A proteína é essencial para a construção e manutenção dos vários tecidos e órgãos do seu corpo. Alguns dos hormônios e partes do seu sistema imunológico são feitos de proteína também. Sua necessidade diária de proteína depende da sua idade, tamanho do corpo e sexo.
Os leitores muitas vezes me perguntam quanta proteína eles exigem, e muitas vezes ficam surpresos ao saber que não é tanto quanto esperavam.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sugere que cerca de 15 a 20% de suas calorias provenham de proteínas. Cada grama de proteína tem quatro calorias, portanto, para uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso equivale a 75 a 100 gramas de proteína por dia. Uma pessoa que come 1.500 calorias por dia precisaria de cerca de 55 a 75 gramas por dia.
Isso é bastante difundido, mas você pode reduzi-lo baseando suas necessidades de proteína no seu peso corporal. O adulto médio precisa de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Um quilograma é igual a 2,2 libras, então uma pessoa que pesa 165 libras (75kg) precisaria de cerca de 60 gramas de proteína por dia.
Algumas dietas de perda de peso sugerem aumentar sua ingestão de proteína, mas isso pode não ser realmente necessário. Mas, comer um pouco de proteína em cada refeição pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo, apenas certifique-se de escolher fontes de proteína que sejam boas para você.
Quais são as melhores fontes de proteína?
A proteína vem de fontes vegetais e animais.
Não importa qual forma você consome (a menos que você seja vegetariano ou vegano, claro), o importante é como você trata a proteína na cozinha. Uma boa fonte de proteína é aquela que é preparada de uma forma que não adiciona gordura extra, açúcar ou sódio extra.
Carnes magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios são excelentes fontes de proteína.
Escolher cortes de carne com baixo teor de gordura ou remover a pele de frango e peru é uma boa maneira de reduzir as calorias extras. Peixes de água fria, como salmão, atum e arenque, fazem boas escolhas de proteína, porque também são ricos em ácidos graxos ômega-3 .
Não quero esquecer as fontes vegetais de proteína. Legumes, nozes e sementes são boas fontes de proteína, mas até vegetais e grãos têm pequenas quantidades. E assim como eu disse para as proteínas de origem animal, manter suas proteínas vegetais saudáveis, escolhendo receitas e métodos de cozimento que preservam sua bondade nutricional. Como isso:
- Use tofu no lugar da carne frito.
- Escolha porcas assadas frescas ou planas em vez de variedade aromatizada ou açucarada que contenha açúcar extra.
- Adicione nozes ou sementes a uma grande salada de jardim e sirva como uma refeição.
- Use feijões secos como rim, marinha ou feijão preto como sua principal fonte de proteína para algumas refeições.
- Experimente quinoa em vez de arroz ou batatas como acompanhamento.
Proteína e Entendimento Servindo Tamanhos
Aqui é onde muitos comedores de proteínas dão errado. Uma porção de proteína é igual a um ovo, 3 a 5 onças de carne, frango ou peixe, 1,5 onça de queijo ou cerca de 12 nozes. Assim, uma porção de carne, frango ou peixe é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão, e uma porção de queijo é do mesmo tamanho que dois dados (dados regulares de 6 lados, não 12 ou 20 lados extra-grandes Masmorras). e dragões de dados).
Fonte:
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Choose My Plate. "Tudo sobre o grupo Protein Foods."