Fontes e Benefícios da Proteína

Fatos Nutricionais de Proteínas

A proteína é um dos blocos básicos de construção do corpo humano, representando cerca de 16% do nosso peso corporal total. Músculo, cabelo, pele e tecido conjuntivo são compostos principalmente de proteína. Além disso, a proteína desempenha um papel importante em todas as células e na maioria dos fluidos em nossos corpos. Muitas de suas substâncias químicas importantes, como enzimas, hormônios, neurotransmissores e até mesmo DNA, são pelo menos parcialmente constituídas de proteínas.

Embora o corpo humano seja bom em “reciclagem” de proteína, você usa proteína constantemente, então é importante substituí-lo continuamente.

Alimentos fontes de proteína

A proteína é encontrada em fontes vegetais e animais de alimentos. Fontes animais, como carne bovina, aves, porco, peixe e caça selvagem são ricos em proteínas. Assim são salsichas, bacon e carnes frias. As principais fontes de plantas incluem nozes e sementes, com menores quantidades de grãos.

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Fontes de proteína vegetariana versus não vegetariana: qual é a diferença?

Todas as proteínas são compostas de unidades menores chamadas aminoácidos . Nossos corpos podem fabricar a maioria dos aminoácidos necessários, mas nove deles devem vir de nossas dietas. Proteínas animais como carne, ovos e produtos lácteos contêm todos os aminoácidos essenciais , então eles são conhecidos como proteínas completas.

As proteínas vegetais também são constituídas por aminoácidos, mas é raro que uma proteína vegetal contenha todos os aminoácidos essenciais, então eles são referidos como proteínas incompletas.

As pessoas que comem proteínas animais não precisam se preocupar se estão ou não recebendo aminoácidos essenciais suficientes, desde que consumam bastante proteína todos os dias.

Os vegetarianos que comem ovos ou produtos lácteos também não têm muito com o que se preocupar. Os veganos, que só consomem alimentos à base de plantas, podem ter que prestar atenção às suas fontes de proteína para garantir que obtenham aminoácidos essenciais suficientes todos os dias. Isso pode ser feito comendo proteínas de formigas, como soja, quinoa ou chia , que são proteínas completas ou que consomem proteínas complementares todos os dias.

O que são proteínas complementares?

Proteínas complementares são proteínas vegetais que, quando combinadas, fornecem todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, grãos e legumes são complementares porque os grãos são extremamente baixos em um aminoácido chamado lisina, mas contêm bastante triptofano, metionina e cisteína. As leguminosas, por outro lado, são ricas em lisina, mas baixas nesses outros aminoácidos.

Os grãos e as leguminosas se complementam e, quando você consome os dois, os vegans podem obter todo o aminoácido de que precisam. Nozes ou sementes e leguminosas também são proteínas complementares. Essas proteínas não precisam ser consumidas na mesma refeição, apenas em algum momento durante o mesmo dia.

Benefícios para a saúde da proteína

Na maior parte, comer alimentos ricos em proteínas fornece as matérias-primas que seu corpo precisa para manter tecidos, órgãos e todas as funções mencionadas anteriormente. Comer proteína também pode ajudá-lo a controlar seu peso, porque leva mais tempo para digerir uma refeição rica em proteínas, para que você se sinta mais completo (apenas certifique-se de observar suas calorias também).

Alguns alimentos protéicos têm benefícios adicionais de saúde baseados em outras coisas. Os peixes, como o salmão, o atum, o arenque e a truta, são ricos em proteínas e também em ácidos graxos ômega-3 essenciais à saúde. Legumes são ricos em proteínas e são ricos em fibras e contêm fitoquímicos que podem ter benefícios para a saúde.

Riscos de Deficiência de Proteína

Ao contrário da gordura e da glicose, nosso corpo tem pouca capacidade de armazenar proteínas. Se parássemos de comer proteínas, nosso corpo começaria a quebrar o músculo para suas necessidades. Deficiência de proteína é rara em países desenvolvidos, no entanto, pode acontecer se alguém não está comendo comida suficiente todos os dias.

Risco de comer muita proteína

Este é um tópico importante para pessoas com dietas com teor de proteína maior do que o normal. Em uma revisão da pesquisa, a Academia Nacional de Ciências informou que o único perigo conhecido de dietas ricas em proteínas é para indivíduos com doença renal. Após um estudo cuidadoso, eles recomendam que 10% a 35% das calorias diárias sejam provenientes de proteínas. Eles também apontam que o aumento da proteína pode ser útil no tratamento da obesidade. Há também evidências acumuladas de que proteínas extras podem ajudar a prevenir a osteoporose .

No entanto, comer grandes quantidades de proteína pode levar à desidratação , mesmo em atletas de elite. Então, se você seguir uma dieta rica em proteínas, é importante beber água extra.

Proteína extra pode ser decomposta em glicose em um processo chamado gliconeogênese . Em dietas de baixo carboidrato, isso acontece continuamente. Um benefício da obtenção de glicose a partir da proteína é que ela é absorvida na corrente sanguínea muito lentamente, por isso não causa um rápido aumento de açúcar no sangue . No entanto, algumas pessoas com diabetes descobrem que muita proteína provoca um aumento excessivo do açúcar no sangue, e as pessoas com baixo consumo de carboidratos às vezes descobrem que, à medida que o tempo passa, melhoram com uma ingestão moderada de proteína do que ingerindo grandes quantidades de proteína.

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Quanta proteína você precisa?

As necessidades de proteína dependem da idade, tamanho e nível de atividade. O método padrão usado pelos nutricionistas para estimar o requerimento mínimo de proteína diária é multiplicar seu peso corporal em quilogramas por 0,8, ou o peso em libras por 0,37. Este é o número de gramas de proteína que deve ser o mínimo diário.

De acordo com esse método, uma pessoa pesando 150 libras deve ingerir cerca de 55 gramas de proteína por dia, uma pessoa de 200 libras deve receber 74 gramas e uma pessoa de 250 libras deve ingerir 92 gramas.

Uma maneira mais fácil de avaliar as necessidades de proteína: equivalentes de onça.

O USDA tem recomendações gerais de ingestão de proteína com base em 'onças equivalentes' que podem ser mais fáceis de entender. Essas recomendações são feitas com base em idade e sexo e são boas para pessoas moderadamente ativas:

• Crianças de 2 a 3 anos: equivalentes de 2 onças por dia
• Crianças de 4 a 8 anos: 4 onças equivalentes por dia
• Crianças de 9 a 13 anos: 5 onças equivalentes por dia
  
• Meninas de 14 a 18 anos: 5 onças equivalentes por dia
• Meninos de 14 a 18 anos: seis onças equivalentes por dia
  
• Mulheres de 19 a 30 anos: 5 1/2 equivalentes de onça por dia
• Mulheres com 31 anos ou mais: 5 onças equivalentes por dia
  
• Homens de 19 a 30 anos: 6 1/2 equivalentes de onça por dia
• Homens de 31 a 50 anos: seis onças equivalentes por dia
• Homens de 51 anos ou mais: equivalentes de 5 1/2 onça por dia

O que conta como um equivalente em onça?

A quantidade de proteína varia de comida para comida, então aqui está um gráfico para ajudá-lo a saber o que é equivalente a uma onça de proteína. Esses alimentos são os pilares do grupo de proteínas ChooseMyPlate do USDA:

• 1 onça de carne, aves, peixe ou caça
• 1/4 xícara de legumes cozidos
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim,
• 1/2 onça de nozes (fora da casca)
• 1/2 onça de sementes

Outros alimentos, como leite, queijo, grãos e até vegetais, contêm quantidades menores de proteína.

Os atletas precisam de mais proteína?

Sim. As pessoas envolvidas em exercícios de resistência (como corridas de longa distância) ou exercícios resistidos pesados ​​(como musculação) podem se beneficiar de proteínas adicionais em suas dietas. A recomendação atual é que esses atletas consumam de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal.

Mas e se você for um atleta casual ou apenas tentar construir mais músculos? Você pode precisar de um pouco mais de proteína em sua dieta. Trabalhe com seu médico ou nutricionista para ajudar a descobrir a quantidade certa para você.

As mulheres grávidas precisam de mais proteína?

Sim. O Instituto de Medicina recomenda que o consumo mínimo de proteína para mulheres grávidas seja cerca de 10 gramas por dia a mais do que o normal, embora isso não seja tão crucial na primeira metade da gravidez.

A ingestão de proteína não deve ser uma porcentagem do total de calorias?

Muitos programas e nutricionistas citam o percentual de calorias, geralmente na faixa de 10% a 20%, como uma forma de calcular a quantidade de proteína que uma pessoa precisa consumir diariamente. Esta é uma estimativa aproximada das necessidades mínimas de proteína de uma pessoa. Funciona porque normalmente, pessoas maiores e mais ativas precisam de mais calorias, então quanto mais calorias elas precisarem, mais proteína elas obterão.

Onde isso cai é quando as pessoas estão comendo dietas que são mais baixas em calorias por qualquer motivo, conscientes ou não. As pessoas que estão doentes ou a perder peso, por exemplo, não precisam de menos proteínas apenas porque estão a ingerir menos calorias, pelo que qualquer pessoa com uma dieta para perda de peso não deve passar pelo "método das percentagens de calorias" para calcular as necessidades proteicas.

Incorporando proteína em sua dieta

Alimentos que são ricos em proteínas podem ser saudáveis ​​ou podem ser carregados com calorias, gordura, sódio ou até açúcares escondidos adicionados. Aqui estão algumas dicas para obter proteína suficiente em seu dia sem arruinar sua dieta:

• Sirva ovos mexidos e espinafre no café da manhã.
• Escolha peru bacon ou salsichas que são menores em gordura. Melhor ainda, procure por marcas com sódio reduzido.
• Adicione sementes ou nozes picadas a uma salada verde ou em cima de um prato vegetariano
• Lanche em um punhado de amêndoas e frutas ou uma maçã pequena a média.
• Compre cortes de carne magra e evite molhos cremosos pesados ​​que podem adicionar muitas calorias extras. Sirva a sua carne com muitos vegetais verde-escuros e coloridos.
• Coma mais peixe, mas evite peixe empanado. Escolha peixe assado ou cozido em vez disso.

• Sirva frango assado ou assado em vez de frango frito.
• Faça um refogado com pedaços de frango e legumes frescos.

_Fontes:

_{Ingestões dietéticas de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos (macronutrientes) (2005), Food and Nutrition Board, Academia Nacional de Ciências.}

_{Limão, PWR. (1996). “O aumento da proteína dietética é necessário ou benéfico para indivíduos com estilo de vida fisicamente ativo?” Nutrition Review 54: S169-S175.}

_{Nutrição Durante a Gravidez: Parte II. Instituto de Medicina. (1990)}

_{Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. “Tudo sobre o grupo Protein Foods”. Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}