Está finalmente aqui! Agora você precisa se preparar e sair no curso de maratona. Começaremos com a sua preparação final e, depois, seguiremos para as dicas do curso para as paradas de marcapasso, água e banheiro, e chegaremos à linha de chegada.
Preparação para a Maratona Final - Um a Dois Dias Antes da Maratona
- Estude o mapa da rota e saiba onde as estações de auxílio, estações de água e banheiros estão ao longo do percurso.
- Estude as instruções da corrida para ter certeza de saber exatamente onde está a partida, exatamente a que horas se alinhar e começar, levando em conta os fusos horários.
- Familiarize-se com os termos e estratégias com o nosso guia do dia da corrida para a linha de partida .
- Verifique a previsão do tempo e modifique o seu equipamento em conformidade .
Veja dicas para corridas na chuva . - Certifique-se de que sua roupa e equipamentos para o dia da maratona estejam limpos e secos.
- Prepare todos os seus equipamentos e verifique se tudo está pronto.
- Guarde alfinetes de segurança adicionais para fixar o seu número de corrida ou juntar as suas roupas.
- Coma refeições moderadas de carboidratos , mas não coma nada novo.
- Reduza a fibra e volumoso.
- Beba muita água e evite álcool e cafeína.
- Conheça o seu caminho para o ponto de partida, estacionamento ou regime de trânsito e planeje seu horário.
- Se você for com amigos, finalize seus planos e reafirme-os. Se você estiver se encontrando em algum lugar para ir junto, seja exato sobre onde e quando.
- Vá para a cama perto do horário normal, com oito horas de sono.
Preparação para o dia da maratona
- Acorde com tempo suficiente para se preparar.
- Beba um copo grande de água (16 onças ou mais) duas horas antes do horário de início, depois não beba novamente até que a maratona comece. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para se livrar da água extra sem ter que fazer uma parada no banheiro.
- Assegure-se de que o chip de sincronismo e o número de inscrição estejam corretamente conectados. Se o chip vai no seu sapato, leia atentamente as instruções.
- Verifique seu equipamento. Jogue todos os itens de última hora ditados pelo tempo, como luvas.
- Coloque protetor solar
- Chegar ao ponto de partida com bastante tempo para se orientar e entrar na fila para os banheiros para uma última parada.
- Certifique-se de estar no grupo certo e no ponto de partida certo, especialmente se eles tiverem um horário ou lugar especial para os caminhantes.
Andando pela sua maratona
A maratona é um evento de resistência. Você está empurrando seu corpo para seus limites de resistência e você precisa economizar energia durante o evento para atravessar a linha de chegada com um grande sorriso para a câmera. Através do seu treinamento, você deve ter uma boa idéia de qual será o seu tempo de chegada e qual o ritmo que você precisa definir.
Prever seu ritmo
Existem algumas estratégias de conservação de energia:
- Ritmo constante: Apontar para definir os mesmos minutos por milha durante a maratona. Isso significa segurar no início, quando você tem mais energia para queimar e salvá-lo para o final.
- Divisões reversas: comece em um ritmo lento e aumente seu ritmo no meio da corrida, completando as milhas no final da corrida mais rápido do que no começo. Isso é extremamente difícil de fazer por uma distância de maratona.
- Lenta, rápida, caída: esse é o padrão que a maioria das pessoas alcançará. Comece em um ritmo lento e constante para aquecer as primeiras seis milhas. Aumente seu ritmo no meio da corrida. Planeje a queda após a milha 21, o que acontece com a maioria das pessoas.
Pratique seu ritmo durante suas caminhadas mais longas. Cronometre-se e conheça como é seu ritmo constante, como você está respirando, como se sente.
É fácil se envolver com a empolgação no início da corrida, pois a matilha se desfaz e você pode ultrapassar os outros. Mas mantenha a sua estratégia.
Você pode querer investir em música de passeio para treinar-se a um certo ritmo ou fazer uma mistura de músicas que estão no ritmo certo.
Algumas maratonas não permitem fones de ouvido no percurso, mas ao usar a música na prática, você pode treinar e lembrar o ritmo, mesmo que não consiga ouvir durante a corrida.
Assista a sua forma de andar durante a corrida. Verifique você mesmo. Você está se inclinando muito para frente ou para trás? Overstriding? De cabeça para baixo ou empurrado para a frente? Enquanto você se cansa, alguns dos seus maus e velhos hábitos de caminhada podem voltar à sua forma de andar. Preste atenção para eles e corrija-os.
Banheiro pára na maratona
Pode parecer um assunto delicado agora, mas não há nada de delicado durante a maratona. Prepare-se para usar banheiros portáteis antes e durante a maratona, como eles são o que é comumente disponível em corridas maiores.
Normalmente, são unidades limpas e limpas, não as que você pode ter usado nos parques em suas caminhadas de treinamento.
Estude os materiais pré-corrida para ver onde os banheiros são fornecidos ao longo do percurso e na linha de partida e chegada.
Use os Toaletes da Linha de Partida : As linhas podem parecer longas, mas você não perde nenhum tempo de corrida oficial antes de cruzar a linha de partida de uma corrida cronometrada, mesmo que você comece após a partida. Entre na fila. À medida que a arma inicial se aproxima, muitos pilotos deixarão a linha. Leve o seu tempo, faça o seu negócio, então pense em cruzar a linha de partida. Se você estiver competindo com um parceiro, force-os a fazer o mesmo.
Se você puder evitar a necessidade de usar o primeiro conjunto de porta-johns no curso, você economizará vários minutos no seu tempo de término, já que é onde as linhas são mais longas. É aí que todos os corredores são quem decidiu não usar os banheiros da linha de partida estão em linha. Se o seu parceiro de maratona é um deles ...
Nada de novo no dia da corrida : Este mantra se aplica especialmente ao que você come e bebe no percurso. Não gaste géis de energia desconhecidos ou bebidas esportivas que eles oferecem no curso. Pesquise quais bebidas e lanches de hidratação serão oferecidos nos postos de atendimento e use-as durante o treinamento. Veja se eles lhe dão cólicas estomacais antes da corrida real.
Etiqueta Porta-John : Fique atento quando estiver perto da frente da linha, para não perder tempo ou afligir os que estão atrás de você. Bata antes de abrir a porta, mesmo que pareça estar vazia, pois os competidores geralmente se esquecem de trancar a porta. Lembre-se de trancar a porta sozinho. Não descarte o lixo dentro do john além do papel higiênico. Tome cuidado com o seu equipamento para que você não perca o seu iPod ou celular no tanque.
Os pilotos fazem isso em qualquer lugar : durante a maratona, muitos pilotos têm uma necessidade reduzida de privacidade pessoal. Toda maratona tem suas áreas onde as pessoas (sim, mulheres e homens) se alinham e simplesmente urinam mais ou menos a céu aberto. Na minha primeira maratona, um grupo de mulheres formou um círculo no parque ao lado da linha de largada, soltou-se e urinou. Seja um bom vizinho, não use o quintal nem o jardim de ninguém para ir ao banheiro.
Ainda mais chocante: os verdadeiros competidores nem sempre param, eles simplesmente se molham sem quebrar o passo. Eu não recomendo isso, mas se um acidente acontecer, pelo menos você poderia alegar ser um verdadeiro concorrente.
Estratégias de preparação de potes pré-corrida:
- Reduza a quantidade de fibra e volumoso em sua dieta nos três dias anteriores à maratona, bem como irritantes como canela ou especiarias quentes. Sem feijão, sem repolho, sem brócolis, sem salsa.
- Bagels e bananas são bons carboidratos e também parecem levar muito tempo para passar pelo intestino.
- Evite produtos lácteos no dia anterior à corrida se suspeitar ou souber que é intolerante à lactose.
- Se você descobrir em suas caminhadas longas ou rápidas que sofre de " trotes de corredor ", tome Imodium ou outro medicamento antidiarreico antes da maratona.
- Coloque um pouco de papel higiênico e lenços em seu pacote de quadril. Os port-johns muitas vezes acabam. Você também pode querer levar uma pequena garrafa de desinfetante para as mãos.
- Cortar a cafeína no dia da maratona, é tanto um amaciante de fezes e um diurético.
- Beba um copo grande de água 2 horas antes do início e não beba nada até a primeira parada da água no percurso.
- Entre na fila a tempo de fazer uma parada final antes do início da caminhada.
As cinco milhas finais
Os últimos cinco quilômetros da maratona são os mais difíceis. Seu corpo está pronto para parar. Você está indo mais do que o seu mais longo passeio de prática. Você pode ter desenvolvido bolhas, ou encontrado novas dores nas suas pernas, quadris, costas, pescoço.
Tudo o que você pode focar é a distância final. Aqui vem, você está descendo o trecho, o locutor está chamando nomes e números, você passa por baixo da linha de chegada e já o fez.
Você obtém sua medalha e qualquer outra guloseima com a qual eles o banhem. Amigos orgulhosos tiram sua foto.
10 coisas para fazer quando você cruzar a linha de chegada da Maratona
- Primeiro, seu corpo vai esfriar drasticamente, mesmo em um dia quente. Muitas maratonas distribuem um cobertor espacial no final. Use-o, pelo menos nos primeiros 15 minutos. Se você começar a tremer incontrolavelmente ou sentir-se fraco, peça ajuda médica aos oficiais da corrida.
- Beba - Você precisará reabastecer sua água e fluidos.
- Coma - Se comida é oferecida no final, tente comer uma coisinha.
- Continue andando pelos primeiros 5-10 minutos, andando devagar.
- Após 10 minutos, saia dos pés e eleve as pernas, se possível.
- Faça uma auto-massagem ou peça a um amigo para ajudá-lo, massageando suavemente em traços longos em direção ao seu coração.
- Mangueira fora de suas pernas com água fria ou massageá-los com um saco de gelo para reduzir o inchaço.
- Não se estique - Seus músculos ficarão muito apertados e terão sofrido danos simplesmente à distância. Esticá-los quando estão nessa condição pode causar ferimentos.
- Beba, beba, beba. Sucos ou refrigerantes não dietéticos substituem a água e o carboidrato. Evite álcool e cafeína.
- Consiga comida de verdade uma hora depois da maratona, pois apenas tomar açúcar pode levar a náusea. Bananas, iogurtes e biscoitos são bons para começar.