Quanta proteína você precisa para o exercício

Os melhores tipos de proteína para construir músculos

Você está confuso sobre quanta proteína você precisa? Muitos atletas e praticantes pensam que devem aumentar sua ingestão de proteínas para ajudá-los a perder peso ou construir mais músculos. Como os músculos são feitos de proteína, faz sentido comer mais proteína pode ajudar a construir mais músculos. No entanto, as autoridades de saúde e fitness dizem que nem sempre é o caso.

Saiba quanto proteína você realmente precisa a cada dia.

Obtendo o tipo certo de proteína

As proteínas são os blocos básicos de construção do corpo humano. Eles são compostos de aminoácidos e são necessários construir músculos, sangue, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. Junto à água, a proteína é a substância mais abundante no corpo , e a maior parte dela é na verdade nos músculos esqueléticos.

Alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas. Esses alimentos incluem carne, frango, peixe, ovos, leite e praticamente qualquer outra coisa derivada de fontes animais.

As proteínas incompletas não possuem todos os aminoácidos essenciais e geralmente incluem vegetais, frutas, grãos, sementes e nozes. Se você é vegetariano , isso não significa que você não consiga obter proteína completa. Abaixo está um gráfico listando algumas proteínas incompletas. Para obter todos os aminoácidos essenciais, basta escolher os alimentos de duas ou mais colunas.

Muitos especialistas acreditam que a maioria das pessoas consome proteínas diariamente. De fato, alguns acreditam que o americano médio sedentário consome cerca de 50% a mais do que a quantidade diária recomendada, que varia de 40 a 70 gramas por dia, dependendo do seu sexo, idade e condição de saúde.

Se você é um exercitador, no entanto, suas necessidades de proteína podem aumentar desde treinamento de resistência e exercícios de resistência pode quebrar rapidamente proteína muscular. As diretrizes gerais para resistência e atletas treinados em força da Associação Americana de Dietética e do Colégio Americano de Medicina Esportiva sugerem consumir entre 1,2 e 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o melhor desempenho e saúde.

Se você está tentando construir mais músculo, você pode pensar que precisa de ainda mais proteína, mas isso provavelmente não é o caso. Há evidências de que os fisiculturistas, assim como praticantes de exercício físico ou atletas, precisam de mais proteína, mas que mais do que o dobro da dose diária recomendada não necessariamente o ajudará a construir mais músculos .

Em essência, quanto mais você se exercita, maiores serão suas necessidades de proteína. No entanto, levá-lo longe demais, por exemplo, mais do que dobrando sua ingestão de proteína, não necessariamente o ajudará a construir mais músculos.

Como calcular suas necessidades de proteína

Use estas etapas para encontrar sua necessidade de proteína em gramas (g)

1. Peso em libras dividido por 2,2 = peso em quilogramas (kg)
2. Peso em kg x 0,8 = gramas de proteína por dia limite inferior
3. Peso em kg x 1,7 = gramas de proteína por dia limite superior

Use um número de limite inferior se você estiver com boa saúde e for sedentário (ou seja, 0,8).

Use um número maior (entre 1,2 e 1,7) se estiver estressado, grávido, se recuperando de uma doença ou se estiver envolvido em treinamento consistente e intenso de peso ou resistência.

Exemplo:

154 libras (lb) macho que é um exercitador regular e levanta pesos

• 154 lb / 2,2 = 70 kg
• 70 kg x 1,5 = 105 gramas de proteína por dia

Calculando a proteína como porcentagem do total de calorias

Outra maneira de calcular a quantidade de proteína que você precisa é usar a ingestão diária de calorias e a porcentagem de calorias provenientes das proteínas. Para fazer isso, você precisará saber quantas calorias seu corpo precisa por dia. Primeiro, descubra qual é a sua taxa metabólica basal (BMR) usando uma calculadora de BMR.

Em seguida, descubra quantas calorias você queima com a atividade diária e adicione esse número à sua BMR. Isso fornece uma estimativa de quantas calorias você precisa para manter seu peso atual.

Depois que você descobrir suas calorias de manutenção, em seguida descobrir que porcentagem de sua dieta virá de proteína. A porcentagem escolhida será baseada em seus objetivos, nível de condicionamento físico, idade, tipo de corpo e taxa metabólica.

A maioria dos especialistas recomenda que sua ingestão de proteínas fique entre 15 e 30%. Quando tiver determinado a porcentagem desejada de proteína, multiplique essa porcentagem pelo número total de calorias do dia.

Exemplo:

Para uma fêmea de 140 libras, ingestão de calorias 1800 calorias, proteína 20%:

• 1800 x 0,20 = 360 calorias de proteína
• Como 1 grama de proteína = 4 calorias, divida as calorias proteicas em 4
• 360/4 = 90 gramas de proteína por dia

Uma palavra de

Não importa quais sejam seus cálculos, lembre-se de que não existem alimentos ou suplementos mágicos que possam substituir o treinamento certo e a dieta correta . A base de qualquer programa, se seu objetivo é perder peso ou ganhar músculo , é uma combinação de treinamento de força , exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável que inclui carboidratos, com um equilíbrio de proteína e gordura.

> Fontes:

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: proteína e exercício. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> Proteína e Saúde Cardíaca. Associação Americana do Coração. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.

> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posição da Associação Dietética Americana, Dietistas do Canadá, e do Colégio Americano de Medicina Esportiva: Nutrição e Desempenho Atlético. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.