você agendar, anote o seguinte:
   • Que tipo de treino você está fazendo (por exemplo, cardio, força, yoga, pilates, etc.)
   • Sua meta para esse treino (por exemplo, para aumentar a resistência, trabalhar com flexibilidade, aumentar a força etc.)
   • Quanto tempo você vai se exercitar
   • Exatamente o que você fará durante o treino (por exemplo, intervalos de corrida na esteira por 30 minutos e 30 minutos fazendo exercícios de força na parte superior do corpo)

1. Reúna seu equipamento de treino . Na noite anterior, prepare-se para o treino do dia seguinte, reunindo tudo que você precisa para completar o seu treino. Isso pode significar empacotar uma sacola de ginástica, exibir suas roupas de ginástica, sinalizar seu vídeo e / ou tirar qualquer outro equipamento que você precisar (garrafa de água, lanches , monitor de frequência cardíaca, protetor solar, etc.). Ter tudo pronto antes do tempo tornará muito mais fácil fazer o seu treino.
2. Prepare o corpo para o exercício . Outra parte importante da preparação é garantir que seu corpo esteja pronto para o que está por vir. Isso significa que você quer ser bem abastecido e bem hidratado. Uma ou duas horas antes do treino, faça um lanche leve e beba um pouco de água. Se você está fazendo exercícios matinais, tente levantar um pouco mais cedo para tomar um pouco de água, frutas ou uma bebida esportiva antes de se exercitar.

Depois de ter todos esses elementos no lugar, é hora de enfrentar uma das partes mais difíceis do seu treino - começando.

Começar o seu treino é provavelmente o momento mais crítico em toda a sua rotina. É aqui que você se depara com uma escolha - você vai fazer o seu treino ou não? Você vai dirigir para a academia ou dirigir para casa? Você vai se levantar e se exercitar ou apertar o botão soneca?

É neste momento que você está mais vulnerável a essa voz astuta em sua cabeça, aquela parte de você que fará de tudo para sair desse treino.

Se você seguiu as etapas da Etapa 1 e fez todos os preparativos, começar será um pouco mais fácil para você. Afinal, seu treino está programado, você sabe o que está fazendo, tem o que precisa fazer e seu corpo está abastecido e pronto para ir. Você está ficando sem desculpas para pular este treino.

Mas não se preocupe, essa voz em sua cabeça encontrará algumas.

A coisa é, a maioria de nós acaba lutando mentalmente com nós mesmos, imaginando nós ou não vamos?

É essa luta mental que suga a energia e se concentra em algo que você já se comprometeu a fazer. Há uma série de razões pelas quais você pode tentar se livrar do exercício, mas acho que a questão principal é o medo. Talvez você esteja com medo de que o treino não vá bem. Talvez tenha medo de não terminar ou de doer. Seja qual for o medo que você tem do próximo treino, aquela voz dentro da sua cabeça vai tirar vantagem disso e tentar convencer você a desistir dizendo coisas como:

• Você está cansado ... por que você não faz isso amanhã quando está bem descansado?
• Você trabalhou tão duro hoje, não seria bom simplesmente ir para casa e assistir TV?
• Você sabe que o treino vai chupar ... por que incomodar?
• Você nem perdeu peso - obviamente, essa coisa de exercício não está funcionando
• Você realmente precisa gastar tempo se exercitando quando sua gaveta de meias está em tal caos?

Conhece outros? Se você é como eu, você provavelmente poderia fazer uma boa lista de desculpas para pular o seu treino e, embora você não consiga se livrar dessa voz completamente, saber que está lá e como lidar com isso é crucial para fazer a escolha certa. Use esses truques para facilitar o início do treino:

Faça a sua mente . Uma maneira de silenciar a voz é simplesmente decidir que você vai se exercitar, não importa o que aconteça. Quando você se compromete totalmente com o que está fazendo, é mais fácil desligar a voz e se mexer.

Negocie Em vez de passar pelo argumento (vou ou não vou?), Comprometo-me a simplesmente aquecer. Essa tática funciona bem para se motivar nos dias em que você se sentir cansado - simplesmente prometa a si mesmo que fará um bom aquecimento e, se ainda assim não quiser se exercitar, poderá parar. Eu garanto que você vai continuar a maior parte do tempo.

Suborne-se . Outra maneira de se fazer é se prometer um pouco para o seu trabalho duro. Decida que, se você concluir seu treino, poderá assistir ao seu programa de TV favorito, passar algum tempo lendo ou começar a planejar a fuga de fim de semana em que está pensando.

Descobrir a pior coisa que poderia acontecer . Pergunte a si mesmo qual é a pior coisa que pode acontecer se você fizer o treino. Falha? Sentindo-se cansado? Não está terminando o seu treino? Ser miserável? Lembre-se de que a pior coisa realmente não é tentar nada.

Tome uma atitude . Quando você estiver em uma discussão mental consigo mesmo, faça algo ativo para seguir o caminho certo. Se você está deitado na cama tentando descobrir se você vai se levantar e se exercitar ou não, levante-se e coloque suas roupas de ginástica ou faça alguns alongamentos leves. O que quer que sua mente esteja fazendo, aponte seu corpo físico na direção do seu treino e você pode achar que está no caminho certo para começar.

Se você chegou a esta parte do seu treino, você já alcançou sucesso, tendo lidado com os obstáculos mentais que estão no caminho do seu treino. O aquecimento é a sua chance de se concentrar no físico ... ou seja, preparar seu corpo para o treino que está por vir. Por esta razão, o aquecimento é uma parte essencial do seu treino, não apenas para o seu corpo, mas também para a sua mente. O aquecimento é importante por várias razões, incluindo:

• Aquece os músculos e aumenta a temperatura corporal, o que melhora o suprimento de oxigênio para o corpo
• Ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, permitindo que eles se contraiam e relaxem mais rapidamente
• Ajuda a preparar o corpo e a mente para atividades mais extenuantes
• Pode ajudar a reduzir o risco de lesão
• Pode aumentar o desempenho geral do exercício
• Aumenta a elasticidade dos ligamentos, tendões e outros tecidos conjuntivos

Há diferentes maneiras de se aquecer e elas geralmente são classificadas em três categorias: passiva, geral e específica. Com o aquecimento passivo, você eleva a temperatura do corpo fazendo coisas como sentar em uma banheira de hidromassagem ou tomar um banho quente. Os aquecimentos gerais envolvem o aumento da frequência cardíaca e da temperatura corporal, apenas movimentando o corpo. Aquecimentos específicos significam que você faz movimentos semelhantes aos exercícios que estará fazendo. Qualquer um deles pode funcionar e o que você escolhe dependerá do tipo de exercício que você está fazendo. Aquecimentos passivos (como tomar um banho quente) podem ser uma boa escolha para atividades suaves, como alongamentos ou exercícios de ioga. Para outros tipos de exercícios, você pode querer escolher atividades mais específicas.

Warm-ups para exercícios de cardio . Para exercícios de cardio, é melhor ficar com versões mais leves do exercício que você estará fazendo. Por exemplo, se você está correndo, você pode começar com alguns minutos de caminhada leve, mover-se em uma corrida lenta e depois no treino. Se você está fazendo um treino de aeróbica, você pode começar com movimentos de baixo impacto (toques de pancada, videiras, marchas, etc.) antes de passar para atividades mais vigorosas.

Warm-ups para treinamento de força . Para treinos de força, você pode fazer um aquecimento geral (por exemplo, fazer alguns minutos de cardio leve) ou um aquecimento específico, onde você faz os ajustes de aquecimento para cada exercício. Nesse caso, você pode fazer um conjunto do próximo exercício com pesos mais leves antes de alcançar os pesos mais pesados.

Seja qual for o tipo de aquecimento escolhido, use as seguintes dicas para aproveitar ao máximo seu aquecimento:

• Aqueça por cerca de 5 a 10 minutos. Quanto tempo você aquece, muitas vezes depende do que você está fazendo e quanto tempo você precisa fazer a transição para o exercício. Por exemplo, se você está trabalhando em um dia frio ou fazendo um treino muito difícil, pode precisar de 10 minutos ou mais para se aquecer. Se você está fazendo um treino leve ou já está quente fazendo outras atividades, pode precisar de apenas alguns minutos.
• Estique se você precisar. Há alguma controvérsia sobre se alongar antes ou depois do treino. Costumo recomendar que meus clientes façam a maior parte do alongamento após o relaxamento. Mas, se você tem músculos cronicamente tensos (como a parte inferior das costas ou quadris) fazendo alguns alongamentos de antemão pode tornar seu treino mais confortável.
• Não tenha pressa. A ideia é aquecer gradualmente. Permitir que o ritmo cardíaco e a respiração aumentem lentamente tornará a transição para o treino mais fácil e dará ao seu corpo tempo para se preparar para o que está por vir.

Depois de terminar o aquecimento, é hora da próxima fase, o treino. É aqui que você aumenta a intensidade e começa a desafiar o corpo e a mente.

A parte 'treino' da sua rotina de exercícios é, naturalmente, onde você define seu foco e começa a trabalhar para atingir seus objetivos. Isso faz com que esta seja a parte mais importante do seu treino. Abaixo, você encontrará informações sobre diferentes tipos de exercícios e os elementos de cada um.

Cardio

Quando se trata de cardio, você pode ter vários objetivos, mas os mais comuns são o condicionamento do coração e a queima de calorias para o controle de peso. Os elementos que você deseja ter no lugar para exercícios aeróbicos incluem:

• Tipo de exercício O tipo de exercício que você escolher será baseado no seu nível de condicionamento físico, no que você gosta e no equipamento que você tem disponível. Para iniciantes, andar pode ser um bom lugar para começar. Qualquer atividade que use os grandes músculos do corpo (por exemplo, as pernas) e permita que você obtenha o seu ritmo cardíaco, então escolha o que você gosta.
• Intensidade do exercício . Outro elemento para determinar é o quanto você deseja trabalhar. Você pode medir a intensidade usando sua frequência cardíaca alvo , esforço percebido ou outros métodos . Diferentes tipos de exercícios incluem:
  • Treinamento Contínuo Este tipo de treino seria como caminhar ou correr em um ritmo médio por 20-60 minutos. Este tipo de treino é bom para construir resistência e condicionar o corpo. Exemplo: Exercício de Resistência Cardio de 45 Minutos
  • Treinamento intervalado. Este exercício envolve a alternância de exercícios de intensidade alta e baixa e ajuda a melhorar a potência aeróbica e queimar mais calorias. Esta é uma ótima maneira de começar um programa em execução (alternando caminhada e corrida) ou para aumentar a resistência rapidamente. Exemplo: Treinamento Intervalo Iniciante
  • Treinamento em circuito. Com este tipo de treino, você percorre uma série de movimentos, um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Isso é ótimo quando você está com pouco tempo e quer um treino intenso. Exemplo: treino avançado Cardio Blast
• Duração do exercício . Quanto tempo você se exercita dependerá de seus objetivos, nível de condicionamento físico e quanto tempo você tem. Para a maioria dos gols, você quer atirar por pelo menos 20 minutos, mas ter uma variedade de exercícios é uma ótima maneira de manter seu corpo desafiado.

Para mais informações sobre esses diferentes elementos, visite o Cardio 101 .

Seja qual for o treino que você escolher, certifique-se de:

• Tem um propósito. Não basta passar pelos movimentos, mas descobrir o que você está tentando realizar. Você quer ir mais rápido do que antes? Ir mais tempo? Certifique-se de que seu treino atenda a esse propósito.
• Variedade. Programe exercícios de diferentes intensidades (experimente um treino intervalado um dia e um treino de resistência no outro) e atividades diferentes para se manter desafiado.
• Verifique com você mesmo. Não se limita a zona, mas, em vez disso, verificar com você mesmo durante todo o treino para ver como você está fazendo e se você está trabalhando na intensidade certa.

Treinamento de força

Quando se trata de treinamento de força, a regra geral é trabalhar todos os seus grupos musculares pelo menos duas vezes por semana para ganhos de força e saúde básicos. Mas, além disso, como você configura seu programa dependerá de seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Os elementos importantes do seu treino de força incluem:

• Tipo de treino . Você pode escolher um treino total do corpo, uma rotina de divisão (por exemplo, parte superior do corpo um dia, parte inferior do corpo no próximo) ou até mesmo uma parte do corpo por dia. Se você é um iniciante, começar com um treino básico total do corpo é uma boa aposta e se você está com pouco tempo, você pode escolher uma rotina de divisão e fazê-lo junto com seu cardio.
• Exercícios de força . O próximo passo é escolher os exercícios que você fará e o tipo de resistência que você usará. Quando se trata de escolher exercícios, não se esqueça de direcionar todos os seus grupos musculares e tentar fazer movimentos mais compostos para um treino eficaz. Quanto à resistência, você pode escolher pesos livres, máquinas, bandas de resistência, cabos ou uma mistura de todos estes para um treino mais variado.
• Use peso suficiente . O maior erro que eu vejo na academia não é usar peso suficiente. Se você é um iniciante, é melhor se concentrar em forma antes da intensidade. Mas, se você tiver experiência, use peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições. Leia mais .
• Escolha repetições e conjuntos . Quantos repetições e séries você irá, novamente, depender de seus objetivos. Para construir músculos, geralmente são 3 ou mais séries de 6-10 repetições; Para músculos e resistência, 2 ou mais séries de 8-12 repetições; e para resistência, 2 ou mais séries de 12-16 repetições.

Tal como o seu cardio, configure o seu treino de força para atingir os seus objetivos e concentrar-se nisso durante o treino. Por exemplo, se você está trabalhando em fitness e perda de peso, você pode querer começar com uma rotina corporal total de 2-3 dias por semana com um par de exercícios por grupo muscular. Se você está tentando construir músculos, você pode escolher uma rotina dividida para dar a cada músculo a atenção que precisa.

Tenha em mente que você não precisa fazer cardio e treinamento de força separadamente. Muitas pessoas fazem as duas coisas no mesmo treino ou no mesmo dia para economizar tempo e encaixar tudo. Para saber mais sobre como configurar seu programa, confira meu FAQ sobre cardio e treinamento de força .

Agora vem a melhor parte de todo o processo de treino - o cool down. Este é um momento importante para o corpo porque um resfriamento:

• Ajuda a freqüência cardíaca e a respiração a desacelerar gradualmente
• Ajuda a evitar tonturas ou desmaios, o que às vezes acontece quando o exercício é interrompido de repente e o sangue se acumula nas pernas
• Permite que seus músculos recuperem e consertem o próximo treino
• Ajuda seus músculos a se livrarem de resíduos como o ácido lático
• Ajuda você a terminar seu treino com uma boa nota

Embora a recarga seja geralmente a melhor parte, muitas pessoas a ignoram porque ficam sem tempo ou simplesmente ficam sem energia e descobrem que estão prontas para seguir em frente. Mas permitir-se desta vez ajudará o seu corpo a recuperar e esta recuperação irá ajudá-lo a estar preparado para o próximo treino. Tome apenas alguns minutos no final do treino (particularmente no treino cardiovascular) para fazer o seguinte:

1. Devagar . Assim como o seu aquecimento, quando você chegar ao final do seu treino, diminua a velocidade e gradualmente permita que sua frequência cardíaca diminua.
2. Continue em movimento . Dê a si mesmo pelo menos cinco minutos para se movimentar, especialmente se estiver praticando exercícios de alta intensidade.
3. Refresque-se . Continue andando até que você não esteja suando mais e sua pele esteja fria ao toque. Use esse tempo para beber água e reidratar.
4. Esticar Depois de ter esfriado, este é um excelente momento para alongar os músculos que você usou durante o treino. O alongamento pode ajudar a relaxar o corpo e aumentar a flexibilidade. Certifique-se de segurar cada alongamento por 15 a 30 segundos. Alguns trechos comuns incluem:
   • Estiramento Quad
   • Triceps Stretch
   • Alongamento de Isquiotibiais
   • Estiramento Lat
5. Abasteça-se . Coma um lanche leve pelo menos 30 a 60 minutos após o treino para ajudar seu corpo a substituir as reservas de energia e começar a reparar o corpo. Especialistas geralmente recomendam algo com carboidratos e proteínas, como iogurte, um smoothie ou metade de um sanduíche de peru. Você também deve certificar-se de beber muita água após o treino também.

Você também pode usar esse tempo para exercícios de ioga, que promovem flexibilidade, equilíbrio e estabilidade. Tomando seu corpo através de poses fluidas, como gato-vaca , cão virado para baixo e guerreiro você pode alongar e relaxar. Termine com uma pose de cadáver para dar ao seu corpo e mente alguns minutos para desfrutar como você se sente. Mais exercícios de Yoga-Pilates.

Exercícios de flexibilidade

• Alongamento relaxante na bola
• Trechos do corpo inferior
• Alongamento Corporal Total
• Alongamento sentado para as costas, pescoço e ombros

Explore seus treinos

Aproveitar o tempo para explorar cada fase do seu treino pode ajudá-lo a descobrir onde você precisa concentrar mais a sua atenção. É fácil para você começar e mais difícil continuar? Se for esse o caso, você pode querer experimentar diferentes atividades ou estruturar seu treinamento de novas maneiras para facilitar o término. Se você tiver mais dificuldade para começar, concentre toda a sua energia no que você pode fazer para tornar essa fase mais fácil de realizar. Não tenha medo de experimentar seus treinos para descobrir o que funciona melhor para você.

> Fontes:

> Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 3ª Edição . San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Aquecimento e Alongamento para Melhor Desempenho Físico e Prevenção de Lesões Relacionadas com Desporto." Sports Med. 1985 jul-ago; 2 (4): 267-78.