Exercícios de Pilates para ajudar a diminuir a dor nas costas

Os exercícios de Pilates neste conjunto são freqüentemente recomendados para ajudar a prevenir e diminuir a dor nas costas, incluindo dor lombar. Eles fortalecem o suporte central para as costas, ensinam um bom alinhamento e proporcionam alongamentos suaves para os músculos tensos das costas.

Se você atualmente tem dor nas costas , consulte o seu médico antes de realizar qualquer programa de exercícios. Você também deve observar:

• Se você é novo no Pilates ou se suas costas estão frágeis no momento, você pode ser mais bem servido para trabalhar primeiro com os exercícios fundamentais do Pilates .
• Respirar! A respiração profunda ativa os músculos centrais do tronco (entre muitos outros benefícios, como manter você vivo).
• Seus músculos abdominais e traseiros são mutuamente apoiadores. Você vai querer apoiar suas costas, envolvendo seu abs durante esses exercícios.
• Mantenha o pescoço longo e os ombros para baixo e longe dos ouvidos, como uma girafa.
• Esteja atento a simetria e equilíbrio. Na maioria dos casos, você desejará que seus ombros fiquem equilibrados e que seus quadris estejam equilibrados.
• Faça esses exercícios conscientemente. Vá devagar, seja gentil e não faça nada que dói.

Como o Pilates pode ajudar a dor nas costas

Vamos começar!

Inclinação pélvica para ondulação pélvica

A inclinação pélvica é ensinada a quase todos que têm dor nas costas, especialmente dor lombar. Ensina-nos a usar os músculos abdominais de uma forma que suporte e alonga a parte inferior das costas. Aqui começamos com a inclinação pélvica e, para aqueles que se sentem confortáveis, movem-se para uma articulação espinhal com ondulação pélvica .

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Seus pés, tornozelos e joelhos estão alinhados e distanciam o quadril . Este exercício começa na coluna neutra . Na coluna neutra, as curvas naturais da coluna estão presentes, portanto a parte inferior das costas não é pressionada no tapete.
2. Inalar.
3. Expire: Faça uma inclinação pélvica, envolvendo os músculos abdominais, puxando-os para que o seu umbigo se mova para baixo em direção à sua coluna. Deixe essa ação continuar para que a coluna se alongue e os abdominais pressionem a parte inferior da coluna para o chão. Na posição de inclinação pélvica, suas costas são muito longas contra o chão, e a pélvis é inclinada para que o osso púbico seja um pouco mais alto que os ossos do quadril.
4. Inspire para liberar de volta ao chão, ou continue a ondulação pélvica.
5. Inale: Pressione para baixo através dos seus pés, permitindo que o cóccix comece a enrolar em direção ao teto. Os quadris se elevam, depois a parte inferior da coluna e, finalmente, a espinha do meio.
6. Venha descansar em seus ombros ao nível de suas omoplatas, com uma linha reta agradável de seus quadris para seus ombros. Não arqueie além deste ponto. Apoie este movimento com seus abdominais e isquiotibiais.
7. Ao expirar, use o controle abdominal para rolar a coluna de volta ao chão. Comece com a parte superior das costas e vá descendo, vértebras pelas vértebras, até que a parte inferior da coluna fique no chão.
8. Inale: solte para a coluna neutra.

Repita este exercício 3 a 5 vezes.

Elevador de peito

Uma das causas mais comuns de dor nas costas não é músculos das costas fracas, mas os músculos abdominais fracos. O elevador de peito é um grande fortalecedor de ab.

Faça este exercício com cuidado. Suas mãos dão algum apoio à parte de trás de sua cabeça, mas o trabalho precisa vir do abdômen - não do momento ou puxando sua cabeça para cima. Se você sentir dor no pescoço , pare e passe para o próximo exercício.

1. Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Pernas e pés são paralelos, alinhados de modo que o quadril, o joelho e o tornozelo estejam em uma linha, e os dedos estão apontando diretamente para longe de você.
2. Você está na posição neutra da coluna com a curva natural da parte inferior da coluna, criando uma ligeira elevação da esteira.
3. Mantenha os ombros para baixo ao trazer as mãos atrás da cabeça com as pontas dos dedos se tocando. Suas mãos darão suporte leve à base do seu crânio, mas seus cotovelos permanecerão abertos durante todo o exercício.
4. Inalar.
5. Expire: Puxe lentamente o seu umbigo para baixo em direção à sua coluna e continue, permitindo que sua coluna se estenda ao longo do colchonete. Simultaneamente, incline ligeiramente o queixo para baixo e levante lentamente a parte superior da coluna até que a base da escápula esteja apenas escovando o tapete.
6. Há uma sensação de aprofundamento sob as costelas inferiores à medida que você levanta.
7. Lembre-se, o trabalho está em seu abdômen, que estão em uma posição côncava profunda. Seu pescoço e ombros ficam relaxados e o movimento não cria tensão nas pernas.
8. Pare no topo e inspire. Desenhe os abdominais mais profundamente.
9. Expire: Mantenha os abdominais atraídos enquanto você abaixa lentamente de volta ao tapete.
10. Inalar.
11. Repita 6 a 8 vezes.

Cisne Prep

A preparação da cisne fortalece os extensores das costas, os músculos que nos mantêm em pé. Estes músculos são frequentemente fracos e sobrecarregados em pessoas que sofrem de dores nas costas.

Desenvolva este exercício devagar. Você pode não chegar tão alto quanto o nosso modelo. Tudo bem. Apenas alguns centímetros para começar é bom.

1. Deite-se no tapete com a face para baixo.
2. Mantenha os braços perto do corpo enquanto dobra os cotovelos para colocar as mãos sob os ombros. Os ombros devem estar longe das orelhas.
3. As pernas geralmente estão juntas, mas é aceitável fazer este exercício com as pernas afastadas na largura dos ombros.
4. Envolva seus músculos abdominais, levantando o umbigo para longe do tapete. Os abdominais permanecem levantados durante todo o exercício.
5. Inalar: Alongar a coluna, enviando energia pelo alto da cabeça enquanto pressiona os antebraços e as mãos no colchonete para apoiar um longo arco na parte superior do corpo. Você pode subir apenas alguns centímetros.
6. Mantenha seu pescoço longo. Não faça um vinco inclinando a cabeça para trás.
7. Proteja sua região lombar enviando seu cóccix para baixo em direção ao tapete.
8. Expirar: mantenha os abdominais levantados enquanto você solta o arco, alongando a coluna enquanto o tronco retorna ao tapete de forma sequencial: barriga baixa, barriga média, costelas baixas e assim por diante.
9. Repita 3 a 5 vezes.

Pose da criança

A postura da criança é um alongamento fácil e repousante para as costas.

1. Comece ajoelhando-se em sua esteira com sua bunda em seus calcanhares.
2. Com os dedos dos pés juntos, abra os joelhos a pelo menos uma distância do quadril.
3. Incline-se para a frente e coloque o corpo sobre as coxas para que a testa fique no chão.
4. Estique os braços à sua frente. Como alternativa, você pode deixar seus braços ao longo do corpo. Experimente os dois e veja qual deles é o melhor para você.
5. Respire profundamente e relaxe. Libere qualquer tensão que você possa estar sentindo na região lombar, no pescoço ou nos quadris. Dê este tempo de exercício para trabalhar. Pode demorar alguns minutos para permitir que seu corpo relaxe no alongamento.

Ajoelhando-se o braço e o alcance da perna

Este exercício ensina a estabilidade do núcleo - algo muito importante para quem sofre de dores nas costas.

1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Suas mãos estão diretamente sob seus ombros e seus joelhos estão diretamente sob seus quadris. Deixe suas pernas e pés paralelos e afastados.
3. Suas costas estão em uma posição de coluna neutra (permitindo as curvas naturais) e apoiadas por seus músculos abdominais que são puxados para dentro. Não deixe suas costas caírem ou se arquearem.
4. Seu pescoço é tratado como uma longa extensão da coluna. Então seu rosto está paralelo ao chão, olhe para baixo.
5. Este exercício requer estabilidade no ombro. Tire um momento para deslizar sua escápula (parte inferior das asas) pelas costas, de modo que seus ombros fiquem afastados de suas orelhas, seu tórax esteja aberto e suas escápulas fiquem de costas, não se cutucando.
6. Inalar: Estenda o braço direito à sua frente e a perna esquerda atrás de você ao mesmo tempo. Seu braço e sua perna estarão paralelos ao chão.
7. Equilibrar. Mantenha uma a três respirações.
8. Expire: Volte para as mãos e joelhos.
9. Inalar: Estenda o braço esquerdo em frente a você e a perna direita atrás de você ao mesmo tempo.

Gato-vaca

Cat-cow move - se entre um backstretch e um exercício de extensão nas costas. Promove flexibilidade na coluna. Muitas pessoas usam isso como um exercício de aquecimento.

1. Comece em suas mãos e joelhos. Suas mãos estão diretamente sob seus ombros e seus joelhos estão diretamente sob seus quadris. Seus dedos podem ser enrolados se isso for confortável.
2. Envolva seus músculos abdominais para apoiar sua espinha, para que você tenha uma linha reta do ouvido até o quadril.
3. Inalar. Então, ao expirar, puxe os músculos abdominais para cima e para cima enquanto arqueia as costas para cima como um gato alongado. Ao mesmo tempo, deixe a cabeça e o cóccix caírem em direção ao chão.
4. Aproxime-se ainda mais imaginando que você está juntando a cabeça e o cóccix como se fosse fazer um grande círculo de seu corpo.
5. De gato pose, use uma inspiração para inverter a curva da coluna vertebral. Seu cóccix se move para cima e seu peito se move para frente e para cima. Seu pescoço se move como uma longa extensão de sua espinha. Não deixe sua cabeça cair para trás.
6. Apoie este movimento com seus abdominais . Este é um exercício de alongamento para a coluna. Por favor, não desmorone como um cavalo velho!

Repita o exercício, indo de gato para vaca e de volta, lentamente, com a respiração, pelo menos mais duas vezes.

Natação

Natação leva a força do trabalho de extensão de volta um pouco mais do que a preparação de cisne fez. Ela fortalece as costas, mas você deve manter uma coluna longa e usar apoio abdominal para que ela funcione.

1. Deite de bruços com as pernas retas e juntas.
2. Mantendo as omoplatas instaladas nas costas e os ombros longe das orelhas, estique os braços em linha reta acima da cabeça.
3. Puxe o seu abs para que você levante o seu umbigo para longe do chão.
4. Estendendo o braço para o centro, estenda os braços e as pernas tão longe em direções opostas que eles naturalmente saem do chão.
5. Ao mesmo tempo, adquira tanto espaço na sua coluna que sua cabeça se mova para fora do tapete como uma extensão do alcance da coluna. Mantenha o rosto para baixo em direção ao tapete - não enrole o pescoço.
6. Proteja a parte inferior das costas, ancorando o osso púbico no chão.
7. Continue a alcançar os braços e as pernas por muito tempo a partir do centro, enquanto alterna o levantamento do braço direito / perna esquerda, depois do braço esquerdo / perna direita, bombeando-os para cima e para baixo em pequenos impulsos.
8. Desafio de bônus: coordene sua respiração com o movimento de modo que você esteja respirando por uma contagem de 5 chutes, e por uma contagem de 5 chutes.
9. Faça 2 ou 3 ciclos de 5 contagens - movendo-se e inspirando, e 5 contagens movendo-se e expirando.

Estiramento da Coluna

O alongamento da coluna é um bom alongamento para as costas e os tendões. Mas também ensina você a apoiar e controlar esse alongamento usando seus músculos abdominais.

1. Sente-se alto em seus ossos do assento.
2. Suas pernas estão bem na sua frente, na largura dos ombros. Seus joelhos estão voltados para o teto e seus pés estão flexionados.
3. Se os tendões estiverem tensos, você pode se sentar em um travesseiro pequeno ou em uma toalha dobrada. Você também pode dobrar os joelhos ligeiramente.
4. Alcance o topo da sua cabeça para o céu, mas deixe seus ombros relaxados.
5. Inspire e estenda os braços à sua frente, na altura dos ombros.
6. Alternativamente, você pode colocar as pontas dos dedos no chão à sua frente, entre as pernas.
7. Expire ao alongar a coluna para curvar-se para frente. Você está indo para uma curva c profunda. Não desmorone. Deixe seus músculos abdominais apoiá-lo em um movimento para cima e para cima.
8. Alcance seus dedos na direção dos dedos dos pés.
9. Inspire e alcance um pouco mais enquanto desfruta da plenitude do seu alongamento.
10. Expire e inicie o seu retorno usando os músculos abdominais inferiores para manter a pelve ereta. Roll sua espinha até sentado.

A Serra

Se suas costas ainda estão se sentindo bem após os exercícios anteriores, você pode adicionar um pouco de rotação do tronco com Pilates viu o exercício. Faça isso com cuidado.

1. Sente-se direito. Suas pernas estão estendidas na sua frente na largura dos ombros. Se você tiver isquiotibiais apertados, pode ser necessário apoiar os quadris em um pequeno elevador, como uma toalha dobrada.
2. Mantenha os ombros para baixo enquanto estica os braços para os lados, mesmo com os ombros.
3. Inale: Fique mais alto ao girar o tronco inteiro, mas use o abdômen e mantenha os quadris um do outro. Seu olhar vai com sua espinha.
4. Expire: Deixe seu olhar seguir sua mão de trás ao se esticar para frente e alcançar o dedo mindinho de sua mão da frente do lado de fora do pé oposto.
5. Isso pode ser um pequeno movimento. É muito importante manter os quadris baixos e nivelados.
6. Uma vez que seu alcance se estenda até seu ponto mais distante, mantenha sua posição girada enquanto inspira e volte a se sentar.
7. Expire e desfaça sua rotação, chegando à posição inicial.
8. Repita este exercício 3 vezes para cada lado.