Bicarbonato de sódio também conhecido como bicarbonato de sódio (NaHCO₃) é um composto químico popular. Bicarbonato de sódio é um agente de fermentação bem conhecido para pão, produto de limpeza natural, e também encontrado em pasta de dente. Você pode ter uma caixa escondida em sua despensa ou sentada na geladeira. Este ingrediente de cozimento comum tem sido amplamente pesquisado e parece também ajudar nossos músculos durante exercícios intensos.
Uma cartilha no bicarbonato de sódio
Bicarbonato de sódio é na verdade um suplemento de treino popular. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva , o bicarbonato de sódio está entre os principais auxiliares ergogênicos . Atletas e indivíduos que participam de exercícios vigorosos estão usando bicarbonato de sódio para ajudar a retardar a fadiga muscular e melhorar o desempenho.
A suplementação de bicarbonato de sódio (NaHCO₃) é especialmente popular durante episódios curtos de exercícios de alta intensidade. Velocistas, nadadores e remadores perceberam melhor desempenho tomando bicarbonato de sódio antes de seu esporte competitivo. Pesquisas adicionais indicaram que o bicarbonato de sódio é benéfico durante exercícios desafiadores que duram de 30 a 60 minutos.
Treinos
Durante exercícios de alta intensidade, nosso corpo libera substâncias químicas no tecido muscular. Os subprodutos metabólicos lactato e hidrogênio se formam nas células musculares. Enquanto a maioria dos subprodutos é tamponada, alguns permanecem nas células musculares e criam um ambiente ácido. A acidez está diretamente relacionada aos níveis de pH em nosso corpo. O aumento da acidez altera os níveis de pH, fazendo com que os nossos músculos se queimem e se sintam fatigados.
Segundo a pesquisa, tomar bicarbonato de sódio (NaHCO₃) antes do exercício ajuda a eliminar subprodutos metabólicos do tecido muscular . Publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, “Ingestão de NaHCO3 foi proposta para melhorar o desempenho aumentando a capacidade de tamponamento extracelular”. Isso significa tomar bicarbonato de sódio em um nível celular em nosso corpo criando um melhor ambiente químico para nossos músculos.
Níveis de pH balanceado
O funcionamento do corpo é ideal quando o nosso pH é equilibrado ou neutro. Acidez corporal e alcalinidade são medidas usando pH, uma escala que vai de 0 a 14. Nosso corpo é mais ácido em zero e mais alcalino em 14. Vários processos estão em andamento em nosso corpo para manter um pH neutro de 7. Ingestão de bicarbonato de sódio ter a capacidade de reduzir o ambiente ácido causado pelo exercício de alta intensidade.
Quando o ambiente em nosso corpo se torna muito ácido, podemos experimentar efeitos adversos à saúde. O coração, o fígado e os rins podem estar sobrecarregados, o que pode levar a condições crônicas de saúde. Demasiada acidez também pode contribuir para o comprometimento muscular e atrofia (debilitação).
Bicarbonato de sódio tornou-se bem conhecido por equilibrar a acidez em nosso corpo, cura e boa medicina preventiva. Atletas e entusiastas de fitness estão apreciando os benefícios de saúde e usá-lo muitas vezes para alimentar seus treinos .
Aumentando o desempenho atlético
Exercícios de alta intensidade sinalizam o nosso corpo para liberar íons de hidrogênio. O hidrogênio é um resíduo metabólico que causa um ambiente ácido e diminui o desempenho atlético. Pesquisas indicam que o bicarbonato de sódio protege os ácidos, ligando-os a eles. Essa ligação permite uma saída de energia aprimorada durante os treinos desafiadores.
Quando os níveis de ácido são mantidos em níveis neutros, nossos músculos operam com mais eficiência. O metabolismo energético é aumentado e os estudos indicam que nossos músculos podem sustentar exercícios mais longos. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva , o bicarbonato de sódio é um agente tamponador eficaz para manter o pH saudável e melhorar o desempenho atlético.
A pesquisa
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology examinou os efeitos da ingestão de bicarbonato de sódio durante o treinamento intervalado. A pesquisa mediu como o bicarbonato de sódio alterou a acidez (íons de hidrogênio) no tecido muscular durante exercícios de alta intensidade. O desempenho atlético também foi avaliado.
Os participantes da pesquisa incluíram dezesseis mulheres jovens, recreativas e saudáveis. Os protocolos de teste incluíram biópsias musculares, exames de sangue e testes pré e pós-exercício para determinar as leituras básicas. Registros precisos foram mantidos. As mulheres foram divididas em dois grupos e testadas para um período experimental de 8 semanas em 3 sessões de treino por semana.
Grupo 1 recebeu bicarbonato de sódio (NaHCO₃) a uma dose de 0,2 grama por quilograma de peso corporal 90 e 30 minutos antes do treinamento intervalado de alta intensidade. O grupo 2 recebeu uma dose semelhante de placebo. O teste de intervalo foi realizado em uma bicicleta estacionária. Os participantes completaram os intervalos de sprint de 2 minutos progredindo em número ao longo do teste.
Os resultados da pesquisa indicam bicarbonato de sódio reduz significativamente os íons de hidrogênio no sangue e no nível celular no tecido muscular . “Além disso, a ingestão de NaHCO3 diminui os íons de hidrogênio intracelular durante exercícios intensos contínuos e intervalados.” Também foi relatado que a ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a síntese de proteína muscular (crescimento).
Segundo a pesquisa, a suplementação de bicarbonato de sódio pode reduzir o ácido lático durante o treinamento intervalado e melhorar o desempenho de resistência a curto prazo.
Resultados não-suportivos
Pesquisa publicada no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício relatou os efeitos da ingestão de bicarbonato de sódio (NaHCO₃) e treinamento intervalado em remadores altamente treinados. Esta pesquisa também mediu como o bicarbonato de sódio alterou a acidez (íons de hidrogênio) no tecido muscular durante exercícios de alta intensidade.
Os participantes do estudo incluíram doze remadores competitivos australianos jovens e saudáveis. Testes de linha de base rigorosos foram necessários como parte do protocolo de pesquisa. Os remadores completaram duas sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) semanalmente e durante um período de quatro semanas. Os participantes foram divididos em dois grupos tomando bicarbonato de sódio (dose de 0,3 grama por quilograma de peso corporal) ou placebo 90 minutos antes (HIIT). Amostras de sangue foram coletadas durante todo o estudo, medindo os níveis de bicarbonato e pH.
Os resultados da pesquisa não indicaram melhora adicional no tempo de remo de 2000 metros com ingestão de bicarbonato de sódio em comparação ao placebo. No entanto, um pequeno aumento na produção de energia para os participantes usando bicarbonato de sódio foi detectado. Como os achados comparáveis foram triviais, os pesquisadores sugerem que a ingestão crônica de NaHCO₃ durante o treinamento intervalado não melhora muito o desempenho.
Revisão Ergogênica da Ajuda
O Colégio Americano de Medicina Esportiva publicou uma revisão sobre os efeitos ergogênicos do bicarbonato de sódio. Ajudas ergogênicas para melhorar o desempenho são difundidas e a suplementação com bicarbonato de sódio é uma das mais populares. Os benefícios de saúde do bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio) geraram pesquisas crônicas por décadas.
A revisão foi produzida para cobrir áreas importantes de “tamanho da dosagem, tempo de ingestão e o tipo de exercício para se beneficiar do uso de buffers”, como o bicarbonato de sódio.
Algumas ótimas dicas de revisão:
- O funcionamento normal e saudável do pH do sangue arterial mede 7,4 e tipicamente 7,0 no músculo humano. Exercícios intensos podem baixar o pH do sangue arterial para 7,1 e diminuir para 6,8 no tecido muscular.
- O corpo humano permanece em equilíbrio de pH através de funções internas de buffer controlando a formação e remoção de íons de hidrogênio. O bicarbonato de sódio é mostrado para proteger e proteger o corpo por ligação aos íons de hidrogênio.
- Um estudo esportivo específico sobre exercícios de alta intensidade, Lindh, AM et al. , indicou testes de tempo de natação melhorados para competidores que ingeriram bicarbonato de sódio 90 minutos antes do evento.
- Melhor desempenho atlético foi observado por Bishop et al . pesquisa e durante repetidos intervalos de corrida de nado para competidores que usam bicarbonato de sódio como auxílio ergogênico.
- Recomenda-se que treinadores e atletas testem suas respostas a agentes tamponantes, como bicarbonato de sódio, para melhorar o desempenho atlético antes de competir.
- A suplementação de bicarbonato de sódio parece não ser bem tolerada por aproximadamente 10% dos usuários.
- Parece haver uma dose ideal de bicarbonato de sódio não superior a 0,3 gramas por quilograma de peso corporal para evitar transtornos gastrointestinais (GI).
- Os resultados da pesquisa podem diferir porque a dose e o tempo de pré-exercício com bicarbonato de sódio não são equivalentes. Isso seria como comparar maçãs com laranjas.
- Parece que tanto o exercício de alta intensidade a curto quanto a longo prazo podem se beneficiar da suplementação de bicarbonato de sódio, embora a pesquisa continuada seja necessária.
Dosagem recomendada
Pesquisa publicada no International Journal of Sports Nutrição e Metabolismo Exercício sugere "o melhor protocolo para carregamento de bicarbonato envolve a dose de 0,3 g / kg BM de NaHCO3 puro." Esta parece ser a quantidade ideal para equilibrar a acidez (pH) no sangue e tecido muscular.
De acordo com o estudo, também é recomendado que o bicarbonato de sódio seja administrado 120 a 150 minutos antes do exercício e combinado com uma pequena refeição rica em carboidratos. Isso reduz a chance de sintomas gastrointestinais indesejados (GI).
Efeitos adversos
Nem todo mundo é capaz de usar bicarbonato de sódio para melhorar o desempenho atlético. Aproximadamente 10% dos usuários experimentarão sofrimento gastrointestinal (GI). Alguns atletas tentaram dividir a dose recomendada de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal ao longo do dia para eliminar esse problema.
Outros atletas reduziram a quantidade de bicarbonato de sódio e obtiveram sucesso usando 0,2 gramas por quilo de peso corporal antes do exercício.
Uma pesquisa publicada no International Journal of Physiology and Sports Performance indicou que o bicarbonato de sódio pode não ser benéfico para todos. Quatro participantes do estudo tiveram que interromper o teste por causa do desconforto gastrointestinal (GI) grave. Também foi recomendado que “os indivíduos devem determinar se respondem bem à suplementação de SB antes de uma competição”.
Informação de bônus
Há fortes evidências indicando que o bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho atlético. “No que diz respeito à segurança do suplemento, é tão comum e inócuo quanto o bicarbonato comum, porque é exatamente o que é.” O único inconveniente é o possível desconforto gastrointestinal (GI). Além disso, aqueles que precisam limitar sua ingestão de sal devem estar cientes do aumento de sódio no bicarbonato de sódio.
Embora as descobertas sejam ótimas, usar bicarbonato de sódio ou qualquer auxílio ergogênico para melhorar o desempenho atlético é sempre uma escolha pessoal.
Fontes:
Faculdade Americana de Medicina do Esporte, Resumo, Efeitos Ergogênicos do Bicarbonato de Sódio, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho do Esporte, Bicarbonato de sódio e capacidade de ciclagem de alta intensidade: variabilidade nas respostas, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Efeitos da ingestão crônica de NaHCO3 durante o treinamento intervalado sobre mudanças na capacidade do tampão muscular, no metabolismo e no desempenho de resistência a curto prazo, Edge J et al., 2006
Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, Os efeitos da ingestão crônica de bicarbonato de sódio e treinamento intervalado em remadores altamente treinados, Driller MW et al., 2013
Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, Efeito do Bicarbonato de Sódio no [HCO3–], pH e Sintomas Gastrointestinais, Amelia J. Carr et al., 2011