Quando, o que e quanto para comer quando o treinamento do peso
O tempo é tudo e quando se trata de musculação e construção muscular, tudo tem que ser programado perfeitamente para obter os melhores resultados. A dinâmica do consumo de alimentos e fluidos em relação ao desempenho esportivo e de exercícios é importante para planejar quando se deseja construir força e músculos. Aqui estão as nossas dicas para quando, o que e quanto para comer em torno de suas sessões de treinamento.
Horário da Refeição e Desempenho de Esportes e Exercícios
Uma vez que os nutrientes essenciais, como carboidratos, proteínas e gorduras, fornecem energia para o corpo, quando você fornece esses nutrientes - e em menor grau, de que forma você os fornece - pode influenciar seu desempenho no treinamento ou durante um evento. Para planejar suas refeições de acordo, comece do ponto de vista do que você deve comer em um dia inteiro e, em seguida, divida em partes menores. Veja como:
- A refeição pré-atividade, incluindo fluidos
- Alimentos e líquidos durante a atividade (geralmente nada durante o treinamento com pesos)
- A refeição pós-atividade e fluidos
- Consumo total de alimentos durante 24 horas, especialmente carboidratos
Esses fatores precisam ser ajustados para consumo e gasto de energia de acordo com qualquer sessão em particular, sessões de mais de 24 horas e períodos de treinamento prolongados.
Musculação vs. Treinamento de Resistência Nutrição
Como você deve comer para maximizar uma sessão de treinamento de peso médio é necessariamente diferente de comer para maximizar uma longa sessão de treinamento de resistência, natação ou sessão de esportes em equipe que pode envolver exercícios mais ou menos contínuos por duas horas ou mais.
Tal atividade envolve um gasto de energia muito maior e uma ingestão de alimentos para combinar. Uma vez que estamos focados em musculação e musculação, vamos compartilhar uma visão geral do tempo de refeição específico para construir músculos.
A refeição pré-exercício
Esta refeição é essencial, pois não é bom se exercitar com o estômago vazio.
O que você precisa observar é sua ingestão de calorias e gastos com atividades durante 24 horas.
Vamos supor que uma sessão média seja de aproximadamente 75 a 90 minutos, incluindo 20 a 30 minutos de cardio. O restante é uma série de conjuntos de pesos e repetições em várias intensidades e talvez algumas atividades do circuito. Esta seria uma sessão muito sólida e alguns vão fazer menos do que isso em média.
Idealmente, uma refeição principal deve ser tomada 3 a 4 horas antes de sua sessão de treinamento, e você deve ter um pequeno lanche de 45 a 75 minutos antes da sessão de treinamento, dependendo de como você tolera alimentos no estômago durante o exercício. À medida que você se aproxima do exercício, os líquidos, como bebidas esportivas, água de coco e carboidratos simples, se acomodam melhor e digerem mais rapidamente. Treinar no início da manhã pode, obviamente, tornar este horário problemático, e você pode precisar de mais sustento durante o exercício se tiver uma sessão de treinamento matinal.
Proteína. Sua refeição pré-exercício deve incluir proteínas e carboidratos. Pesquisas recentes sugerem que uma pequena quantidade de proteína tomada após uma sessão de treinamento com pesos ajuda na assimilação de proteínas e reconstrução muscular na fase de recuperação. Menos estabelecido é um requisito para a proteína antes do exercício, embora algumas pesquisas sugiram que uma pequena quantidade também possa ajudar na recuperação geral.
Você não precisa de muita proteína para estimular esse efeito: 10 a 20 gramas é tudo o que é necessário. Um copo de leite desnatado tem cerca de 10 gramas de proteína. Você também não precisa de pó de proteína caro, embora não doa.
Carboidrato. A quantidade de carboidrato que você deve ingerir antes do treinamento depende da duração e intensidade da sessão de exercícios ou do evento e do tempo desde a refeição completa mais recente. Naturalmente, ao contrário de um corredor de maratona, você não precisa carregar carboidratos antes de uma sessão de treinamento com pesos. Algum carboidrato, no entanto, na forma de um shake ou alguns pedaços de torrada ou cereais devem ser suficientes para evitar que a glicose no sangue caia muito baixo durante a sessão.
Em ambos os casos - proteína e carboidratos - escolha algo que você sabe que seu sistema tolerará bem. Isso pode ser uma questão de tentativa e erro. Alimentos ricos em fibras, como frutas, feijões e cereais com alto teor de farelo podem não ser ideais para algumas pessoas. Alguns indivíduos têm sensibilidade à frutose, portanto frutas ou açúcares podem não ser adequados.
Fluidos Beba líquidos suficientes para que a cor da sua urina seja um limão claro, e não um amarelo escuro. Isso lhe dirá que você está bem hidratado. Você não precisa que sua cor de urina seja completamente clara.
Reabastecimento e reidratação durante o treinamento
Fluidos e combustível. Se você planeja treinar por mais de uma hora a uma intensidade razoavelmente alta, deve tomar cerca de 400 mililitros de uma bebida esportiva (cerca de 7% de carboidrato e 25 gramas de carboidrato) a cada 30 minutos. Se estiver muito quente e você suar profusamente, você pode precisar de um pouco mais de fluido, mas não muito mais. Isso manterá a glicose no sangue aumentada muito bem, e você não vai drenar os estoques de glicogênio muscular tão rapidamente - permitindo que você tenha um melhor desempenho - e não entrará em um estado de alto nível de cortisol catabólico, onde músculo e imunidade poderia sofrer.
Reabastecimento pós-exercício para treinamento com pesos
Aqui está a melhor abordagem para o reabastecimento e reidratação após a sessão de pesos com base nas evidências atuais em medicina esportiva.
Fluidos Na primeira hora, tente beber líquidos suficientes para recuperar o que você perdeu mais 50% para compensar o gasto de energia pós-exercício, especialmente se você planeja treinar novamente naquele dia. Você pode medir fluidos perdidos pelo peso do corpo antes e depois. O treinamento com pesos não é uma atividade tão importante para a perda de líquidos, portanto, certifique-se de permanecer hidratado sem beber muito, o que também pode ser perigoso.
Proteína. Consumir 10 a 20 gramas de proteína com carboidrato dentro de 30 minutos da sua sessão. Apontar para um máximo de 0,8 a 1,0 gramas por quilo de peso corporal por dia no consumo total de proteína. Menos pode ser apropriado para programas de treinamento mais leves.
Carboidrato. Consumir 50 a 100 gramas de carboidratos logo após a sua sessão. Duas fatias de pão e mel são cerca de 50 gramas. Uma bebida esportiva de 600 ml é de cerca de 40 gramas. Posteriormente, coma tanto carboidrato para alimentar sua atividade durante o período de treinamento e competição. Para treinamento geral de fitness, musculação e musculação, a exigência será na faixa de 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal a cada dia de treinamento. (Treinadores de resistência, como maratonistas e triatletas, geralmente exigem muito mais do que isso.)
Colocando sua refeição juntos vezes
Lembre-se de que a comida é combustível para o seu corpo e ajusta essas recomendações para atender às suas necessidades e treinamento. Se você acha que seu plano de refeições é demais ou não é suficiente, não tenha receio de conseguir as coisas para acertar.
Fontes
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