Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter-se em bom estado e a dar-lhe muita energia . Você quer comer uma dieta com o número certo de calorias, muitos bons alimentos e muito menos alimentos ruins para você.
Ok, isso parece um pouco simplista demais. Na verdade, é preciso um pouco de trabalho para comer uma dieta saudável e equilibrada, então vou orientá-lo no processo.
Quantas calorias você precisa?
Em média, um adulto precisará de algo em torno de 2.000 a 2.500 calorias por dia para manter seu peso atual. O número de calorias que você precisa depende do seu tamanho natural, massa muscular, nível de atividade, idade e sexo. Existem tabelas de calorias e calculadoras que ajudarão você a estimar sua necessidade diária de calorias. Mas lembre-se de que essas são estimativas - já que você pode ter diferenças no seu metabolismo, você pode precisar de um pouco mais ou de algumas calorias a menos do que as calculadoras mostram. Com o tempo, você saberá ajustar a sua ingestão total de calorias para cima ou para baixo, monitorando seu peso.
Mantenha um diário alimentar
Se você precisa perder peso, ganhar peso, observar sua ingestão de gordura, proteína ou sódio, terá mais facilidade se usar um diário alimentar. Você pode usar um notebook, ou você pode usar um programa de dieta baseado na web, para acompanhar sua dieta online.
Comece anotando tudo o que você come por três ou quatro dias antes de iniciar uma dieta, para ver quantas calorias você está consumindo atualmente.
Veja quantos alimentos saudáveis você come agora e quantos alimentos não saudáveis também escolhem.
Depois de entender sua dieta atual, você aprenderá quais alimentos saudáveis você precisa comer mais e quais você precisa comer menos.
Escolha os alimentos certos
Uma vez que você sabe quantas calorias você precisa, seu próximo passo é escolher alimentos que ofereçam muita boa nutrição para as calorias ingeridas.
Por exemplo, na hora do lanche, você pode escolher um alimento saudável, como uma xícara de blueberries por cerca de 85 calorias ou um pequeno donut com 100 calorias. Embora haja apenas uma diferença de 15 calorias entre os dois, os mirtilos fazem uma escolha muito melhor para uma dieta saudável. Os mirtilos são embalados com vitaminas, antioxidantes e muito baixo teor de gordura. O donut vidrado tem muito pouco valor nutritivo e muitas gorduras e açúcares insalubres para um tratamento tão pequeno.
Aqui está outro exemplo: pense em selecionar peixe para uma refeição - ou 6 onças de salmão ou cinco palitos de peixe. Tanto o salmão quanto os filés de peixe ofereceriam aproximadamente o mesmo número de calorias, mas o salmão seria uma escolha melhor porque é uma ótima fonte de proteína, vitaminas B e ácidos graxos essenciais ômega-3, enquanto os filés de peixe contêm cargas de gorduras insalubres e sódio do panado.
Em geral, alimentos saudáveis são alimentos que não são cobertos em molhos, não são assados em sobremesas, não fritos, altamente refinados ou processados. Por isso, queremos dizer:
- Uma maçã é saudável; um pedaço de torta de maçã não é.
- Um pedaço magro de bife grelhado é melhor do que um bife frito de frango gorduroso.
- Peru ou frango é menor em gorduras saturadas do que carnes vermelhas.
- Pão integral e cereais oferecem mais fibra que pão branco refinado e cereais.
- Cereais integrais integrais são uma escolha melhor do que os cereais matinais com açúcar.
Comer uma dieta saudável e equilibrada também significa comer uma variedade de alimentos. Escolha alimentos de cada um dos grupos de alimentos para se certificar de que você está recebendo todos os nutrientes que você precisa. E escolha alimentos saudáveis, não junk foods.
Se você não tiver certeza do conteúdo nutricional de qualquer alimento embalado, não deixe de ler os rótulos nutricionais dos alimentos para entender o conteúdo nutricional da quantidade de calorias por porção.
Fontes de Leite e Cálcio
Escolha duas ou três porções do grupo de laticínios e cálcio todos os dias.
Se você não gosta ou não pode comer produtos lácteos, procure verduras de folhas verdes profundas ou suco de laranja fortificado com cálcio e outros alimentos.
- 1 xícara de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura
- 2 fatias de queijo
- 1 xícara de iogurte
- 1/3 xícara de queijo ralado
- 1 xícara de espinafre cozido
- 1 xícara de brócolis cozido ou fresco
Cereais integrais e cereais
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos sugere que você coma de seis a 11 porções de grãos e cereais por dia, e pelo menos metade dessas porções deve ser de grãos integrais .
Cereais integrais e cereais são ótimas maneiras de obter fibras suficientes em sua dieta e adicionar vitaminas e minerais benéficos.
- 1 fatia de pão integral
- 1/2 xícara de arroz integral
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- 1 xícara de cereais integrais
- 1/2 xícara de aveia
- 4 ou 5 bolachas integrais
- 2 xícaras de pipoca com ar
Mais frutas e verduras
Frutas e legumes fornecem muitas vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Você provavelmente precisa de 2 ou 3 xícaras, ou mais, de legumes por dia , além de algumas frutas. É difícil imaginar-se saudável sem comer muitas frutas e vegetais. As boas escolhas de frutas e vegetais incluem:
- 1/2 xícara de milho doce
- 1 pedaço de fruta fresca, como uma maçã, uma pêra ou um pêssego
- 1/2 xícara de coquetel de frutas
- 1/2 xícara de frutas como morangos ou framboesas
- 1/2 meia xícara de feijão preto ou feijão
- 1 pequena batata cozida
- 1 xícara de feijão verde
- 1 xícara de brócolis
Fontes de Proteína Saudáveis
Você pode facilmente obter toda a proteína que você precisa de fontes vegetais, como feijões secos e nozes, mas a maioria das pessoas prefere carne, peixe e ovos como suas principais fontes de proteína. Você precisa de 2 ou 3 porções de proteína por dia.
- 3 onças de bife magro cozido
- 3 onças de costeleta de porco cozida magra
- Um pequeno peito de frango assado
- 6 onças de peixe oceano oleoso cozido, como salmão ou atum
- 1/2 xícara de grãos secos, como feijão ou feijão branco
- 1 onça de nozes, cerca de 25 amêndoas, 13 castanhas de caju ou 9 nozes
Gorduras Saudáveis e Óleos
Azeite e óleo de canola são boas gorduras. Assim são os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, nozes, sementes de abóbora, sementes de linho e soja.
Gorduras trans são ruins e comer muita gordura saturada - como a gordura da carne vermelha - não é recomendado. Você não precisa adicionar muito óleo extra à sua dieta, apenas fazer escolhas saudáveis de comida e culinária, e você se sairá bem.
- 1 onça de nozes, cerca de 25 amêndoas, 13 castanhas de caju ou 9 nozes
- 3 onças de peixe oceano oleoso cozido, como salmão ou atum
- 2 colheres de sopa de azeite para cozinhar ou misturado com vinagre para salada
- 1 colher de sopa de óleo de noz para salada
- 1 colher de chá de sementes de linho moídas
- Óleo de canola para cozinhar
- Azeite para cozinhar
O que não comer
A menos que você tenha certos problemas de saúde (fale com seu médico), você não precisa omitir cada pedaço de "alimentos ruins". Apenas limite sua ingestão total de alimentos ricos em açúcar, gorduras, sódio e calorias.
Mantenha esses alimentos como guloseimas ocasionais:
- Excesso de açúcar - sobremesas, doces e refrigerantes açucarados
- Excesso de gorduras - junk foods, carnes gordurosas, frituras
- Excesso de calorias - alimentos açucarados, molhos pesados e molhos
- Excesso de sódio - alimentos altamente processados, refeições pré-embaladas, a maioria das sopas enlatadas e vegetais
Equilíbrio entre carboidratos, gordura e proteína
Uma dieta saudável deve ser composta das proporções corretas de carboidratos, gorduras e proteínas. O USDA sugere que você consiga cerca de 50% de suas calorias de carboidratos, 30% de gorduras e 20% de proteína.
Se você comer todas as porções recomendadas de cada grupo de alimentos e não mais ou não menos, você deve obter as quantidades recomendadas de nutrientes sem consumir muitas calorias. Você também pode usar o tamanho das porções e o planejamento das refeições para ter certeza de obter as quantidades certas de tudo.
Falando de Tamanhos de Porções
Muitas pessoas sofrem de distorção da porção . Pode ser difícil imaginar quão grande é uma porção de qualquer alimento em particular e, se você não controlar o tamanho da sua porção, há uma boa chance de você comer demais.
Leia os rótulos e use uma balança de cozinha se tiver problemas com o tamanho das porções de alimentos embalados. Seja cauteloso quando você come em restaurantes e cafés. O bagel típico em um café é igual a 5 porções de pão e uma refeição supersized em um restaurante de fast food pode ser igual a todas as calorias que você precisa para o dia inteiro.
Se você está em casa ou em um restaurante, use estas dicas para reconhecer o tamanho das porções de alimentos saudáveis nas refeições:
- 3 onças de carne - Uma porção é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.
- 1 xícara de macarrão - Uma porção é aproximadamente do tamanho de um punho bem fechado.
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim - Uma porção é aproximadamente do tamanho de uma bola de pingue-pongue.
- 2 xícaras de vegetais de folhas verdes - Uma porção é aproximadamente do tamanho de dois punhos fechados.
- 2 onças de queijo - Uma porção é aproximadamente do tamanho de 2 dominós.
- 1 xícara de vegetais verdes - Uma porção é aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis.
Quando você servir sua refeição em um prato, divida a placa em quatro partes. Um quarto é para servir carne ou proteína. Um quarto é para uma porção de carboidratos ricos em amido, como massas, cereais, pão, arroz, batata ou milho. A metade da placa restante deve ser preenchida com vegetais, saladas ou frutas com baixo teor calórico.
Lembre-se de que a manteiga, a margarina, os molhos, o molho e as coberturas de queijo adicionam calorias ao seu prato, portanto, use-os com moderação. Melhor ainda, use azeite de oliva, suco de limão, ervas e especiarias para dar sabor à sua refeição.
Não pule refeições
Se você prefere três refeições maiores por dia ou três refeições menores e alguns lanches, tenha o hábito de comer regularmente. Saltar refeições pode parecer uma técnica de perda de peso boa, mas pode sair pela culatra quando você sente que está morrendo de fome no final do dia, fazendo com que você abaixe ainda mais calorias do que você precisa.
(Se você não tem certeza do que sua dieta diz sobre você e seu estilo de vida, este teste está aqui para ajudar!)
Fonte:
Centro do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para Política e Promoção de Nutrição. Diretrizes dietéticas para os americanos ".