Aprenda os princípios básicos da cetose e como ela funciona em dietas para a saúde e a perda de peso
Uma dieta cetogênica é um tipo de dieta com baixo teor de carboidratos projetada para forçar seu corpo a queimar gordura em vez de glicose como energia. Este processo produz cetonas, o que dá a estas dietas o seu nome "ceto". Saiba mais sobre as vantagens e desvantagens dessas dietas e como começar em uma.
Como funciona a dieta
Carboidratos são a fonte de combustível favorita do seu corpo; divide-os em glicose.
Sem uma ingestão constante de carboidratos, seu corpo usa a proteína como combustível. Mas se você também está limitando a quantidade de proteína ingerida, seu corpo é forçado a queimar a gordura armazenada como principal fonte de combustível. Isso pode resultar em perda de peso, e cetonas são um subproduto da queima de gordura.
O maior fator para saber se uma dieta é cetogênica é o quão baixa ela é em carboidratos. Uma redução moderada nos carboidratos pode ser muito útil para muitas pessoas, mas não será cetogênica. Existem três abordagens para a alimentação com baixo teor de carboidratos e apenas uma delas se concentra na cetose como um objetivo em toda a dieta.
Dietas como a Dieta Atkins começam como uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos, mas à medida que as pessoas adicionam carboidratos, muitas ou muitas pessoas estarão ingerindo muito carboidrato para fazer cetose. É provavelmente mais preciso falar sobre o grau em que uma dieta é cetogênica, e não se uma dieta é cetogênica.
Compreensão Cetose
Cetose significa que seu corpo está em um estado onde não tem glicose suficiente disponível para usar como energia, então ele muda para um estado onde moléculas chamadas cetonas são geradas durante o metabolismo da gordura. Cetonas podem ser usadas para energia. Uma propriedade especial das cetonas é que elas podem ser usadas em vez de glicose para a maior parte da energia necessária no cérebro, onde os ácidos graxos não podem ser usados.
Além disso, alguns tecidos do corpo preferem o uso de cetonas, na medida em que os usarão quando disponíveis (por exemplo, o músculo cardíaco usará uma cetona em particular para combustível quando possível).
Candidatos à Dieta
Além da perda de peso, as dietas cetogênicas atraem interesse por vários motivos. Eles já estão bem estabelecidos como um tratamento para a epilepsia, e os pesquisadores estão interessados em usos para outras condições neurológicas. Alguns atletas estão experimentando o uso de uma dieta cetogênica para aumentar a resistência.
Um artigo de 2014 no European Journal of Clinical Nutrition listou as seguintes condições como sendo possivelmente ajudadas por dietas cetogênicas:
- Fortes evidências de benefício foram encontradas para epilepsia, perda de peso, diabetes tipo 2 e fatores de risco cardiovascular (particularmente melhora nos níveis de triglicerídeos, colesterol HDL e padrões de colesterol LDL mais associados à placa arterial).
- Evidências emergentes (algumas evidências com mais pesquisas em andamento) foram observadas em outras doenças neurológicas, incluindo doença de Parkinson, doença de Alzheimer, narcolepsia, traumatismo cranioencefálico e esclerose lateral amiotrófica, bem como síndrome do ovário policístico, acne e alguns tipos de câncer ( especialmente, talvez, alguns tipos de câncer no cérebro)
Distribuição de Calorias
Na maioria das dietas cetogênicas, você consome de 70 a 75% de suas calorias de gordura. Do restante, você consome cerca de 5 a 10% de suas calorias de carboidratos e o restante de proteína. As refeições são mais frequentemente construídas em torno de fontes de gordura, como peixe gordo, carne, nozes, queijo e óleos.
A dieta cetogênica para epilepsia (KDE) é um caso especial de dieta cetogênica. A seguir, orientações mais gerais sobre dietas cetogênicas.
- Carboidratos: A maior parte do que determina como a dieta é cetogênica dependerá de quanto carboidrato é ingerido, bem como do metabolismo e nível de atividade do indivíduo. Uma dieta com menos de 50 ou 60 gramas de carboidratos líquidos (efetivos) por dia é geralmente cetogênica. Algumas fontes dizem que consomem não mais do que 20 gramas de carboidratos por dia, enquanto outras citam até 50 gramas, e muitas recomendam não mais do que 5% das calorias dos carboidratos. No entanto, atletas e pessoas com metabolismo saudável podem ser capazes de ingerir 100 ou mais gramas de carboidratos líquidos em um dia e manter um nível desejado de cetose. Ao mesmo tempo, uma pessoa idosa sedentária com diabetes tipo 2 pode ter que comer menos de 30 gramas líquidos para atingir o mesmo nível.
- Proteína: Quando as pessoas primeiro reduzem os carboidratos em suas dietas, não parece que a quantidade de proteína que ingerem seja tão importante para a cetose quanto muitas vezes se torna mais tarde. Por exemplo, pessoas na dieta de Atkins frequentemente ingerem grandes quantidades de proteína nos estágios iniciais e permanecem em cetose. No entanto, ao longo do tempo, algumas pessoas (talvez a maioria) precisam ser mais cuidadosas com a quantidade de proteína que ingerem, já que (anedoticamente) os corpos de muitas pessoas parecem "melhorar" na conversão de proteínas em glicose ( gliconeogênese ). Nesse ponto, cada indivíduo precisa experimentar para ver se muita proteína está jogando fora de cetose e ajustar conforme necessário.
- Gordura: A maioria das calorias em uma dieta cetogênica vem da gordura, que é usada para energia. A quantidade exata de gordura que uma pessoa precisa comer dependerá da ingestão de carboidratos e proteínas, quantas calorias eles usam durante o dia e se estão perdendo peso (usando sua gordura corporal como energia). Dependendo desses fatores, em algum lugar na faixa de 60 a 80 por cento das calorias virá de gorduras em uma dieta cetogênica (até mesmo 90 por cento, por exemplo, na dieta cetogênica para epilepsia). As pessoas tendem a não comer demais em dietas tão ricas em gordura, portanto a contagem de calorias raramente é necessária.
Tipos de gorduras
Ao comer essa grande quantidade de gordura, você pode imaginar que os tipos de gorduras consumidos são muito importantes. Muitos autores recomendam a remoção de óleos ricos em gordura ômega-6 poliinsaturada (soja, milho, caroço de algodão, cártamo) devido ao fato de que.
O Dr. Stephen Phinney, que tem feito pesquisas sobre dietas cetogênicas desde os anos 80, observou que as pessoas não se dão tão bem quando consomem muitos desses óleos (maionese e molhos de salada são uma fonte comum). Isso pode ser porque as gorduras ômega-6 podem ser inflamatórias, especialmente em grandes quantidades, ou algum outro fator. Em seus estudos, as pessoas não se sentiam tão bem ou tinham um bom desempenho atlético.
Por outro lado, as gorduras ricas em triglicerídeos de cadeia média (MCT), como o óleo de coco e o óleo de MCT, são frequentemente encorajadas, pois essas gorduras são facilmente transformadas em cetonas pelo organismo.
Em geral, pessoas com dietas cetogênicas tendem a consumir muitos alimentos ricos em gordura monoinsaturada e saturada, como azeite, manteiga (geralmente manteiga de vacas alimentadas com pasto é recomendada), abacate e queijos. Os tipos oléicos ricos em cártamo e girassol (mas não as formas regulares destes óleos) também são boas escolhas, pois são ricos em gorduras monoinsaturadas e pobres em gorduras polinsaturadas.
Menus de Amostra
Verifique cardápios de baixo carboidrato nutricionalmente completos , com menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia para ver como uma dieta cetogênica poderia parecer. Esses cardápios, no entanto, serão muito ricos em proteína para algumas pessoas permanecerem com cetose, e algumas delas podem ter um pouco de carboidratos se você tiver uma tolerância muito ruim a carboidratos. Tenha em mente que as dietas cetogênicas devem sempre ser adaptadas ao indivíduo.
Possíveis efeitos negativos
A cetose produzida pelo jejum ou ingestão de carboidratos limitante não tem efeitos negativos para a maioria das pessoas, uma vez que o corpo tenha se adaptado a esse estado. Difere da cetoacidose diabética, que é uma condição perigosa que afeta pessoas que não têm insulina e é vista principalmente em diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2 dependente de insulina. Na cetoacidose diabética, os níveis de cetonas são mais altos do que na cetose produzida pela dieta.
A cetose causada pela dieta tem sido referida como cetose dietética, cetose fisiológica, cetose dietética benigna (Atkins) e, mais recentemente, cetose nutricional (Phinney e Volek), na tentativa de esclarecer a possível confusão com cetoacidose.
Há um período de transição, enquanto o corpo está se adaptando ao uso de gorduras e cetonas em vez de glicose como principal combustível. Pode haver sintomas negativos durante este período (fadiga, fraqueza, tontura, dores de cabeça, irritabilidade leve), mas eles geralmente podem ser aliviados com bastante facilidade . A maioria desses sintomas acaba na primeira semana de uma dieta cetogênica, embora alguns possam se estender por duas semanas.
Atletas que acompanham de perto seu desempenho podem notar efeitos mais sutis até seis a sete semanas a partir do início da dieta, e há algumas evidências de que pode levar mais tempo, até 12 semanas, para 100% de adaptação.
Você deve medir cetonas?
Dependendo de seus objetivos, você pode não se importar com seu nível de cetona. Se você está com uma dieta pobre em carboidratos e obtendo os benefícios esperados, preocupar-se com o alto nível de suas cetonas pode apenas adicionar um nível de complicação que você não precisa.
A maioria dos autores de dietas com baixos teores de carboidratos não recomenda se incomodar com isso. Mesmo muitos daqueles que pensam que uma dieta cetogênica é uma coisa boa, apenas presumem que uma dieta com muito pouco carboidrato (abaixo de 50 gramas de carboidrato) é cetogênica. Por outro lado, muitas pessoas descobriram que monitorar suas cetonas, pelo menos por um tempo, fornece informações valiosas.
Em geral, leva de duas a quatro semanas para atingir consistentemente os níveis desejados de cetona nutricional, especialmente porque os ajustes na dieta são frequentemente necessários.
Como medir as cetonas
As pessoas que estudaram a cetose nutricional geralmente recomendam a meta de um nível de cetona no sangue de 0,5 mmol / L a 3 mmol / L, embora possa chegar a 5 sem problemas.
Medir cetonas no sangue é o método mais confiável. Há um exame de sangue caseiro que você pode usar, mas as tiras podem ser muito caras. Uma alternativa é medir cetonas na urina com um teste de fita reagente, que é muito mais acessível e barato. No entanto, este método é muito menos fiável e, à medida que o tempo passa e o corpo se adapta à cetose, torna-se ainda menos fiável.
Uma palavra de
Se você quiser experimentar uma dieta cetogênica, esteja ciente de que você terá que ajustá-la para o seu metabolismo individual e experimentar o equilíbrio certo de carboidratos e calorias. Enquanto alguns dieters de baixo carboidrato acham que são capazes de quebrar as barracas na perda de peso, outros acham que é mais difícil para eles permanecer nesse estado. Você pode querer consultar um nutricionista para construir cardápios para você que atendam às suas necessidades nutricionais. Certifique-se de manter seu médico informado quando iniciar uma nova dieta, especialmente se você tiver condições de saúde contínuas.
> Fontes:
Atkins, Robert C. Dr. Atkins Nova Dieta Revolução, edição revisada . Nova Iorque: Harper Collins. 2009
> Paoli, A et al. Além da perda de peso: uma revisão dos usos terapêuticos das dietas de muito baixo teor de carboidratos (cetogênicas). Revista Européia de Nutrição Clínica. Maio de 2014; Epub ahead of print. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. e Phinney, Stephen A arte e a ciência do baixo consumo de carboidratos . Além da obesidade LLC. 2011
> Volek, Jeff S. e Phinney, Stephen A arte e a ciência do baixo desempenho em carboidratos . Além da obesidade LLC. 2012