Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 280
Gordura - 14g
Carboidratos - 18g
Proteína - 20g
Tempo total 35 min
Prep 5 min , Cook 30 min
Porções 4
Aqui está um toque saboroso e único em um clássico que vai mantê-lo satisfeito por horas. A combinação de carboidratos ricos em fibras , proteínas e gorduras saudáveis faz deste café da manhã um prato perfeitamente equilibrado. Isso significa melhor energia para você depois de comer.
Uma variedade de cores dos veggies aumenta o poder antioxidante do prato, e a quinoa é um carboidrato repleto de fibras, para que o açúcar no sangue permaneça bom e estável após essa refeição.
Ingredientes
- 2 colheres de chá de azeite
- 1 xícara de cogumelos fatiados
- 1 xícara de espargos, cortados em pedaços de 1 polegada
- 1/2 xícara de tomate picado
- 6 ovos grandes
- 2 grandes claras de ovos
- 1/4 de xícara de leite integral ou sem leite não adoçado
- 1/2 colher de chá de sal, dividido
- 1/8 colher de chá de pimenta preta
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1/2 xícara de queijo mozzarella desnatado
- 3 colheres de sopa de manjericão picado, dividido
- 1 colher de sopa de salsa picada, para guarnecer
Preparação
1. Pré-aqueça um forno a 350F.
2. Em uma frigideira média, cerca de 9 a 10 polegadas, em média alta, coma, aqueça o azeite por 1 minuto.
3. Adicione os cogumelos, aspargos e metade do sal e salteie até que os cogumelos estejam dourados e tenham libertado a sua humidade, cerca de 7 minutos.
4. Adicione os tomates à frigideira e cozinhe por mais 2 a 3 minutos. Retire do fogo.
5. Misture ovos inteiros, claras de ovos, leite, o restante do sal e pimenta em uma tigela média.
6. Adicione ovos, quinoa, queijo e manjericão à frigideira com vegetais, mexendo delicadamente para que os vegetais sejam distribuídos uniformemente.
7. Asse na grelha do meio durante 20 minutos ou até que os ovos acabem de ser colocados no interior. Verifique o cozimento em 15 minutos para evitar cozinhar demais. Os ovos continuarão a cozinhar quando estiverem na frigideira.
Variações e Substituições de Ingredientes
Troque quantidades iguais de cogumelos e aspargos para qualquer que seja a época das hortaliças na sua região, ou para aquelas que você mais gosta. Esta receita é versátil, para que você possa desfrutar de diferentes variações durante o ano todo. A variedade é parte de uma dieta equilibrada , afinal.
Se você quiser ainda mais variedade, adicione um quarto de colher de chá de seu tempero favorito para os legumes salteados para criar novos perfis de sabor (ou seja, curry em pó, pó de chile, cominho, açafrão). Eles adicionarão uma pitada adicional de benefícios antiinflamatórios, e uma pitada de açafrão faz a mistura de ovos estourar com uma cor bem amarela.
Se você não é fã de quinoa, experimente o arroz integral. Observe que a contagem de proteínas diminuirá ligeiramente.
Troque os restos de vegetais assados no lugar dos vegetais salteados para economizar tempo (e use as sobras).
Dicas de Culinária e Servir
Não assar demais a fritada ou os ovos podem secar. Asse apenas até o ovo estar completamente pronto.
Quando estiver pronto, corte a fritada em 4 porções, embrulhe em filme plástico e papel alumínio e congele para um café da manhã que você pode microondas em minutos. Você pode emparelhá-lo com uma xícara de fruta fresca cortada ou bagas para um soco antioxidante colorido.
Você também pode aproveitar para o jantar. Transforme esse prato em um jantar simples, misturando-o a uma salada verde ou misture-o a uma tigela de sopa vegetariana, se desejar algo quente.