Use estas técnicas para queimar mais calorias durante o treino de caminhada
Como você pode queimar mais calorias durante seus exercícios de caminhada? O número de calorias que você queima depende do seu peso, velocidade, intensidade e distância do seu treino. Aqui estão sete maneiras de mudar isso.
1. A melhor maneira de queimar mais calorias: caminhe mais longe
Quanto mais você anda, mais calorias você queima. A maneira mais fácil de queimar mais calorias é simplesmente ir mais longe.
Concentre seu treinamento na distância do prédio antes de aumentar a velocidade. Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você anda a cada dia, com o objetivo de poder caminhar de 30 a 60 minutos por vez. Tente andar cinco ou seis dias por semana. Calorias Caminhadas Queimadas por Milhas
Queime mais calorias ambulantes por milha
As próximas cinco técnicas aumentarão suas calorias por milha ao envolver mais músculos ou aumentar a intensidade de seu esforço.
2. Aprenda a Andar Rápido ou Racewalk
Em velocidades acima de 13 minutos, você está queimando mais calorias por quilômetro enquanto usa mais grupos musculares, além de construir músculos. Mas a maior vantagem pode ser que você pode andar mais na mesma quantidade de tempo, então você pode queimar mais calorias devido ao aumento da distância.
Como andar mais rápido
3. Use polos de caminhada
Os bastões de caminhada para ginástica são uma opção para quem não pode andar rápido e quer queimar mais calorias por milha. Eles adicionam um treino de parte superior do corpo quando usado com as técnicas Nordic Walking ou Exerstriding .
Veja como andar com bastões de caminhada .
4. Adicionar colinas ou escadas
Você vai queimar mais calorias por milha quando você está subindo morros ou escadas. Você queima 60% mais calorias por milha subindo , e você queima mais quatro calorias por minuto subindo escadas . Se gosta de treinos em esteira , adicione gradualmente a inclinação aos seus treinos ou use os treinos em colinas embutidos em sua esteira.
5. Adicione intervalos de velocidade ao seu passeio
Altere seu ritmo durante a caminhada para aumentar a intensidade e queimar mais algumas calorias. Escolha um trecho, como um quarteirão da cidade, onde você ande o mais rápido possível por um minuto ou dois, depois diminua o ritmo normal por alguns minutos e repita. Isso permitirá que você ande mais longe no mesmo período e construa sua capacidade de andar mais rápido. Se você é capaz de correr, adicione intervalos de corrida de um minuto ou mais, pois correr queima mais calorias do que andar, e isso permitirá que você vá mais longe na mesma quantidade de tempo.
6. Carregar Peso Extra
Eu não recomendo fazer isso, pois quilos extras significam um esforço extra nas articulações. Mas se você fizer isso, você deve adicionar não mais que 10 libras e usá-lo em uma mochila, colete de peso ou em seus quadris para que seu corpo possa permanecer equilibrado e sua postura não é jogada fora. Andar com má postura ou adicionar peso aos braços ou pernas pode causar ferimentos.
7. Queime calorias enquanto dorme construindo músculos
Você pode queimar mais calorias mesmo enquanto dorme construindo músculos. Quando você adiciona músculo ao seu corpo, você está aumentando sua taxa metabólica basal, que é o número de calorias que você queima a cada dia em repouso. Se você é novo em andar, você estará construindo o músculo da perna.
Para um programa de exercício equilibrado, você também deve tonificar e construir músculos com exercícios de treinamento de força de dois a três dias por semana.
- Caminhantes Iniciantes Absolutos : Você construirá os músculos das pernas enquanto aumenta o tempo e a distância da caminhada. Concentre-se em aumentar a quantidade de tempo que você passa andando.
Guia de Início Rápido de 30 Dias para Iniciantes - Caminhantes experientes : Para aqueles que andam por meses ou anos, você precisará alterar seu estilo de caminhar para construir mais músculos apenas a partir da caminhada. A técnica da corrida de rachas usa e constrói mais músculos do que a caminhada regular. Ao aprender a correr , você pode construir novos músculos e queimar mais calorias por milha.
- Não Interessado em Racewalking : Para aqueles que não estão interessados em caminhar de cabeça para construir músculos, você deve adicionar treinamento de força ao seu programa semanal de exercícios, além de caminhar para construir músculos. Faça exercícios de treinamento de força de dois a três dias por semana.
Comer menos é a chave para perder peso
Para obter o melhor sucesso na perda de peso, saiba quantas calorias você está comendo e quantas está queimando em exercício. Acompanhe suas calorias de comida para perder peso
Fontes:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compêndio de Atividades Físicas 2011. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Igreja TS, Earnest CP, Morss GM. "Teste de campo de respostas fisiológicas associadas ao Nordic Walking." Res Q Exerc Esporte. Setembro de 2002; 73 (3): 296-300.