É o que faz Superfoods tão Super
Densidade de nutrientes refere-se ao nível de nutrição por algum volume específico de alimentos. Alimentos ricos em nutrientes têm muitos nutrientes, geralmente com menos calorias. Todos esses superalimentos sobre os quais você ouviu falar são densos em nutrientes. Alimentos com alto teor de energia têm mais calorias para o volume de alimentos e menos nutrientes.
Como funciona a densidade de nutrientes
Você está com fome e ainda faltam algumas horas para o jantar, então você decide que quer um lanche.
Você pode escolher uma maçã ou um donut envidraçado. Eles são aproximadamente do mesmo tamanho, e qualquer alimento funciona como um lanche rápido antes de você voltar ao trabalho. Qual você escolhe?
Com sorte, você escolheu a maçã em vez do donut. A maçã tem cerca de 80 calorias e muitas vitaminas, fibras e fitoquímicos. A fibra da maçã encherá seu estômago e o manterá satisfeito até o jantar.
O donut tem calorias. Muitas calorias. Na verdade, o donut tem mais de 200 calorias, mas não tem muitos nutrientes. Há apenas cerca de um grama de fibra - também não vai te deixar cheio. Comendo um donut açucarado pode facilmente levar a comer um segundo e, possivelmente, um terceiro. Claro que o gosto é bom, mas seu corpo pode pagar um preço bem mais tarde, por essa gratificação imediata.
Compare a densidade de nutrientes usando o número de calorias do alimento em peso ou volume, ou use o tamanho da porção . Por exemplo, compare um copo de fatias de cenoura a quatro biscoitos salgados.
Ambos os lanches têm cerca de 50 calorias, mas as cenouras têm muito mais nutrientes para o mesmo número de calorias. As cenouras são densas em nutrientes; as bolachas são densas em energia.
Entender a densidade de nutrientes é importante para as pessoas em dietas para perda de peso. Alimentos que são baixos em calorias, mas ricos em fibras e outras vitaminas, podem ajudar a perder peso .
Superalimentos Nutrientes-Densos
Você provavelmente já pode ver nos exemplos que frutas e verduras de cores vivas são grandes ganhadoras da densidade de nutrientes. Essa é uma das razões pelas quais tantas frutas e vegetais se qualificam como superalimentos. Cenouras, tomates, brócolis, couve , espinafre, frutas vermelhas, maçãs, cerejas, romãs e laranjas são todos superalimentos.
Outros superalimentos ricos em nutrientes incluem salmão, atum, truta, laticínios com baixo teor de gordura, farinha de aveia e grãos integrais, soja, feijões secos e até alguns alimentos fortificados . Por outro lado, alimentos ricos em nutrientes e pobres em energia incluem coisas que são ricas em açúcar e gordura, como pão branco refinado, massas, doces, carnes e queijos processados, sorvete, doces, refrigerantes, batatas fritas e salgadinhos de milho. Em outras palavras, junk food.
Escolher superalimentos ricos em nutrientes na mercearia é muito fácil se você ficar ao longo das bordas da loja, onde são encontrados os produtos, carnes magras frescas, laticínios com pouca gordura e produtos de panificação frescos. Esses alimentos frescos podem ser mais caros do que os alimentos embalados densos em energia, mas você compra mais nutrição por esse preço.
A maioria dos compradores escolhe alguns alimentos embalados por conveniência, mas você ainda pode fazer escolhas inteligentes com esses produtos - basta ler os rótulos.
Você encontrará os rótulos dos fatos nutricionais nas costas ou nas laterais dos pacotes. Observe os tamanhos das porções, observe o número de calorias por porção e veja a quantidade de fibras, vitaminas, cálcio e ferro .
O alimento embalado que tem a melhor combinação de baixas calorias, mais nutrientes e menos sódio é o vencedor.
Comer alimentos ricos em nutrientes irá garantir que você está recebendo os nutrientes e não vai deixar você sentir fome mais tarde. A escolha de alimentos ricos em nutrientes pode se tornar um hábito. Depois de entender quais os alimentos que são mais nutritivos, o resto é fácil. Apenas lembre-se de que os alimentos que você come podem afetar sua saúde de maneira significativa.
Para ser saudável ou insalubre? A escolha é sua.
Quando eu iria querer alimentos densos em energia?
As pessoas que estão abaixo do peso precisam de alguns alimentos densos em energia para se certificar de que estão recebendo calorias suficientes para ganhar peso. Alimentos ricos em nutrientes e densos em energia incluem alimentos como manteiga de amendoim , frutas secas , vegetais ricos em amido e queijo.
Fontes
Darmon N, Darmon, M. Maillot M, Drewnowski A. "Um padrão de densidade de nutrientes para vegetais e frutas: nutrientes por caloria e nutrientes por custo unitário." J Am Diet Assoc. Dezembro de 2005; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
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