Definir metas de perda de peso é provavelmente uma das etapas mais difíceis de um programa de perda de peso. Quanto você precisa perder e como calcular esse número?
A maneira como a maioria de nós aborda isso é escolher um número baseado no que costumávamos pesar ou, talvez, o que sempre quisemos pesar, mas esse é um objetivo realista?
Se você está perdendo peso para sua saúde, sua meta pode ser mais modesta, digamos de 5 a 10% do seu peso atual.
Mas e se você tem algo mais específico em mente como um certo tamanho de roupa que você quer encaixar?
O problema é que não há realmente um peso definido que equivale a um tamanho de roupa e, para as mulheres, os tamanhos das roupas diferem de empresa para empresa.
Então, qual é a resposta para todas essas perguntas? Seu primeiro passo é aprender como definir metas de perda de peso alcançáveis que você pode realmente medir.
A chave para definir metas de perda de peso é seguir o padrão de definição de metas, o que significa que você precisa ser SMART. Um objetivo inteligente é: específico, mensurável, atingível, realista e tangível.
Vá todo o caminho de volta ao básico e comece por descobrir se você realmente precisa perder peso.
Você precisa perder peso?
Se você conversar com a maioria das pessoas, provavelmente descobrirá que todos sentem que precisam perder peso, mesmo as pessoas que parecem estar com um peso saudável.
Muitas vezes, nossas metas de perda de peso baseiam-se no que achamos que devemos parecer, e não no que é razoável para nossos corpos agora.
Existem parâmetros gerais a serem usados para descobrir se você precisa perder peso, mas, em geral, um candidato a perda de peso pode ter as seguintes características:
- Um IMC de mais de 25
- Uma relação cintura-quadril superior a 0,8 para mulheres e superior a 1,0 homens
- Uma medida da circunferência abdominal de mais de 35 polegadas em mulheres e 40 polegadas em homens
Claro, essas não são as únicas pistas que nos dizem que precisamos perder peso. Há aquelas indicações irritantes como roupas apertadas, ficar sem ar fazendo atividades simples ou pisar em uma escala pela primeira vez em algum tempo.
No entanto, antes de definir metas com base no que acha que deve pesar, fale com o seu médico. Ele normalmente terá acesso a gráficos de altura ou outros recursos que podem ajudá-lo a descobrir uma faixa de peso saudável para o seu tipo de corpo.
Definindo seus objetivos
Se você determinou que precisa perder peso, seu próximo passo é definir uma meta de perda de peso razoável para você.
Você pode basear suas metas em vários fatores, mas um ótimo lugar para começar seria as recomendações gerais estabelecidas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, que são 5-10% do peso corporal ou 1-2 libras por semana.
Você também pode usar essa calculadora de IMC para definir suas metas:
Tenha em mente que esses cálculos oferecem estimativas precisas. Há uma série de fatores que afetam o peso, por isso é melhor obter os resultados que você obtém com um grão de sal. Por exemplo, o IMC é afetado pela quantidade de músculos que você tem… se você tem mais músculos, seu peso pode ser maior do que o que é considerado saudável no gráfico do IMC, mesmo que você tenha uma porcentagem de gordura corporal saudável.
De fato, muitos especialistas sugerem que o IMC pode ser muito enganador e pode ser melhor usar sua relação cintura-quadril para definir suas metas.
Outra maneira de fazer isso é se concentrar menos no peso desejado e mais em fazer escolhas saudáveis a cada dia para reduzir suas calorias.
Uma maneira de ver isso é o seu menor peso sustentável. Nesse caso, você criaria um déficit calórico (com dieta e exercício) e deixaria seu corpo responder a isso com o tempo. Eventualmente, você chegará a um peso que você pode sustentar e se sentir bem.
Faça um plano
No entanto, você determina suas metas de perda de peso, você deve registrar essa meta e, em seguida, fazer um plano para alcançá-lo.
Olhe para o seu objetivo de forma objetiva: é específico, mensurável, atingível, realista e tangível? Aqui está um exemplo para ver como funciona:
Mary é 5'7 "de altura e pesa 160 libras. De acordo com as calculadoras acima, seu IMC é 25,1, que cai sob a categoria" excesso de peso ". Se ela perdeu apenas 10 libras, seu IMC seria mais saudável em 23,5.
Objetivo de Mary : Perder 10 quilos em 12 semanas. Para fazer isso, ela precisaria cortar ou exercitar de 300 a 500 calorias por dia. Usando uma combinação de dieta e exercício físico é a melhor maneira de perder peso, uma vez que fazer dieta pode causar a perda de massa muscular.
A massa muscular é mais metabolicamente ativa do que a gordura, então você quer manter todos os músculos que você tem e adicionar mais com o treinamento de força.
O plano de Maria para alcançar seus objetivos:
- Substitua sua manhã Egg McMuffin (300 calorias) com uma tigela de aveia (cerca de 180 calorias).
- Substitua uma Coca-Cola (150 calorias) por água com gás (0 calorias).
- Caminhe por pelo menos 30 minutos a 3,5-4,0 mph 3 dias por semana (aprox. 180-240 calorias queimadas ).
- Treino de força 2 dias por semana durante 30 minutos (aprox. 140-280 calorias queimadas)
- Total de calorias queimadas por dia: 270 - 550 (dependendo se ela se exercita).
Olhando para este exemplo, você pode ver que estas são mudanças bastante modestas. Mary não está reformulando toda a sua dieta, ela está simplesmente escolhendo algumas coisas que pode mudar para começar.
O que é interessante é que, enquanto ela continua com seus comportamentos saudáveis, ela começará a fazer ainda mais, não apenas porque quer perder peso, mas porque vai começar a se sentir melhor, mais forte, mais confiante.
Tente dividir seu objetivo em etapas específicas como essa e acompanhe seu progresso. Apenas lembre-se de ajustar seu objetivo sempre que precisar.
Se você perceber que não está perdendo peso tão rapidamente quanto pensou (e isso é muito normal), mude o peso da meta ou a duração do tempo para alcançá-la. Lembre-se, seu objetivo precisa ser atingível, então esteja disposto a estabelecer novas metas se as antigas não estiverem funcionando para você.
> Fonte:
> ACE Fit | Fatos de fitness | Um Guia SMART para definição de metas. ACE Fit | Informações de fitness. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> EM Forman, Butryn ML, Hoffmann KL, Herbert JD. Um ensaio aberto de uma intervenção comportamental baseada na aceitação para perda de peso. Prática Cognitiva e Comportamental . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.