Você pode usar andando como parte de um plano de perda de peso , mas você precisará equilibrar o exercício e quanto você come. As calorias em uma barra de chocolate são iguais às que você queimaria andando de três a oito quilômetros. Um Big Mac levará pelo menos duas horas para queimar. Se você tiver caído em hábitos alimentares, onde você está tomando mais calorias por dia do que você usa, você não vai perder peso, apesar do exercício para os recomendados 30 a 60 minutos por dia.
Para perder peso de forma constante, você precisa comer menos calorias por dia do que queimar. O número varia de pessoa para pessoa. Aprenda o seu com uma calculadora de calorias de perda de peso:
Quanto você está realmente comendo?
A maioria das pessoas não sabe o quanto elas realmente comem por dia. Durante uma semana, registre tudo o que come e bebe no diário alimentar, seja em papel ou usando um aplicativo como o MyFitnessPal ou o rastreador de alimentos do Fitbit. Você vai se tornar mais consciente de como as calorias se somam para o dia. Você pode não perceber que está consumindo calorias em seu café com leite ou quantas milhas serão necessárias para queimar um pacote de salgadinhos.
Equilibre sua comida e beba calorias em comparação com as calorias que você queima tanto no exercício quanto como parte de sua taxa metabólica basal. Se você usa um rastreador de fitness, sua queima diária de calorias pode ser facilmente comparada com suas calorias ingeridas. Você vai ver o quanto você pode precisar mudar a maneira de comer.
Você precisará de um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia para ter uma perda de peso de um quilo por semana. Exercício pode ser parte disso, mas você ainda precisa se importar com o que come.
Faça mudanças em o que e quanto você come
Pequenas mudanças no dia-a-dia podem ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias. Tente estas dicas:
- Coma os alimentos que você gosta, mas em pequenas porções.
- Substitua salgadinhos processados por legumes e frutas.
- Coma de cinco a dez porções de frutas e vegetais por dia.
- Porções de restaurante são duas a quatro vezes a quantidade que você deve comer em uma refeição. Coma fora com menos freqüência e leve para casa metade da comida no prato quando fizer isso.
- Faça mudanças que você pode viver com o resto da sua vida.
- Experimente novos alimentos e novas receitas.
Escolhendo uma dieta saudável
Além da perda de peso, você também precisa abastecer seu corpo com alimentos ricos em nutrientes . Se você está comendo menos calorias, você quer que eles sejam de alimentos que fornecem o essencial para uma boa saúde e funcionamento. Você pode querer mais estrutura para sua dieta do que essas recomendações.
Estas são as quantidades sugeridas para grupos de alimentos para diferentes níveis calóricos da dieta, para garantir que você esteja obtendo a variedade de nutrientes que seu corpo precisa, incluindo proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Divida essas permissões totais para cada grupo de alimentos entre refeições e lanches durante o dia. As porções listadas são por dia.
Dieta diária de 1200 calorias
- 3 onças de carne magra / proteína
- 4 onças de grãos com metade deles grãos integrais
- 1 xícara de frutas (especialmente frutas inteiras)
- 1 1/2 xícaras de legumes (ou o dobro dessa quantidade de folhas verdes)
- 2 1/2 xícaras de leite (baixo teor de gordura preferido)
Dieta diária de 1400 calorias
- 4 onças de carne magra / proteína
- 5 onças de grãos com metade deles grãos integrais
- 1 1/2 xícaras de frutas (especialmente frutas inteiras)
- 1 1/2 xícaras de legumes (ou o dobro dessa quantidade de folhas verdes)
- 2 1/2 xícaras de leite
Diariamente 1600 Calorie Die
- 5 onças de carne magra / proteína
- 5 onças de grãos, com metade deles grãos integrais
- 1 1/2 xícaras de frutas (especialmente frutas inteiras)
- 2 xícaras de legumes (ou o dobro dessa quantidade de folhas verdes)
- 3 xícaras de leite (baixo teor de gordura preferido)
Porções e Equivalentes de Cada Grupo Alimentar
Em alguns casos, onças e xícaras não se traduzem facilmente em quanto comer.
Aqui estão alguns equivalentes para guiá-lo:
- Proteína : A medição da onça funciona para carne magra, aves e frutos do mar. Os equivalentes vegetarianos de 1 onça são um ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1/4 xícara de feijão cozido ou outras leguminosas, ou 1/2 onça de nozes ou sementes.
- Grãos : 1 onça funciona para cereais prontos para consumo, mas é igual a uma fatia de pão ou 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereal.
- Frutas : A medida do copo funciona para frutas cruas ou cozidas e 100% de suco de frutas. Mas para frutas secas, o equivalente é 1/2 xícara.
- Legumes : A medida da xícara serve para verduras cruas ou cozidas e 100% de suco de vegetais. Mas você ganha um bônus para verduras folhosas como você pode ter 2 xícaras daqueles para cada 1 xícara de outros vegetais.
- Laticínios : A medição da xícara funciona para leite, leite de soja e iogurte. O equivalente para o queijo é 1 1/2 onça de queijo natural ou 2 onças de queijo processado.
Quando comer
É provável que cada pessoa tenha um padrão alimentar que funcione melhor para elas. Mas se você estiver reduzindo o número de calorias que está ingerindo, talvez queira adotar um padrão diferente para ajudar a evitar a fome, especialmente durante as primeiras duas semanas. Muitas pessoas acham que comer três pequenas refeições e dois pequenos lanches funciona melhor.
É aconselhável ter um pequeno lanche antes do exercício para que você tenha combustível suficiente a bordo para fazer um bom esforço. Também é bom tempo uma das suas refeições para comer logo após uma longa sessão de exercícios para reabastecer seus músculos para que possam reparar e crescer.
Se você tem diabetes, não deixe de discutir o horário das refeições, exercícios e composição da dieta com seu médico ou nutricionista.
Uma palavra de
Comer para perda de peso pode ser uma grande mudança. Se você puder fazer mudanças que impulsionem sua nutrição com um número menor de calorias, você estará fazendo seu corpo de forma mais eficiente do que apenas perder peso. Exercício é valioso para manter seu corpo saudável e funcionando, bem como reduzir seus riscos de saúde enquanto você está perdendo peso. Apontar para pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada, como caminhada rápida a cada semana.
> Fontes:
> Diretrizes Dietéticas 2015-2020. Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde.
> Perder peso. Associação Americana do Coração.
> Lista de Verificação Diária MyPlate. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.