Dicas simples de nutrição esportiva para treinamento e competição
A nutrição esportiva não precisa ser complicada. Se você não está interessado nos detalhes ou na ciência da nutrição esportiva, mas ainda quer aproveitar ao máximo o seu programa de dieta e fitness, as recomendações a seguir são para você.
Coma uma dieta balanceada a cada dia
Para se exercitar consistentemente, você precisa fornecer um bom suprimento de energia de alta qualidade para seus músculos em atividade. A maneira mais fácil de fazer isso é comer um café da manhã equilibrado e continuar a comer uma variedade de alimentos de alta qualidade ao longo do dia.
Carboidrato na forma de glicogênio é o combustível que torna o exercício possível, então carboidratos adequados devem ser ingeridos todos os dias se você espera treinar de forma consistente. Proteína e gordura também têm lugar na sua dieta e devem ser consumidas diariamente. Em geral, cada refeição deve conter uma combinação variada de carboidratos, proteínas e gorduras.
Várias horas antes de treinar
A refeição pré-exercício irá variar dependendo do seu estilo de exercício. Se você se exercitar à noite, o almoço deve incluir alimentos facilmente digeríveis ricos em carboidratos complexos, como massas, pães, frutas e legumes. Uma salada grande com uma pequena quantidade de proteína funciona bem. Selecione uma pequena quantidade de carne magra, como frango ou peixe, e experimente o que funciona melhor para você.
Se você se exercitar logo de manhã, provavelmente se sentirá melhor se comer um café da manhã leve com frutas, torradas ou um ovo. Novamente, todo mundo é diferente, então experimente o que funciona melhor para você. Independentemente do que você escolher para comer, você deve beber muita água antes e durante um treino de manhã.
Trinta minutos antes de treinar
Dependendo do tipo e duração do treino que você faz, você vai querer comer um pequeno lanche e beber um pouco de água meia hora antes de ir. O mix de trilhas é ótimo para exercícios aeróbicos acima de 60 ou 90 minutos, mas se você estiver com dificuldade por 30 minutos, provavelmente precisará apenas de metade de uma barra de energia ou granola, uma banana grande, alguns biscoitos, barras de figo ou pretzels . Para um treino mais curto , você pode não querer comer nada, mas pode obter algumas calorias de beber cerca de 8-10 onças de uma bebida esportiva.
Você também deve começar a beber água antes do treino, então você consumiu cerca de 6-12 onças na hora antes do treino.
Durante o seu treino
Hidratação adequada durante o exercício irá variar de acordo com a intensidade do seu exercício e duração e até mesmo o tempo. Para simplificar as recomendações, um bom ponto de partida é beber 8 a 10 oz de água a cada 15 minutos durante o exercício.
Se se exercitar por mais de 90 minutos, beba 8 a 10 onças de uma bebida esportiva a cada 15 a 30 minutos. O exercício por mais de 90 minutos geralmente requer que você reponha os carboidratos perdidos.
Se o seu treino é menos de uma hora, as probabilidades são que você não precisa consumir nada extra.
Hidratação após o treino
Após o treino, a regra geral é simples: beber água suficiente para repor a água perdida através do suor. A melhor maneira de determinar isso é pesando-se antes e depois do exercício. Para cada quilo de peso corporal perdido, você precisará consumir cerca de 3 xícaras de líquido.
Outra maneira de determinar quanto líquido consumir é verificar a cor da sua urina. Urina escura e concentrada pode indicar desidratação . Sua urina deve ser de cor relativamente clara.
Comendo depois do seu treino
Sua refeição pós-exercício deve ser consumida dentro de duas horas após um treino longo ou intenso, a fim de reabastecer os estoques de glicogênio. Pesquisas mostram que a obtenção de 100 a 200 gramas de carboidratos dentro de duas horas de exercícios de resistência ajuda a repor os estoques de glicogênio adequados, mas adicionar uma combinação de carboidratos e proteínas parece ser uma opção ainda melhor. Estudos descobriram que uma proporção de 4: 1 de carboidratos em proteínas parece ser a combinação ideal de nutrição. E, embora os alimentos sólidos possam funcionar tão bem quanto uma bebida esportiva, uma bebida pode ser mais fácil de digerir, facilitando a obtenção da proporção certa e a janela de duas horas.